吃饼干的人越来越少了？长寿研究所博士的健康饮食方案
【吃饼干的人越来越少了？长寿研究所博士的健康饮食方案】早在1984年 ， 卡夫食品就进入了中国市场 。 许多80后小时候常喝的“菓珍” ， 就是卡夫旗下的产品 。 这种冲拌饮用的糖分饮料 ， 有橘子味、菠萝味等多种多样的口味 ， 深受当时大人孩子的喜欢 。 在中国的30年间 ， 卡夫又推出了太平、奥利奥、怡口莲、王子、趣多多、炫迈等很多中国人耳熟能详的产品 。 2013年 ， 卡夫食品公司进行拆分 ， 面向北美的杂货业务仍沿用“卡夫”的名字 ， 而面向全球的零食业务则拥有了一个新名字“亿滋国际” 。
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正当“亿滋”想为中国消费者奉上“亿万好滋味”的时候 ， 却发现中国人对食物的偏好变了 。 业内最新的分析报告显示 ， 中国人对饼干、面包、薯片这些食物的热情远远低于全球标准 。
英国人常说“开会选对饼干 ， 生意会谈成” ， 可见饼干糖果行业在国外“大有可为” 。 但是亿滋在中国上了生产线后 ， 却立刻出现了产能过剩 。 上海生产基地是1993年建厂 ， 从高峰时期4条生产线开足马力全年无休 ， 到如今近乎停工的状态 ， 老员工不禁感慨“我在上海工厂干了一辈子 。 以前饼干销售都是很好的 ， 现在大家都不喜欢吃饼干了” 。 不仅是工厂的员工 ， 就连国际巨头雀巢公司也坦言“从前在中国市场成长很快的这些公司 ， 现在都在适应这种消费变化 ， 我们脱节了 。 我们正在制定计划与市场重新接轨” 。
吃饼干的中国人越来越少了 ， 因为大家逐渐发现饼干其实是高油高糖高盐高热量的重灾区 。 尽管有些饼干口感并不油腻 ， 但它的脂肪含量仍高达20% 。 通过食品包装袋上的营养成分表 ， 我们可以推算出随便吃个三五块饼干就相当于吃了一大勺油 ， 几乎用去了每日脂肪推荐量的一半 ， 而这个热量也相当于大半碗米饭 。 并且饼干甜咸的味道在添加剂的中和下 ， 让你毫无察觉就吃下了每日食盐推荐量和超额的糖分 。 根据AC尼尔森的分析报告显示 ， 现在的中国消费者选择将水果(20%)列为零食的首选 ， 此外奶制品、巧克力、坚果的比例也很高 。 可见 ， 中国人对食物的偏好 ， 从重视口味变为如何吃得健康、吃得营养 。
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《长寿饮食：健康活到老的简单实用营养饮食方案》一书就在讨论这个问题 。 作者瓦尔特·隆哥博士是美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长 ， 也是意大利癌症研究基金会长寿与癌症项目的负责人 。 2018年 ， 他被《时代周刊》评为医疗保健领域50位最具影响力的人物之一 。 同时 ， 他也被BBC科学采访人员、著名营养学畅销书《轻断食》的作者麦克尔·莫斯利博士视为“关于食物对健康影响的研究”真正的科学领军人物之一 。
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瓦尔特·隆哥博士在书中讲述了自己30余年长寿健康饮食的研究成果 。 书中的营养计划由五大学科领域提供支持 ， 包括基础年轻学研究、流行病学、临床研究、围绕百岁老人的研究、对复杂系统的认知 。 书中也提出了一种FMD饮食 ， 即5天的模拟禁食饮食 ， 来引发细胞的再生 ， 通过食物治愈自己 ， 在减轻体重的同时抗击疾病、延缓衰老 。 这本书的意大利文版已销售35万册 ， 并授权全球24个国家版本 。 这本书在意大利《晚邮报》畅销排行榜达18周 ， 书中的研究结论也两度登上美国《时代周刊》的封面故事 ， 《华尔街日报》、《经济学人》、《纽约时报》也争相报道 。 长寿老人的饮食
