太天真！想学张朝阳睡眠法？“睡眠自由”看这4条标准
最近 ， 搜狐董事局主席兼CEO张朝阳突然“火了一把” ，
他大力推荐了自己的“独家睡眠法” ，
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每天只需要睡4个小时 ，
先入睡2小时 ， 彻底清醒1小时 ， 再入睡2小时 ，
“我坚持了快两年 ， 效果特别好 ， 大家都值得试一试！”
“我状态特别好 ， 每天员工到岗时 ， 我已经工作了好几个小时了！”
对此 ， 有网友感慨：
成功人士连睡眠都是那么“独特” ，
也有网友调侃：
所以你总是看起来像没睡醒的样子 。
针对网友的热议 ，
张朝阳还特意开直播再次回应 ，
一再表示这种睡眠法非常“高效‘ 。
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现代社会 ， 似乎大家都越睡越少 ，
但这件跟每个人都紧密相关的事情 ，
关乎你的精神状态、身体健康 ， 甚至生命质量 。
究竟怎么睡 ， 睡多久 ， 才是最好的？
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短睡眠者确实存在 ，
但大部分人不可盲目效仿
“每个人的睡眠习惯不同 ， 不是说每个人都必须睡满8小时 。 短睡眠者确实存在 ， 也就是说这部分人对睡眠的需求量比较少 ， 像我自己 ， 一天只需要睡6个小时即可 ， 我也不午睡 。 ”浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科主任胡少华教授针对张朝阳的“4小时睡眠论”说 ， “同样 ， 也存在‘长睡眠者’ ， 比如爱因斯坦 ， 他一天要睡10个小时 ， 不然就会影响正常的工作效率 。 ”
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“睡眠的个体差异化非常大 ， 受到很多因素影响 ， 比如年龄、基因、性格、生活工作的环境等 。 心理学上将人的气质类型分为多血质、胆汁质、粘液质与抑郁质 ， 相对来说 ， 多血质、胆汁质的人精力旺盛 ， 对睡眠的需求较少 。 ”胡少华教授介绍说 。 “同时 ， 根据科学研究 ， 人体的LOC644191/CRHR1基因与长睡眠有关 ， SLC39A8基因与短睡眠有关 ， 这两种基因的多态性影响着个体对睡眠的需求量 。 所以说 ， 每个人对睡眠的需求量与遗传有着非常大的关系 ， 如果你的父母就是短睡眠者 ， 那么你是短睡眠者的概率也非常大 。 ”
“我也遇到过一些短睡眠者 ， 这些人往往睡眠量少 ， 但白天工作时仍精力充沛、思维活跃 ， 而且这些人往往在各自领域表现出色 ， 我有个从事科研的朋友从研究生阶段起就一天只睡5个小时 ， 已经十多年了 。 ”浙大一院神经内科副主任彭国平副主任医师说 ， 因为工作的关系 ， 他们经常会进行一些睡眠方面的交流讨论 ， “但这部分人非常少 ， 样本量太小 ， 所以我们目前并没有进行专门针对短睡眠者的研究 。 ”
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两位专家均表示 ， 对于人体所需的睡眠时长 ， 并没有完全统一的标准 ， 但目前医学上采用的结论是从大多数人的样本中获得的 ， 每个年龄段还是有一定的建议标准 ， 这对大部人是适用的 ， 他不建议年轻人因为需要忙工作、或者想要打游戏而盲目跟风各种“短睡”方式 。
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如果你想尝试下自己是否是短睡眠者 ， 可以根据以下4条来判断自己有没有“睡够”：
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能否在15分钟以内入睡；
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是否保持连续不间断的睡眠 ， 少梦 ， 不惊醒 ， 睡眠质量高；
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无觉醒困难 ， 醒来后可以很快恢复清醒状态；
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白天工作精力充沛 ， 情绪平稳 。
如果你长期一天仅睡四五个小时 ， 但仍可以达到以上这几条标准 ， 说明你就是神奇的“短睡眠者” ， 那就恭喜你啦！你生来就可以比普通人一天多几个小时来处理工作或者享受生活 。
但如果不是 ， 你就千万不可长期强制自己处于短睡眠状态！
近几年 ， ”达·芬奇睡眠法“也一度很火 ， 据传达·芬奇每工作4小时睡15分钟 ， 这样一昼夜只需要睡眠不到2个小时 ， 由此延伸出的各种类似的睡眠法统称为多相睡眠或多阶段睡眠法：把完整的睡眠时间分割开来 ， 以达成减少睡眠时间的睡眠方式 。
彭国平副主任医师曾接诊过一位30多岁的女白领 ， 因为工作强度大 ， 她就学着多相睡眠法对自己进行训练 ， 晚饭后先睡2个小时 ， 然后起床进行工作4小时左右 ， 再睡2小时 ， 再起床工作 。 “还不到一个月 ， 她就患上严重的头痛、头晕、肩颈疼痛等症状 ， 我们建议她恢复正常夜间睡眠规律后 ， 她的上述症状就慢慢消失了 。 ”
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无论睡几个小时 ，
“熬夜”都是慢性自杀
不过 ， 不管一天睡几个小时 ， 胡少华教授和彭国平副主任医师都认为 ， 睡眠时间还是应该尽可能安排在夜间（个别特殊工作者除外） 。
