优质蛋白质|「健康」10种食物富含优质蛋白，排名第一的竟然是它！
蛋白质就像一个“魔术师”
蛋白质被称为：“一切生命的物质基础”、“生命积木” ， 它占据人体重量的16%~20% ， 是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质 。
而每一个人的大脑组织中 ， 有三分之一是由蛋白质构成的 。 所以 ， 缺乏蛋白质是导致脑萎缩的原因之一 ， 正如前文提及的案例 。
可以说 ， 没有蛋白质就没有生命 。
那么 ， 蛋白质到底在人体内施展了哪些神奇的“魔法” ， 以维持人体的动态平衡？
“修复”
一旦我们出现磕磕碰碰 ， 手和腿难免会出现擦伤 ， 而之所以这些伤口能愈合、恢复 ， 最大的功臣之一就是蛋白质 。
蛋白质本来就是构成人体各种组织、器官的物质 ， 同时也是新细胞生成的原料 。
因此 ， 蛋白质可以帮助身体细胞进行新陈代谢 ， 制造新的组织细胞、修护旧的组织细胞 。
“供能”
人每天的工作、生活都需要有能量的补充 ， 才能精力充沛 。
而每克蛋白质可以提供能量4千卡 ， 是我们补充热量的主要来源之一 。
“免疫”
有很多慢性病的形成 ， 都是因为营养失衡 。 当蛋白质的摄入量足够 ， 机体的免疫力自然高 。
如白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）等 ， 都是抵抗疾病的“战斗机” 。
“发育”
对儿童、青少年来说 ， 蛋白质是生长发育的重要营养素 ， 可有效防止或改善智力发育、贫血、水肿等症状 。
蛋白质的强大作用当然不止于此 ， 还有促成胶原蛋白的合成、调节渗透压和激素、维持酸碱平衡等等 。
判断你是否缺乏蛋白质
身体缺乏蛋白质 ， 不仅营养得不到平衡 ， 而且身体还会出现各种慢性疾病 ， 长期困扰着我们的健康 。
北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授表示：
慢性病高发是因为国人的饮食习惯存在问题 ， 饮食大多以油加热为主 ， 更多是摄入盐和碳水化合物 ， 而蛋白质往往摄入不足 。
正常人每天的蛋白质摄入量应该是多少呢？
蛋白质的摄入量因人而异 ， 大家可以用这个公式计算一下：
每天的蛋白质需求量=体重kg×1.18g/kg
但是 ， 有很多人没有意识到自己缺乏蛋白 ， 等到身体不适 ， 到医院检查才发现 。
以下7个特征 ， 如果你符合2个以上 ， 身体很可能缺乏蛋白质 。
7个特征
① 发现自己时常睡眠不足 ， 有时候会失眠、难以入睡；
② 身体很容易疲劳 ， 做事无精打采、浑身无力；
【优质蛋白质|「健康」10种食物富含优质蛋白，排名第一的竟然是它！】③ 不小心摔伤了腿 ， 伤口要花费很长时间才愈合；
④ 隔三差五就会生病 ， 如感冒、喉咙痛、发烧等；
⑤ 皮肤摸起来粗糙且干燥 ， 经常性脱发；
⑥ 三餐准时吃、量也足够 ， 但吃完饭没多久就有饥饿感；
⑦ 因为一点小事就感到焦虑 ， 喜怒无常 ， 情绪变化大 。
10种优质蛋白质排行榜
优质蛋白离不开两个指标 ， 即“数量”（蛋白质含量） ， 以及“质量”（蛋白质的氨基酸评分） 。
只有这两个指标的综合得分高 ， 则说明蛋白质质量越好 ， 机体越容易吸收 。
第10名：大豆
蛋白质含量：35%/100g
氨基酸评分：63
每日摄入量：40g左右
豆子养人 ， 常吃长寿 。 大豆拥有丰富的植物蛋白 ， 向来都有“低脂、高蛋白”的特点 ， 其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似 ， 能够满足人体的需求 ， 也容易被吸收消化 。
此外 ， 它还有一种植物性化合物——大豆异黄酮 ， 可产生与雌性激素相似的物质 ， 对雌激素起双向调节的作用 。
第9名：瘦猪肉
