食物|苦瓜、秋葵能降血糖？想要控制血糖，重要的是…
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人们对于苦瓜的感情可以说是爱恨交织——有人爱它清脆爽口 ， 有人觉得它难以下咽 。 苦瓜在民间常被当作一种药材 ， 民间流传着很多关于苦瓜功效的说法 。 目前比较常见的一种说法是苦瓜能降血糖 ， 市面上也能看到一些宣称可以“辅助降血糖”的苦瓜胶囊 。
那么
苦瓜是不是真的能降糖呢？
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苦瓜到底能不能降血糖
苦瓜之所以被认为具有潜在降血糖效果 ， 主要是因为苦瓜提取物中的活性成分—— 苦瓜素 。 但是 ， 目前关于苦瓜素的研究大多是一些动物研究 ， 几乎没有人体证据 ， 而且动物研究用量也大 ， 人们通过正常饮食很难达到作用剂量 。 因此 ，单纯地靠吃苦瓜降糖起到的作用微乎其微 ， 不能指望其替代药物降血糖 。
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不过 ， 苦瓜含糖量低 ， 对血糖的影响也小 ， 是典型的升糖指数低的食品 ， 而且富含膳食纤维、多种维生素和微量元素 ， 对糖尿病患者来说确实是一种理想的食物 。
被神化的不止苦瓜一个
秋葵
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秋葵也是经常被人推崇的降糖食物 。 虽然也有研究表明 ， 秋葵里的提取物秋葵素 ， 对于治疗实验动物的糖尿病和糖尿病肾病有一定效果 ， 但是这些研究几乎都是经过提取、浓缩后用在实验动物身上的 ， 和我们平时吃几根秋葵 ， 或者用秋葵泡水喝是不一样的 ，可不要以为吃几根秋葵就能降血糖 。
南瓜
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南瓜能降血糖与其含有丰富的果胶和微量元素钴有关 ， 果胶可延缓肠道对糖和脂质的吸收 ， 钴是胰岛细胞合成胰岛素所必需的微量元素 。 但是 ， 离开了实验室 ， 在生活中还没有一例糖尿病患者因为吃南瓜实现了血糖达标 。
【食物|苦瓜、秋葵能降血糖？想要控制血糖，重要的是…】相反 ，南瓜是高升糖指数食物 ， 糖尿病患者如果大量吃南瓜 ， 尤其是 在主食不减的情况下 ， 血糖反而容易升高 。
魔芋
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魔芋是最近几年很火的降血糖“网红”食品 ， 网传魔芋中所含有的葡萄甘露聚糖 ， 分子量大 ， 黏性高 ， 能延缓葡萄糖的吸收 ， 有效地降低血糖 。 所以从20世纪90年代就有科学家推测它对于控制血糖有利 ， 并进行了研究 。 但是 ， 目前的证据还很少 。 毕竟含有膳食纤维的食物有很多 ， 控制血糖的关键还是控制总能量的平衡 。
真的存在降糖食物吗
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其实 ， 世界上没有能直接降血糖的食物 。
只要我们吃东西 ， 血糖就会升高 ， 因为任何食物都含有或高或低的热量 ， 只要被人体消化吸收必定会使血糖上升 ， 所以没有直接降糖的食物 。
区别在于消化吸收的时间 ， 表现为有的升糖慢、有的升糖快；有的升糖幅度小、有的升糖幅度大 。
我们通常用升血糖指数（GI）来区分 。 血糖指数GI小于55的为低GI食物 ， 55～70的为中GI食物 ， 高于70就是高GI食物了 。
像 苦瓜、魔芋等一些所谓的降糖食物 ， 实际上是指血糖指数较低的食物 。 血糖指数低的食物在食用后 ， 血糖的升高速度较为缓慢 ， 虽然有助于控制血糖 ， 但不会降低血糖 。
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常见食物的GI值范围
通常来说 ， 粗粮、豆类、乳类及蔬菜都是低血糖指数食物 ， 而糖类及糖类制品（如甜点）、米面食品（馒头面包）、方便食品（如薯片、饼干等）大多为高血糖指数食品 。
对于 糖尿病患者或高血糖患者 ， 日常饮食中应尽量选择低血糖指数食物 ， 少吃高血糖指数食物 。 糖尿病患者的饮食关键还是在控制总能量的基础上均衡营养 ， 千万不要因为迷信降糖食物而停药 ，该吃控糖药的一定要继续吃 。
科学搭配有利于控血糖
除了食物种类、数量以外 ， 不同的加工与制作方式也会影响血糖 。 因此可以通过更科学的食物搭配方式达到控制血糖的目的 。
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1.多吃杂粮
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杂粮内含多种膳食纤维 ， 带给糖尿病患者营养价值的同时 ， 也减慢了人体的消化速度 ， 同时也能很好地抑制人体产生热量 ， 是一种健康的膳食 。 但是 ，糖尿病患者在食用杂粮的时候也要注意食用量 ， 应少食多餐 。
2.注意食物加工方式
加工过程中 ， 淀粉颗粒在水和热的作用下 ， 有不同程度的膨胀 ， 有的甚至破裂并分解 ， 变得很容易消化 。 食物颗粒越小 ， 越容易被水解吸收 ， 其血糖生成指数也越高 ，故食物不宜太精细 。 如果吃面条 ， 最好选择汤面 ， 稍微煮硬一点 ， 消化就会慢一些 。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条 。
3.饮食先后顺序有讲究
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人体空腹的情况下 ， 消化能力是比较强的 ， 所以 在进食的时候 ， 要注意先吃菜再吃主食 。 因为如果先吃主食 ， 身体会加速吸收其中的碳水化合物 ， 加快血糖上升 。 先吃菜可以延缓糖尿病患者对主食的吸收 ， 形成一层阻隔层 ， 降低糖尿病患者对主食的吸收效果 。
4.鲜蔬搭配控制血糖
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蔬果中富含膳食纤维 ， 这些有利于控制糖尿病患者的血糖 ， 而且与淀粉类主食相比 ， 蔬果的热量更低 ， 有利于血糖和血压的控制 。
来源/微信公众号“ 健康中国头条”
文/张盼盼
新媒体编辑：张盼盼
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