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硬拉，你学会了吗？如何在硬拉时，正确的募集肌群？

今天想说的动作是硬拉 ， 硬拉作为健身动作中重要的复合型动作之一 。
硬拉能够充分刺激我们整个后背肌群 ， 但是 ， 很多人都比较惧怕硬拉这个动作 ， 因为很多人都害怕在进行硬拉的时候会受伤 。
今天就来为大家拆解硬拉动作 ， 通过含胸圆背来避免下背的压力 ， 运用变式硬拉取得进步 。 通过变式硬拉 ， 我们就能够在一个更加安全的状态下 ， 让自己的肌肉能够受到最大的刺激 。
硬拉，你学会了吗？如何在硬拉时，正确的募集肌群？
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在硬拉的时候 ， 我会全程佩戴助力带 。 助力带的作用 ， 除了可以给你带来更好的运动表现 ， 还能保护你的二头 。
在硬拉的时候不戴助力带 ， 训练很容易会拉伤自己的二头 。 使用了助力带 ， 就可以保持一个正确的握姿 ， 也就可以专注于动作本身 ， 保持背部肌肉的紧绷 ， 防止过度圆背 。 在硬拉的时候 ， 适度圆背可以尽可能缩短行程 。
但是 ， 今天想跟大家说的是：将注意力集中在背部肌肉中 。
硬拉，你学会了吗？如何在硬拉时，正确的募集肌群？
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首先 ， 将将杠铃靠着胫骨 ， 在动作开始的时候预先收紧背部肌肉 ， 双手握距稍稍宽于自己的肩 。 然后膝盖尽可能向外展 ， 臀部积蓄力量 ， 以上是硬拉的准备动作 。
我在健身房见过很多人在练硬拉的时候 ， 都会出现一种情况——膝盖内扣 。 如果你能够在开始的时候就保持膝盖外展 ， 你就可以在硬拉过程中 ， 保持更好地身体姿态 。
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最右边杠的位置是错误的
而很多人在硬拉的时候 ， 从杠铃触底到拉起的过程中 ， 杠铃都在膝盖的正下方 ， 这样会大量募集到腿部的肌肉 。 后撤下蹲的做法 ， 更有利于腿部主导发力 。
但是 ， 今天的硬拉的训练主角是背 ， 这种硬拉的方式是身体主导 ， 身体处在一个相当有力的运动模式 。 这主要由臀部带动身体 ， 臀部启动带动杠铃 。
此时 ， 杠铃的重量所产生的张力 ， 就会从你的下背部一直延伸到斜方肌 。 所以 ， 训练的重点在于膝盖的位置 。
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在杠铃触底或者是静止的时候 ， 膝盖前移到杠铃上方就会募集更多的股四头肌 ， 膝盖后撤会将张力转移到臀部 ， 转而使用背部发力完成硬拉 。
很多人都习惯了训练的时候 ， 带着腰带硬拉 ， 其实如果是热身或者是小重量 ， 可以不使用腰带 。 因为带了久之后 ， 你会对于腰带形成一种依赖 ， 你过分依赖腰带来收紧核心 ， 降低了自主收紧的意识 。
【硬拉，你学会了吗？如何在硬拉时，正确的募集肌群？】经常用腰带的小伙伴会发现肚子上有勒痕 ， 长时间对抗腰带也容易导致胃部不适 。 所以最好还是不要用腰带 ， 但是冲击大重量的时候 ， 还是需要带腰带的 。


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