动作一：深蹲保持（30秒）
双脚比肩略宽打开站立 ， 脚尖朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂交叉置于胸前保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直保持身体稳定 ， 保持动作 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
俯身 ， 双臂伸直位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双膝跪地 ， 小腿向上抬起保持背部挺直 ， 慢慢屈肘向下 ， 使大臂贴近身体向下俯身 ， 至胸部几乎接触地面然后伸直手臂撑起身体 ， 注意起身后保持手肘微屈 ， 肘关节不要锁死
双腿微微分开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然垂于身体两侧保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 双腿交替向前提膝跑整个动作过程以均匀速度完成 ， 每一次提膝都尽量让大腿到达髋部高度
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚脚跟着地保持下背部不要离开地面 ， 腹部肌肉发力带动上背部向上卷起至动作顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压 ， 然后慢慢反方向还原
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部及头部离地 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿并拢伸直向上抬起至与地面30度角左右保持动作 ， 绷紧腹部肌肉 ， 保持自然呼吸 ， 不要憋气
单脚站立支撑身体 ， 膝盖微屈 ， 另一条腿向侧后方伸直 ， 脚尖点地 ， 双臂向上举过头顶 ， 上半身向侧方倾斜 ， 使身体与非支撑腿呈一条直线保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 向前提膝抬起活动腿 ， 双臂下落去靠近膝盖 ， 顶点稍停后反方向还原整个动作过程中保持身体稳定 ， 保持均匀节奏
仰卧在瑜伽垫上 ， 上背部及头部支撑身材 ， 双臂位于身体两侧 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿伸直并向上抬起 ， 臀部下沉悬空保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要落实于地面
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直身体从头到脚呈一条直线 ， 保持动作 ， 保持均匀呼吸
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