站着小腿习惯性往后顶？你膝超伸了！5个动作矫正
前一期文章讲到瘦大腿的内容 ， 里面有涉及到“膝超伸”这个概念 ， 我们的高赞留言就是想要解决膝超伸问题：
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那我们今天就来讲讲膝超伸的问题 。
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爽妹子的漫画腿一直是她的标签之一 ， 但是看看侧面 ， 是不是很明显看到膝超伸？
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再看现在是腿精行列一员的江疏影以前的照片 ， 是不是也发现了她的膝盖超伸挺严重的？这么严重是怎么晋升为腿精的？
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因为人家调整会正常的样子了呀！看看下图 ， 是不？肤白貌美大长腿的 ， 这还不够格腿精吗？看了江疏影的腿 ， 男人都会怀疑人生 ， 网友:怪不得胡歌爱上她 。
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看了江疏影的腿 ， 男人都会怀疑人生 ， 网友:怪不得胡歌爱上她 。
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所以啊 ， 我想告诉大家的是：膝超伸 ， 是可以改善的 。
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什么是膝超伸？
膝超伸其实也不少见 ， 你会发现膝超伸的人小腿往后顶的很厉害 。
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原因一）站姿问题、核心力量薄弱
往往很大一部分原因是站姿问题 ， 没有正确的站立习惯 ， 重心移到前脚掌 ， 久而久之 ， 小腿肌肉愈发健壮 ， 核心力量却不足 ， 髋屈肌群紧张 ， 骨盆被拉扯向前 ， 腰椎前凸 ， 产生骨盆前倾 ， 互相形成恶性影响 。
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原因二）小腿后侧肌肉过紧
当踝关节稳定不足时 ， 比目鱼肌不足以维持踝关节纵向的稳定 ， 这是腓肠肌就会收缩参与维持稳定 。
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而腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉 ， 也就是膝伸 ， 过度紧张的腓肠肌会引发膝过度伸展 。
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原因三）大腿前后肌肉力量失衡
对于不常运动的人 ， 大腿前侧肌肉发达紧张 ， 而大腿后侧肌肉和臀部肌肉力量薄弱 ， 前后两者力量不均失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸 。
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原因四）足底筋膜紧张
小腿后侧肌肉过紧 ， 很可能也是小腿后侧的筋膜 ， 和足底筋膜过紧而相互影响的 。
以上原因 ， 很可能会产生足外翻 ， 就是功能性扁平足 。 进而 ， 膝超伸的人 ， 一般表现出“XO型腿” 。
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有膝超伸问题的朋友可以照镜子 ， 看看自己是不是XO型腿 ， 留言说一下哈！
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站着小腿总是自己往后顶？你膝超伸了！5个动作来改善
怎么改善膝超伸？既然知道了膝超伸的原理 ， 那我们就可以从几个方面入手 ， 逐一突破 ， 改善膝超伸 。
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一）放松足底筋膜
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可以脚踩筋膜球或者擀面杖来放松足底筋膜 ， 每次滚动30下 ， 可以多滚动几组 。
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tips：动作不用太快 ， 就是滚动足底尤其是中间部分 ， 让其放松 ， 滚动的时候脚底还是会感觉挺疼的 。
二）放松小腿肌肉和筋膜
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▲动作要领：站立 ， 左脚先前脚后跟放在右脚尖旁 ， 微屈右膝 ， 左腿伸直 ， 躯干向前向下拉伸左腿后侧 ， 练习20次 ， 换另一侧练习相同次数 ， 练习3-5组 。
tips：腹部靠近大腿 ， 躯干保持伸展状态 。
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▲动作要点：下犬式准备 ， 双膝交替屈膝蹬直 ， 拉伸双腿 。
三）放松大腿前侧
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▲动作要点：站立 ， 屈左膝 ， 双手抓住左脚靠近臀部 ， 拉伸大腿前侧 ， 保持4次深缓呼吸 ， 然后换另一侧练习 。 练习3-5组 。
四）加强膝周肌肉力量
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通过抬腿平伸的动作 ， 可以锻炼膝周肌肉 。
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▲动作要点：站立或者坐立 ， 右腿向上抬起平行于地面 ， 每侧练习15次 ， 练习3-5组 。
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▲动作要点：靠墙 ， 往前走一步 ， 进行背靠墙屈膝运动 ， 锻炼膝盖周围肌肉的力量 ， 练习20次 ， 练习3-5组 。 tips：大腿不需要平行于地面 ， 主要是锻炼膝盖周围肌肉的力量 。
五）改善骨盆前倾问题
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【站着小腿习惯性往后顶？你膝超伸了！5个动作矫正】散步的时候 ， 在安全的人行道上 ， 练习倒退走 ， 可以慢慢改善骨盆前倾 。
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