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艾玛·莫拉诺曾以长寿闻名于世 ， 是世界上出生于19世纪且仍健在的最后一人 。 她的人生跨越了三个世纪 ， 见证了两次世界大战 。 2017年 ， 艾玛去世 ， 享年117岁 。 她生前在接受采访时 ， 透露了自己的长寿秘诀 ， “每天吃三颗鸡蛋 ， 其中两颗生吃 ， 一颗煮熟后吃” 。 为此 ， 《纽约时报》的采访人员问瓦尔特·隆哥博士 ， 为什么每天吃三个鸡蛋、吃很多肉的艾玛如此长寿 。 瓦尔特·隆哥博士回答说 ， “如果你选择100名百岁老人 ， 就会得到100种不同的长生不老药” 。
实际上 ， 瓦尔特·隆哥博士也曾亲自拜访过艾玛 。 但是他发现纵观艾玛的一生 ， 她的饮食更多以植物食物为基础 ， 吃了大量的祖祖辈辈惯吃的蔬菜通心粉汤和大米 。 更重要的是 ， 艾玛拥有恰当的长寿基因 ， 她的母亲活了94岁 ， 姐姐102岁 ， 两个妹妹98岁 ， 弟弟90岁 。 并且 ， 艾玛还得到了优秀的医生悉心的照料 。
为了得到更具普遍性的长寿饮食 ， 瓦尔特·隆哥博士分析了大量世界上已知的百岁老人最普遍的地区 ， 包括日本冲绳、美国加利福尼亚的洛马林达、意大利卡拉布里亚小镇和撒丁岛、哥斯达黎加和希腊等等 。 最终 ， 他对长寿饮食做出了自己的总结：
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1.素食为主 ， 每周再选两三餐吃点鱼 ， 以补充人体的w-3、w-6和维生素B12 。
2.65岁以下的人 ， 保持低蛋白质摄入（每千克体重0.68-0.8克的蛋白质） 。 65岁以上的人可稍微增加蛋白质摄入 ， 以保持肌肉质量 。 人们可以通过鱼、鸡蛋、白肉、豆类作为蛋白质的来源食物 。
3.食用优质脂肪和复合碳水化合物 ， 比如橄榄油和坚果、全谷类食物、新鲜蔬菜 。 尽量减少肉类、奶酪这种动物饱和脂肪 ， 减少精细米面 。
4.每3天补充一次复合维生素制剂 ， 来维持维生素和矿物质含量 。
5.选择祖辈长期食用的食物 ， 以避免过敏或不耐受情况 。
6.根据自己的年龄、体重和腹围来决定进餐次数 。 如果是易胖体质或者超重 ， 可以选择早餐+午餐/晚餐+零食（不超过5g的糖、不超过100卡路里） 。 如果是正常体质和体重 ， 或者超过65岁的人 ， 则每日三餐 ， 再加一次不超过100卡路里、5g糖的零食 。
7.每日饮食要控制在12小时内完成 ， 比如从早上7点开始 ， 到晚上7点结束 。 睡前三四个小时内不进食 。
瓦尔特·隆哥博士总结的这套饮食方案 ， 可以帮助人们保持健康的体重和腹围 ， 以达到长寿的目的 。 食物中的宏量营养素和微量营养素
食物可以改变一个人的容貌和身体机能 。 比如 ， 你是保持苗条还是变胖 ， 晚上的睡眠质量如何 ， 大脑是否由葡萄糖来提供能量 。 食物不仅是身体的养料 ， 还是导致身体发生显著变化的分子 。 当这些分子的比例和组合发生变化 ， 身体的细胞和器官功能也会随之重新编程 。
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食物中含有的三大营养成分 ， 即蛋白质、碳水化合物和脂肪 ， 它们也被称为“宏量营养素” 。 此外还有“微量营养素” ， 也就是维生素和矿物质 。 我们要保证每天摄入足够的食物热量 ， 以保证各种营养成分充足 。 反之 ， 有些盲目节食瘦身的人 ， 就是因为长期缺乏足够的食物热量 ， 导致自身免疫系统缺陷、伤口愈合延迟、高应激压力等许多身体问题出现 。
