简直一举两得，8个动作练平小腹，燃烧脂肪还能锻炼腹肌
_本文原始标题：简直一举两得 ， 8个动作练平小腹 ， 燃烧脂肪还能锻炼腹肌
文：健身半小时
最近我在网上看到一个段子 ， 虽然是段子 ， 但是却很有道理 。 说的是成年人的世界真的是太难了 。 只有一件事非常简单容易 ， 就是容易胖 。 这是因为随着年龄的增长 ， 我们的新陈代谢在逐步的下降 。 这时候再加上外界的一些压力和不合理的饮食习惯 ， 比如动不动就约啤酒撸串 ， 各种饭局 。 这样谁见久了我们就非常在不知不觉中堆积脂肪 。 而最容易堆积脂肪的 ， 就是我们的小腹 ， 和腰腹部 。 所以很多人看上去明显不胖 ， 但是他肚子上 。 或许有很多赘肉 ， 或者会有一些小肚子 。 很多人会自嘲地说曾经我也是有八块腹肌的人 ， 现在已经九九归一了 。
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而想要减去脂肪 ， 来让自己的腹肌更加明显 。 很多人会节食减肥 ， 或者跑步减肥 。 首先节食减肥是肯定不可取的 。 因为只要你的蛋白质摄入的不足 ， 你身体流失的体重大部分是你的肌肉 。 有研究表明 ， 通过节食减肥开始后你减去的60%体重是肌肉40%是脂肪 ， 这对于健康来说是得不偿失的 。 而且节食会让你基础代谢率变得更低 ， 会限制你的很多活动 。 让你大脑反应变得缓慢 ， 脸色和皮肤都会变得很差 。
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而对于体重过重的人来说 ， 也不建议通过跑步的方式来减肥 。 因为你体重过重的话 ， 跑步的时候对你的膝盖冲击是非常巨大的 ， 而膝盖的磨损是一项不可逆的过程 。 会给你造成其他的一些症状 ， 伴随一生 。 所以想要减肥 。 还是科学的控制饮食 。 同时 ， 结合自己的实际情况来锻炼身体 。
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而想要有腹肌或者马甲线必须要针对腰腹部肌肉进行单独的刺激 。 同时 ， 减少脂肪才能让腹肌更加的明显 。 确实清晰的腹部肌肉是身体最佳状况的体现能让你看上去苗条结实并且强壮有力 。 同时腰腹部肌肉几乎在所有运动中都扮演了重要的角色 。 下面推荐一组动作不仅能够有效地锻炼到腰腹部的肌肉 ， 同时锻炼过程中也会消耗的大量的能量 ， 让你快速的减去多余脂肪 。
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训练动作
平板支撑左右摆动腿
起始位置平板支撑
腹部收紧 ， 保持身体稳定
向侧方摆出一条腿 ， 脚尖点地后还原 ， 然后换边
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仰卧对角两头起
仰卧 ， 双腿分开伸直 ， 一只手臂侧面打开稳定身体 ， 另一只手臂置于耳旁
腹部发力 ， 转动屈肘一侧肩部向上起身 ， 始终腰腹贴地
呼气时坐起 ， 吸气时还原
使得对侧手肘与膝盖尽量靠近 ， 顶点稍停后还原
一侧完成预期次数后换边
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俄罗斯转体
坐姿 ， 双腿屈膝双腿抬起 ， 上半身微微后倾 ， 臀部支撑身体
双臂屈肘置于体前 ， 转动作双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作过程中保持身体稳定 ， 如果做不到 ， 从双脚踩地开始
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侧卧抬腿
【简直一举两得，8个动作练平小腹，燃烧脂肪还能锻炼腹肌】侧卧在瑜伽垫上 ， 双腿并拢
臀部外侧发力将腿抬至最高点
抬腿时大腿向胯的方向缩 ， 而不是向远处伸
抬腿时呼气 ， 下放时吸气
臀部外侧有明显挤压感
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爬腿
仰卧 ， 上半身贴地 ， 一只腿伸直贴地 ， 另一条腿伸直抬起至与地面垂直
双手置于抬腿一侧大腿处 ， 腹部发力向上起身 ， 双手随着身体动作依次向上移动
至动作顶点稍停后再依次向下移动还原
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侧卧提膝收腹
侧卧在瑜伽垫上 。 保持身体稳定
双腿伸直并拢 ， 上侧腿向前提膝收腹
同时上侧肩部下移 ， 顶点稍停后还原 ， 提膝时大腿尽可能贴近腹部
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平板支撑抬腿
起始位置为平板支撑
现在把你的一只腿提高离开地面 ， 腿部保持直立并保持该位置为1秒
回到起始位置 ， 继续两腿交替
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仰卧风车
仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂打开贴紧地面固定上半身
双腿并拢 ， 双腿离地 ， 缓慢扭转向一侧 。 双腿尽量绷紧伸直
至动作顶点稍停后再转向另一侧
抬腿转动时 ， 腹肌有明显收缩感
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注意事项：
每次挑选5-6个动作 ， 每个动作做10-20次 。
一次完成所有动作为一组 。 根据自己的运动能力做3-6组 ， 组与组之间休息一分钟左右 。
动作之间休息10-30s ， 不要休息过久 ， 越短越好 。
无论你做哪种针对腹部的联系 ， 腹部肌肉都是以一个较短的卷曲动作将胸腔和骨盆拉向一起 ， 运动时要感受腹部的发力 。
任何锻炼都要循序渐进 ， 找到自己能承受的强度 ， 不断的训练加强 ， 这样你就会进步飞快 。
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