减肥|为什么你辛苦节食，反而越来越胖？
你身边有没有这样的朋友 ， 天天对着你抱怨着自己胖 ， 一年三百六十五天 ， 减肥三百六十天 ， 也不曾瘦过 。
在饥一顿饱一顿的「人间疾苦」中 ， 胖胖的朋友们可能还会越来越胖 ， 最后放弃道：「算了 ， 算了 ， 反正我喝水都会胖 。 」
本文图片
图片来源：站酷海洛
可是 ， 喝水真的会胖人吗？
谷传玲
丁香医生作者
首批注册营养师
7 年健康管理经验
先从减肥认知误区里走出来
喝水不会胖
水不含热量 ， 喝再多水也不会胖 。 人们嘴里说的「喝水都会胖」 ， 很可能是「水肿」 。
【减肥|为什么你辛苦节食，反而越来越胖？】这类非病理性的水肿 ， 一般只是暂时的水滞留（水潴留）在体内罢了 ， 并不是真实的肥胖 。 平时注意少吃点盐 ， 减少水分滞留就好了 。
减肥是要减脂肪
有的朋友减肥求速成 ， 会采取极端节食的方式 。 可是这样快速减掉的一般都是身体里的水 ， 喝几口体重就又回来了 。
极端节食会使得肌肉流失 ， 降低基础代谢 ， 逐渐演变成吃得少也容易胖的悲剧 。 另外 ， 疯狂饿自己还会扰乱激素水平 ， 让人容易暴食 ， 造成反弹 。
本文图片
图片来源：站酷海洛
所以 ， 减肥饿自己真百害而无一利 。 即便是减肥期间也要注意营养摄入均衡 。
怎么吃才能营养均衡？
均衡饮食关键在两点：一是三餐食物种类多样；二是各类食物的量要科学 。
要做到食物多样 ， 建议平均每天吃够 12 种食物：谷薯和杂豆类至少 3 种 ， 蔬果至少 4 种 ， 畜禽鱼蛋至少 4 种 ， 奶豆、坚果至少 2 种[1] 。
至于食物的量 ， 会结合中国居民膳食宝塔给到以下建议：
主食篇
主食要粗细搭配 ， 杂粮、杂豆占主食的 1/3 。
普通年轻人建议每天吃 250～400 克谷薯类主食 ， 减肥女性和男性每天分别最少吃 150 克和 225 克谷薯类 ， 平均分配到三餐分别约 50 克、75 克谷物（未烹饪前的重量） 。
本文图片
图片来源：站酷海洛
50 克谷物相当于 2 片无糖全麦吐司或者 1 小碗米饭（熟重约 130 克）或者一大根玉米（约 400 克）或者 6 个小芋头 。
蔬菜篇
普通年轻人建议每天吃 300～500 克蔬菜 ， 减肥人士建议每天吃够 500 克 ， 因为蔬菜能量低还富含膳食纤维 ， 有利于控制体重 。
优先选择能量更低的叶子菜或者瓜茄类蔬菜 ， 对于能量较高的藕、胡萝卜、洋葱、黄豆芽、秋葵等蔬菜可以配以少许一起食用 。
500 克的蔬菜要平均到每顿饭里 ， 做熟约 1～2 拳头大小 。
另外做菜时一定要控制油量 ， 每天的量控制在 25～30 克（2.5～3 小白瓷勺）以内 。
本文图片
图片来源：站酷海洛
肉蛋奶篇
建议普通年轻人每天吃 40～75 克畜禽肉、40～75 克水产品、1 个鸡蛋、300 克奶及奶制品 ， 25 克大豆 。
减肥的伙伴需要吃同样量的蛋奶豆 。 至于肉类 ， 可以在推荐范围内多吃点 ， 比如畜禽肉 75 克、水产品 75 克 ， 高蛋白膳食可以延迟饱腹感 ， 不仅利于控体重还利于减体脂[2] 。
75 克肉约相当于 5 卷涮火锅的瘦肉牛肉卷或 8 只虾 。 25 克豆相当于 100 克豆腐（麻将大小 5 块）或 50 克豆腐皮（约 1 拳头）或 50 克豆腐干（手掌心大小 2 块） 。
水果
水果建议作为加餐吃 ， 普通人每天吃 200～350 克 ， 减肥者每天吃 200 克 。
建议减肥的小伙伴优先选择能量较低的西瓜、草莓、菠萝、樱桃、橘子等 。 榴莲、枣、牛油果、菠萝蜜、香蕉等能量比较高 ， 别吃太多 。
推荐大家两款健康食谱
均衡饮食的精髓是食材种类丰富且适量 ， 听上去麻烦 ， 但是做起来并不难：
油浸小番茄奶酪开放式三文治 + 干煎三文鱼沙拉
向左滑动查看更多
本文图片
本文图片
图片来源：自己拍的
爽口的油渍小番茄浸润浓郁的奶酪 ， 是这个开放式三明治经典的组合味道 。 三明治简单易操作 ， 只需铺平新鲜原料 ， 万事交给小烤箱即可（烤制时间不超过 5 分钟） 。
三文鱼简单腌制 15 分钟 ， 起锅刷油少许 ， 煎一小会儿直至两面金黄即可 。 将粉色三文鱼放在事先准备好的蔬菜沙拉边上 ， 给自己的生活一点仪式感 。
一口小披萨 + 西柠煎软鸡
推荐阅读
- 喝酒|长期喝酒者，早起后，若有这5个表现，你得考虑戒酒保肝了！
- 兔子|兔兔这么可爱，为什么要吃屎？
- 减肥也能吃的小零食，营养美味，低脂低热量，多吃也不怕！
- 教你自制岩烧乳酪
- 教你做虎皮蛋糕上的虎皮，掌握2个技巧，保证起虎皮，做法很简单
- 番茄炒鸡蛋先炒番茄还是先炒鸡蛋？其实都不对，正确方法送给你
- 不用油不用牛奶，教你做蜂蜜蛋糕，蒸或烤都可以，只需4种食材
- 春天来了教你几道好吃不油腻的家常菜，美味简单下饭，百吃不厌！
- 大脑|你的大脑和心理究竟是什么关系？
- 冬天到了，教你几道暖胃家常菜，营养健康，孩子营养不发愁！