蛋白质含量：20.7%/100g
氨基酸评分：92
每日摄入量：40~75g
瘦猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙等营养成分 ， 可以趁着夏天用瘦猪肉煲汤进补身体 。
贫血、常头晕、阴虚不足、营养不良的人最适合食用 。
第8名：瘦羊肉
蛋白质含量：20.5%/100g
氨基酸评分：91
每日摄入量：50g ， 一周2~3次
羊肉是健脾温中、补肾的食物 ， 它比猪肉的肉质更细嫩 ， 脂肪和胆固醇的含量更低 。 冬季时吃羊肉 ， 能起到温补、防寒的双重作用 。
羊肉一次性食用过多容易引起身体上火 ， 所以要控制好量 。
第7名：瘦牛肉
蛋白质含量：22.6%/100g
氨基酸评分：94
每日摄入量：不超过75g
牛肉的营养成分易于被人体吸收 ， 能够促进肌肉的发育 ， 增强身体素质 。
牛肉的脂肪含量低 ， 是很多健身、减肥人士的肉食首选 。
第6名：鸭肉
蛋白质含量：15.5%/100g
氨基酸评分：90
每日摄入量：50~75g
鸭肉的营养价值不低 ， 它富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙、等营养元素 。 而且鸭肉的各种脂肪酸比例接近理想值 ， 有助于调节胆固醇水平 。
但鸭肉性寒 ， 经期女性、感冒者少吃 。
第5名：鸡肉
蛋白质含量：20.3%/100g
氨基酸评分：91
每日摄入量：50~75g
鸡肉所含的脂肪多为不饱和脂肪酸 ， 可降低或预防心血管疾病；鸡肉还含有对人体生长发育极为重要的磷脂类 。
在膳食中适当加一点鸡肉 ， 对身体大有益处！
第4名：虾肉
蛋白质含量：16.8%/100g
氨基酸评分：91
每日摄入量：50~100g
不少朋友喜欢吃虾 ， 虾肉不仅肉质松软、美味 ， 还营养丰富、易消化 ， 对于身体虚弱或病后调养者来说 ， 是极好的食物 。
注意 ， 虾为动风发物 ， 体质过敏、皮肤疥癣者不宜吃 。
第3名：鱼肉
蛋白质含量：18%/100g
氨基酸评分：98
【优质蛋白质|「健康」10种食物富含优质蛋白，排名第一的竟然是它！】每日摄入量：50~100g
鱼肉含有叶酸、B类维生素 ， 能滋补健胃、利水消肿、清热下气 。 鱼肉含有大量的完全蛋白 ， 其蛋白质所含必需氨基酸的量 ， 适合人体需要 ， 容易被消化吸收 。
不同的鱼所含的蛋白质量不一 ， 如黄鱼含17.6%、鲐鱼含21.4%、鲫鱼含13%等 。
第2名：牛奶
蛋白质含量：3.3%/100g
氨基酸评分：98
每日摄入量：每天一瓶 ， 约250ml
牛奶是不错的补钙高手 ， 它所含的乳糖使钙易于被吸收 。 而且 ， 牛奶包含人体生长发育所需的全部氨基酸 ， 是其他食物无法比拟的 。
此外 ， 牛奶的蛋白质和热量比例合理 ， 大家不用担心摄入的全是热量 。
第1名：鸡蛋
蛋白质含量：13.1%/100g
氨基酸评分：106
每日摄入量：1~3个
鸡蛋被誉为“全营养食物” ， 其蛋白质的氨基酸比例最适合人体生理需求 ， 利用率高达98%以上 ， 十分容易被人体吸收 。
来 源：健康圈
投稿邮箱：cfpa529@163.com
推荐阅读
- 3月必吃的6种「春菜」，降压减脂又刮油，错过又要等一年
- 农民|春分时节小麦田间管理，做好这些工作，高产又优质
- 我不允许你还没吃过这么鲜甜脆嫩的「 油焖春笋 」一口吃掉整个
- 我不允许你还没吃过这么鲜甜脆嫩的「 油焖春笋 」
- 春天遇到这鱼别手软，鲜嫩营养高，价格还不贵，多吃补充蛋白质
- 木耳有保质期吗？怎么挑选？教你几招，挑出优质好木耳！
- 苤蓝|苤蓝怎么种植，农民掌握以下要点，收获高产优质的苤蓝
- 番茄|老农教你三招，种出优质番茄！
- 勤快妈妈做了这早餐，补充蛋白质又养脾胃，孩子说家里早餐最好吃
- 「浮世绘」可口的“油炒饭”