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跑步后拉伸，这样更有效！

跑后拉伸有哪些好处呢？
拉伸就是通过特定动作 ， 来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态 ， 锻炼肌肉和肌腱的伸展能力 ， 增加肌肉弹性和关节灵活性 ， 便于运动时储备更多的弹性势能 。
所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张 ， 加快身体恢复 ， 消除疲劳感 ， 从而减少或避免不必要的运动损伤 。
举个例子 ， 当我们要跳上一个台阶 ， 屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长 ， 然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起 。 如果膝盖伸直 ， 仅靠肌肉的收缩来完成动作 ， 那将变成滑稽的僵尸跳 。
拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键 ， 还是对运动安全性的保障 。 肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高 ， 产生局部炎症因子 ， 代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳 ， 长此以往自然容易引发运动伤痛 。
跑步后拉伸，这样更有效！
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如果跑后拉伸少或者不拉伸 ， 就会导致肌肉弹性下降 ， 运动形体姿态易出现僵硬等问题 。
不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加 ， 从而引发运动损伤和疼痛 。 而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛 ， 进一步加剧紧张肌肉 ， 产生恶性循环 。
跑步不拉伸 ， 等于白跑了 。 如果为了省时间而不拉伸导致真的受了伤 ， 可能会让你再也跑不了步了 。
很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…） 。 其实 ， 这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！
南京体院运动科学副教授@戴剑松决定教大家如何科学的跑后拉伸！这次拉伸教学 ， 环境就选在了大家常用的运动场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径） ， 最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~
1、腘绳肌（大腿后群）
跑步后拉伸，这样更有效！
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选择合适高度的单杠或横杆 ， 面向横杆 ， 将牵拉腿的脚跟放在横杆上 ， 支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态 ， 双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定 ， 身体保持挺直缓慢压向前下方 ， 当有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
2、内收肌（大腿内侧）
跑步后拉伸，这样更有效！
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选择合适高度的单杠或横杆 ， 身体侧对横杆 ， 将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致） ， 保持胸背挺直 ， 将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧） ， 当有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
3、股四头肌（大腿前侧）
跑步后拉伸，这样更有效！
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身体背向横杆 ， 将牵拉腿的脚背放在杠杆上 ， 双手抓住杠杆并保持身体正直稳定 ， 将身体缓慢向后靠近横杆 ， 当大腿前侧有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
4、臀部
跑步后拉伸，这样更有效！
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选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆 ， 将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方 ， 牵拉腿的同侧手按压在脚踝处 ， 支撑腿脚尖和身体方向一致 ， 支撑腿同侧手反握抓住横杆 。 （横杆高度不够可稍下蹲） ， 当有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
5、小腿（两个动作）
跑步后拉伸，这样更有效！
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动作一：将牵拉腿脚跟放于地面 ， 脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度 ， 膝关节伸直 ， 脚掌发力压向地面 ， 当有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
跑步后拉伸，这样更有效！
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动作二：面向横杆 ， 向前跨出适当距离做弓箭步 ， 脚尖与身体方向一致 ， 双手抓住横杆保持身体稳定 ， 后腿伸直 ， 脚跟踩住地面 ， 然后将身体压向前下方 。 当有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
6、髂腰肌
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身体侧队横杆 ， 一条腿向前跨一大步做弓箭步 ， 保持迈步腿的小腿垂直于地面 ， 支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致 ， 姿势稳定后将身体重心缓慢下压 ， 当有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
7、髂胫束（大腿外侧）
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身体侧对器材 ， 牵拉侧腿做后交叉步 ， 牵拉腿同侧手抓住杆/墙 ， 支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部 ， 当大腿外侧有牵拉感时保持15秒 ， 然后换另一条腿 。 做两遍 。
【来源：马拉松跑步健身】
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