为什么油脂很重要？怎么吃才健康？
脂肪经常被认为是“坏东西” ， 让我们长胖 ， 还让胆固醇升高 。 其实真是冤枉 ， 脂肪与水、蛋白质和碳水化合物一起 ， 构成我们身体需要大量摄入的四大营养元素 ， 脂肪也有好、坏之分 ， 对身体有益还是有害 ， 关键在于吃多少、怎么吃 。
每天要吃多少油？
中国居民膳食指南建议 ， 每天的油脂摄入总量不要超过总能量的30% 。
按一个成年女性每天1800千卡能量摄入来算 ， 每天的油脂摄入（食物自带+烹调用油）建议不超过60克 ， 其中饱和脂肪酸不超过20克 。
这大概相当于6个汤勺的油 ， 每1汤勺10克 。
文章图片
以上为均衡膳食模式下 ， 成年人的膳食脂肪来源 。 过多的油脂及饱和脂肪摄入 ， 与超重肥胖、2型糖尿病等慢性病密切相关
除了要限制摄入的量 ， 还有几个健康吃油的建议要给到大家：
1.饱和脂肪酸含量高的油要少吃
控制饱和脂肪酸摄入可以降低非传染性疾病的风险 ， 少吃椰子油、猪油、黄油、棕榈油 。 多吃玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油 。
2.油要换着吃
按照脂肪酸组成不同 ， 植物油可以分成3类 。
第1类富含亚油酸：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油
第2类富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油
第3类富含油酸：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油（其中花生油既含有亚油酸 ， 又含有油酸噢～）
我们第1类油吃得太多 ， 所以要把一部分换成2、3类 ， 3类油换着吃才更健康 。
文章图片
3.做不同菜 ， 用不同油
【为什么油脂很重要？怎么吃才健康？】不同脂肪酸的耐热能力不同 ， 不饱和脂肪酸含量高的油经过高温容易产生反式脂肪酸 ， 还能产生致癌物 。 凉拌、炖炒、煎炸时 ， 建议使用不同的油 。
凉拌：紫苏油、亚麻籽油、芝麻油
炖炒：橄榄油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油
煎炸：椰子油、棕榈油、猪油、黄油
4.油炸还是选饱和脂肪酸含量高的油
虽然要控制饱和脂肪酸的摄入 ， 但饱和脂肪酸含量高的油在高温下形式最稳定 ， 最适合煎炸 。 （不过含泪建议大家还是少油炸 。 ）
5.调和油不一定更健康
调和油会按照脂肪酸的推荐摄入比例调和 ， 但是不同脂肪酸的耐热特性不同 ， 最好炒菜、凉拌、煎炸都有专用油 。
6.建议选小包装的油
买的油的种类越多 ， 每种油吃得也慢 ， 买大桶油储存过程中容易氧化变质 。
文章图片
7.买油注意看配料表
在配料表里排名越靠前 ， 含量越多 。 通过配料表可以知道这款油到底是不是调和油 ， 什么配比 ， 哪种油占比更多 。
推荐阅读
- 兔子|兔兔这么可爱，为什么要吃屎？
- 教你做虎皮蛋糕上的虎皮，掌握2个技巧，保证起虎皮，做法很简单
- 这早餐我从3岁开始吃，三十多年了，从没吃腻过，晶莹剔透很好吃
- 这几道菜在我家太受欢迎, 做法还很简单!
- 做蛋炒饭，先炒蛋呢还是先炒饭呢很多人做的不对，难怪不好吃
- 萝卜做饺子馅时，到底要不要焯水？很多人都不清楚，吃完告诉家人
- 春天用这三种食材做饺子馅，鲜美汁多味道超赞，蒸饺煎饺都很好吃
- 整理几道菜肴送给你，家中待客家庭聚餐必备，家人吃的很满意
- 青椒炒鸡蛋正确做法，很多人第一步就错了，这样做才好吃不腥！
- 埃及金字塔|探秘尼罗河｜为什么会有人觉得，埃及金字塔是伪造的？