晚上跑步真的会瘦吗？腿会变粗吗？
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Seeker
哈尔滨工业大学材料工程硕士
长跑科普作者
晚上跑步真的会瘦吗？
需要多久才会瘦？大腿小腿会形成不好看的肌肉吗？
想要跑步减肥的人 ， 总有各种各样的担忧 ， 今天我们就来说说晚上跑步的事情 。
先说结论：
晚上跑步结合饮食会瘦下来；
会皮肤紧致线条优美地瘦下来 ， 不用担心腿部会形成不好看的肌肉 。
说一下我自己的情况 ， 从2017年开始跑步 ， 至今累计跑量4000km ， 全马个人最好成绩3小时50分钟 ， 半马最好成绩1小时43分钟 。 现在每周跑步3～4次 ， 每次10km起步 ， 由于上班早起 ， 一般都在晚上跑步 。
这篇内容比较长 ， 但看完之后相信你绝对会有不小的收获 。
晚上跑步是综合考虑的最佳选择
关于晚上还是早上跑步的问题 ， 一开始我也有这个疑问 ， 我曾经用一个月的时间尝试早上跑步 ， 最终得出结论：
早起跑步太影响上班状态 ， 就彻底改为在晚上跑步 。
工作日晚上跑步 ， 周末及节假日随意 ， 遇到周末白天有活动 ， 改成早上跑步 。
早起跑步时 ， 上午上班真的很困 ， 开会的时候直接睡着了 ， 太影响上班的状态 ， 而且还需要前一天晚上22:30之前就得睡 ， 不然第二天更困 。
周末及节假日跑步就比较随意了 。 工作了五天周末总想出去嗨 ， 这时候为了不影响出去玩 ， 可以选择早起在早上的时间出去跑步 ， 白天又不用上班就不用担心开会睡觉问题 。
我一般有安排的话会早起跑步 ， 跑完步把早餐带回来给还在睡觉的爱人 ， 洗完澡吃完饭后再一起出去 ， 这样有时间陪伴家人也不会造成家庭矛盾 。
周末没有安排的话 ， 早上多睡一会儿 ， 晚上出去跑步也可以 。
晚上跑步减肥还要注意速度、时间
跑步前要不要吃东西、应该用什么样的速度跑步、跑多久？很多人也都有疑问 。 我们展开来说 。
?跑步前别吃太饱
晚上下班回来后 ， 通常会很饿 ， 这时候可以先吃一点零食垫垫肚子 ， 千万不要吃多 ， 也不要喝太多水 ， 如果吃多了 ， 跑的时候肚子里可能会翻江倒海一直想吐 ， 或者肚子隐隐作痛只能停下来 。
所以注意了 ， 划重点：
太饿了可以稍微吃一点再去跑 ， 但是如果吃饱 ， 至少要在饭后2小时以后才能去跑步 。
?跑步30分钟以上减肥效果更好
为了减肥而跑步 ， 那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果 。
在跑步时 ， 三种给你能量的物质 ， 被人体调用的顺序是：糖原→脂肪→蛋白质 。
网上流传着一种说法：跑步只有大于30分钟才有减肥效果 ， 乍一看和供能顺序是一致的 ， 但是这个顺序并不是说一开始只有糖原供能 ， 脂肪和蛋白质不参与 ， 只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种：
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跑步的前20～30分钟 ， 主要消耗的是糖原 ， 这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能；
30分钟以后糖原消耗殆尽 ， 此时脂肪分解速度加快 ， 并成为主要供能物质 ， 同时蛋白质也参与分解加快供能；
在这里要辟谣一下 ， 30分钟以上只是说减肥的效果会更好 ， 并不是少于30分钟没有效果 ， 只要跑了都有效果 ， 只是效率高低的问题 。
?速度以能边打电话说话边跑步时合适
关于减肥的最佳跑步速度 ， 请看下面的一张图 。
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这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线 ， 可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低 ， 只有在中间的某个心率区间 ， 也即是跑步中常用的E心率区间 ， 脂肪燃烧才能达到最佳的效率值 。
什么是E心率 ， 我怎么能知道我是不是用的E心率来跑步呢 ， 简单的方法就是：
你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度 ， 这时候即是E心率 ， 也是初跑者最安全不容易受伤的心率 。
?跑步频率从一周两次开始
凡事欲速则不达 ， 不要一开始给自己制定一个很难达到的目标 ， 如果没完成的话会造成很强的挫败感 ， 后面就很难坚持下去了 ， 人的意志力是有限的 ， 不要轻易消耗 。
不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标 ， 比如一周跑两次 ， 每次40分钟 ， 顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成 ， 这样会给自己一个很强烈的信心 ， 再增加频率 ， 改为一周三次 ， 每次50分钟 。
这样一点点下去 ， 每天进步一点点 ， 信心一点点增加 ， 你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势 。
想减肥 ， 运动还要结合饮食
有人问：我每天跑步为什么都一个月了才减了0.1kg ， 是因为跑步不减肥吗？
每每看到这样的提问 ， 有点无奈 。 少吃多动 ， 这四个字有时候很多人只看到了后面两个 。
我因为要跑马拉松 ， 体重是一个很影响成绩的因素 ， 之前觉得自己跑量这么大 ， 可以随便吃了 ， 每个月100多公里的跑量还是一直维持在150斤左右的体重（180cm身高） 。
后来意识到这个问题后 ， 开始控制自己的饮食 ， 其实也很简单 ， 早上中午都是和原来一样的饮食习惯 ， 只是在晚上减少热量的摄入 ， 目前效果很好：
不到一个月的时间体重减掉10斤 ， 已经从150斤减到140斤 。
我刚开始减肥时晚上的晚饭：
玉米棒+紫薯+鸡蛋白 ， 基本上每天晚上摄入量不超过这个量 。
想减肥的话 ， 记得把运动和饮食结合起来 ， 才能有更好的效果 。
跑步不会跑成大粗腿
网上一个比较流行的说法：女生跑步会变成大粗腿 。 不用担心 ， 接下来从跑者肌肉纤维的角度来解释 ， 为什么腿不仅不会粗 ， 而且还会更加纤细修长 。
人的肌纤维分为两大类：红肌纤维和白肌纤维 。
红肌纤维又称为慢肌纤维 ， 它主耐力 ， 一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达 ， 它的形貌细而长 ， 所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长 。
白肌纤维又称为快肌纤维 ， 它主爆发力 ， 一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达 ， 它的形貌粗壮 ， 所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮 ， 我们看到像足球运动员需要临门一脚 ， 他们的小腿会异常的粗壮 ， 举重运动员也是 。
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慢跑的人红肌纤维比较发达 ， 因此腿会很细长 。
但是需要注意的是 ， 小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成 。 跑完之后不拉伸的话 ， 虽然腿部的脂肪消耗掉了 ， 但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块 ， 造成小腿粗壮的现象 。
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所以为了你的美腿 ， 重要的事情说三遍：
一定要拉伸！
一定要拉伸！
一定要拉伸！
最后送给热爱跑步的人：跑步一定会变瘦 ， 变成修长大美腿 ， 走出家门 ， 迈开勇敢的一步 ， 所有的伟大源于一个勇敢的开始！
作者知乎ID：Seeker
马拉松爱好者 ， 接地气儿的跑步知识
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监制饭饭
【晚上跑步真的会瘦吗？腿会变粗吗？】排版饭饭
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