长期健身的人经常提到的地中海饮食法、低GI值饮食法、低脂高碳饮食法、低脂均衡碳高蛋白饮食法、循环饮食法等等 ， 这些都是对蛋白质、碳水、脂肪进行不同比例的配置 ， 以达到减脂或增肌的作用 。 比如地中海饮食 ， 被视为健身者的基础饮食 ， 在这种饮食方法中脂肪提供的能量占比在25-35% ， 并且很大比例都是像橄榄油这样更健康的单不饱和脂肪酸 。
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在长寿饮食中 ， 瓦尔特·隆哥博士也提出了自己的最理想膳食模式 ， 即适宜的蛋白质、高复合碳水化合物和优质脂肪 。
蛋白质是生命的基石 ， 是组成人体一切细胞和组织的重要成分 。 一个人每日摄入的蛋白质 ， 可按自身体重计算 ， 每千克体重0.68-0.8克的蛋白质 。 除非每日消耗高强度的体力 ， 否则多余的蛋白质会加速衰老、损害身体 。
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碳水化合物是人体最重要的能量来源 。 长期节食人群会因为低碳水供能不足 ， 而增加死亡概率、缩短寿命 。 碳水又分为单糖、双糖、多糖和复合碳水 。 比如 ， 葡萄糖和果糖是单糖 ， 蔗糖是双糖 ， 淀粉是多糖 ， 这些存在于可乐、奶茶、甜甜的酸奶、软软的白面包、米饭、土豆等食物中 。 而复合碳水是指既包含可消化的碳水 ， 也能提供不可消化的碳水 ， 比如富含膳食纤维的全麦面包 。 高复合碳水化合物可以稳定人体的血糖水平和胰岛素水平 ， 适当进食就能产生饱腹感 ， 以便更好地控制体重 ， 同时膳食纤维还能保护肠道健康 ， 促进益生菌生长 。
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脂肪是人体存储能力的主要来源 ， 有些改性的脂肪分子还在构成身体细胞中发挥其他的关键作用 。 不同种类的脂肪 ， 对身体产生的作用也各有不同 。
饱和脂肪酸常存在于动物性食物中 ， 比如黄油、全脂牛奶、香肠 。 植物性食物中的可可脂也是饱和脂肪酸 ， 被人们称为隐性脂肪 。 过多的饱和脂肪酸会引发肥胖、高血压、心血管疾病、糖尿病 ， 甚至癌症 。
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单不饱和脂肪酸被人们认为是健康的脂肪 ， 就像地中海饮食法中提及的橄榄油、坚果、菜籽油、牛油果 ， 这些脂肪不仅无害 ， 反而具有保护心血管系统的作用 。
多不饱和脂肪酸可分为w-3和w-6 ， 是细胞膜的基本组成物质 ， 并参与免疫系统和炎症因子的形成 。 它们长期影响血液的流动和凝固 ， 进而影响血管腔的宽窄、血压和血脂 。 在日常饮食中 ， 亚麻籽油、菜籽油、核桃、夏威夷果都富含这些营养 ， 要注意定期摄取 。
反式脂肪酸常存在于烘焙食品和薯条之中 ， 比如很多饼干、面包的包装上写着“氢化植物油” 。 偶尔解馋可以 ， 但如果人们长期食用这些食物 ， 就会对心血管系统产生严重危害 。
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如今 ， “人如其食”的观念已经深入人心 。 人们开始主动摒弃垃圾食品 ， 尽可能选择优质的食物 ， 关注营养、健康和长寿的关系 。 从最初匮乏的食物种类 ， 到全球化食物和五花八门的加工方式 ， 再到追求健康、长寿饮食 ， 这就是饮食的进步 。
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