心理健康|【心理健康】 2步降低焦虑感，收获心理复原力！

01.

你是反复担心个不停的人吗？你或者你身边的朋友是否出现过以下情况？

因为已经犯下的错误过度自责，会反复回想犯错的经过，难以平复情绪。
经常为明天该怎样圆满度过而焦虑。
害怕犯错误，想要证明自己，又隐隐觉得自己可能真的不行，在自我否定中进一步犯错。
处理人际关系时，常常感到患得患失，没有安全感，害怕负面信号的出现。
……

如果你或者身边的人有以上表现，那么需要注意，这可能是由焦虑导致的。我们的大脑是为忧虑和沉思而生的。消极的思考比积极的思考更容易，也更自然。

我们每个人都或多或少地感到过焦虑，可是不同的人面对焦虑的体验却是不一样的。为什么有些人，特别容易被负面情绪笼罩？今天我们就来谈谈这个话题。

一个人特别容易受到打击，经常不自觉地陷入负面循环，可能是反刍心态导致的。

反刍（rumination）这个心理学概念，指的是人们不断回顾某个场景，并专注于它的消极方面。

被誉为“全美商业心理学家”的克里·约翰逊在他的畅销书《心态制胜》中提到了这样一段经历：

“在最近的一场圣诞聚会上，我收到消息，我所在的网球俱乐部有一位活动策划准备退休。我和一位女士分享了这个消息，她立即表示是个绝好的消息。她立即回忆起这位策划者在一次网球巡回赛里的糟糕表现。

刚抱怨完这件事，她又说起此人犯的另一个错误和他之间的两次不愉快的互动。活动策划退休的消息引发了这位女士一连串的消极回忆，没有一个是正面的。

我是在很想跟她说固定型心态和结果导向心态的差异。但我确定她只会对我翻个白眼。这就是消极心态的产生方式。

反刍一个不愉快事件上只会强化你对它的记忆。 ”

正如这个例子所展示的，越是关注某个负面事件上，就越会强化负面的心态。过度思考者常常被痛苦、负面的想法缠绕，他们在无意识中不断强化这种心态，总是停留在苦恼的状态中。

《今日心理学》（Psychology Today）杂志的一篇文章指出，反刍会破坏大脑的神经结构，影响你的情绪、记忆和感受。即便你的忧虑和压力并不基于现实，杏仁核和丘脑也无法把忧虑和真正的威胁区分开来。

皮质醇是一种可对压力产生反应的激素。这种激素会让你时刻处于“备战状态” ，它可以分解帮助人们形成新记忆的海马体。值得注意的是，人们在负面经历、焦虑和反省中释放的皮质醇越多，就越难形成新的积极记忆，这也是人们容易陷入压力循环的重要原因之一。

事实上，你的记忆真的可以改变你的基因和大脑结构！神经科学中有个概念，叫作经验依赖性可塑性，意思是当神经元一起燃烧时，它们是连接在一起的。

也就是说，人脑会依据记忆创造生理结构，不论是正面还是负面。你的经验和思维会在你的神经元之间创造新的突触，让你更容易记得那些体验。

换句话说，心态会塑造大脑。

02.

如何扭转“负面思维”？

看到这里，你现在大概会觉得记忆是个可怕的东西。认知心理学里有个技巧叫作正念。它是对即时体验的“非批判性”觉察。用正念去体验事件，你会进入冥想状态，而不会把事件区分为好或坏。