“这与昼夜交替、光照变化相关 ， 是人类长期与大自然磨合相处之后形成的生物节律 。 ”胡少华教授说 。 我们大脑的间脑顶部有松果体 ， 当光照变暗、夜幕降临 ， 松果体便开始分泌褪黑素 ， 褪黑素又会释放出一种叫五羟色胺的元素 ， 这种元素便会启动人体进入睡眠模式 ， 根据研究 ， 褪黑色从天黑就开始分泌 ， 在夜间11点到凌晨4点达到分泌高峰期 ， 其中又以凌晨2到3点最为重要 。 “如果你在这个阶段没有入睡 ， 就是在人为破坏人体的生物节律 ， 最终会造成睡眠紊乱 ， 进而影响各种身体机能 。 ”
“而且 ， 前半夜人的睡眠质量高于后半夜 。 ”胡少华说 。
人的一个睡眠周期可分为2个阶段——非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期 ， 其中非快动眼睡眠期又可分为N1期、N2期、N3期和N4期 ， 其中N1期、N2期属于浅睡眠期 ， N3期、N4期属于深度睡眠期 ， 深度睡眠期是人体睡眠质量最高的阶段 ， 无梦、身体代谢达到最慢、各项生命体征最为平稳 。 快动眼睡眠期则是人体睡眠时生命体征最不平稳的时候 ， 也是做梦阶段 ， 如果人处于快动眼睡眠期醒过来 ， 会清晰记得刚才做过的梦 。
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一般一个晚上人会经历5-6个睡眠周期 ， 不断循环往复 ， 人只有在进入深度睡眠期 ， 才是高质量的睡眠 。 而根据大量临床研究 ， 前半夜人的非快动眼睡眠期比较久 ， 后半夜人的快动眼睡眠期比较久 ， 这也是为什么大部分人感觉后半夜比较容易惊醒、多梦 。
进入深度睡眠后 ， 人体各系统都在进行自我调节和调整 ， 比如血压、呼吸、循环、免疫、内分泌等 ， 排出体内有毒的化学物质 。 胡少华教授打了个比喻：我们的大脑就像是一块电路板 ， 白天被全力使用的电路板总会有一些“磨损” ， 深度睡眠就是在对电路板进行修复的过程 ， 如果你睡眠质量不佳 ， 也就是深度睡眠不足 ， 长期以往 ， 电路板一定会出现严重伤害 。
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“长期睡眠不足 ， 会对人体的神经系统、内分泌系统、免疫系统等造成严重伤害 ， 更有可能患上心血管疾病、肥胖症、抑郁症、肠功能紊乱症、神经性皮炎甚至痴呆症等疾病 ， 根据研究 ， 帕金森综合症的发病也与睡眠障碍有关 。 ”彭国平副主任医师说 ， “我们很多因头痛、头晕、乏力、腰酸背痛等来就医的患者 ， 最后发现往往是因为睡眠障碍或不足引发的 。 ”
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昨晚 ， 你睡得好吗？
张朝阳的睡眠论 ， 之所以引起如此热议 ， 也是因为在快节奏、高压力的今天 ， 越来越多人“睡得不好” 。
本来 ， 由于松果体会随着年龄的增长而萎缩 ， 分泌的褪黑素也会不断减少 ， “睡得不好”一般都是老年人的专利 ， 但如今 ， 前往医院咨询失眠的中年人 ， 甚至年轻人、孩子 ， 越来越多 。
2019年7月15日 ， 国家规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动（2019-2030）》报告 ， 报告数据显示 ， 中国2016年的失眠率为15% ， 这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症 ， 并且失眠人数还在逐年增加 。
一方面 ， 高强度的工作节奏、完不成的KPI、还不完的房贷、极大的升学压力……成为压在现代人身上的一座座精神大山 ， 另一方面 ， 丰富的夜生活、精彩的影视剧、刺激的游戏 ， 也都在诱惑着年轻人“越睡越少” 。
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胡少华教授说 ， 在他接诊的精神疾病患者中 ， 70%-80%的人都有睡眠问题 ， “睡眠可以说是人体健康与否的最重要的指标之一 。 一方面 ， 焦虑、抑郁等情绪会影响睡眠 ， 另一方面 ， 睡得不好又会加剧这些负面情绪 ， 并引起更多身体、精神方面的损害 ， 白天精神不济 ， 还容易造成车祸 。 ”
对于喝酒有助睡眠 ， 胡少华教授坚决反对：“用酒精使自己入眠的方式 ， 并没有从根本上解决问题 ， 虽然睡着了 ， 但睡眠质量差 ， 而且长此以往会造成神经麻痹 ， 甚至酒精依赖 。 ”同时 ， 他还表示 ， 滥用保健品也会造成睡眠障碍 ， 他曾接诊一个“睡不着”的患者 ， 做了多项检查都没什么问题 ， 最后发现原来是他觉得自己身子虚 ， 吃了大量所谓“提神补气”的保健品 ， 结果反而造成睡眠障碍 。
对于失眠人群 ， 专家建议先进行自我调节：
1、保持良好的心态、情绪；
2、坚持规律的生物钟作息 ， 特别不要因为周末或者假期 ， 打乱自己的作息时间；
3、进行适当的有氧运动 ， 保持健康的饮食；
4、多吃一些增加肠道益生菌的食物 ， 如豆制品、水果、酸奶等；
5、千万不要喝酒助眠 ， 或者在未就医情况下服用安眠药 。
如果进行自我调节后2个月 ， 仍持续对自我睡眠质量不满意 ， 并已影响到正常的工作、生活 ， 影响情绪 ， 专家建议尽快就医 。 “睡眠不好往往只是一个病症 ， 我们要找到根源 ， 有些可能是精神方面的问题 ， 也有些可能是病理方面的原因 ， 所以还是要针对性地找出病因、进行治疗 。 ”
浙大一院神经内科、精神卫生科专家门诊
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【太天真！想学张朝阳睡眠法？“睡眠自由”看这4条标准】本文为浙大一院原创
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