生命时报|变胖到底有多容易？科学家5年随访研究：开灯睡觉让人肥胖( 二 )
厨房内 。 走进厨房就陷入了食物的“包围” ， 最终吃得会比预想的要多 。 尤其站在冰箱或食橱前吃 ， 或直接从包装袋里拿出来吃 ， 这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少 。
电视机前 。 饥肠辘辘的晚上 ， 电视里的食品广告更能能激起食欲 。
办公桌旁 。 一边工作一边快速吃饭 ， 会让大脑“记不住”吃下的食物 ， 所以你最后还是感觉饿 ， 还会吃下更多的东西 。
车内 。 边开车边吃饭时 ， 为避免长时间一只手握方向盘 ， 经常会狼吞虎咽 ， 吃得更快更多 。
良好生活习惯帮你“减”重
现今社会 ， 不管男女老少 ， 都用苛刻的眼光审视自己的身材 ， 整天嚷嚷着减肥 。 其实 ， 很多人是没有必要减肥的 。
首先要判断自己是否需要减重：
体重指数（BMI）：目前医学界普遍使用的体型判断指标 。 体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方 ， 这个数值在18.5~23.9之间 ， 属于正常 。 如果高于23.9 ， 就需要减重；低于18.5属于消瘦 ， 应加强营养 。
体重指数并不能反映脂肪分布 。 有的人体重指数正常 ， 但腹部脂肪堆积不少 ， 患慢性病风险很高 ， 因此 ， 体重指数要结合腰围判断是否要减脂 。
腰围：既能反映脂肪总量 ， 又能反映脂肪分布 ， 是评估患慢性病风险的良好指数 。 成年男性腰围应少于85厘米 ， 女性少于80厘米 。
测量方法：测量腰围要站立 ， 双脚分开30厘米 ， 这样体重会均匀分布 。 测量部位要平脐 ， 用软尺紧贴皮肤 ， 但不能压迫 。
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腰臀比例：腰围与臀围之比 ， 男性要少于0.9 ， 女性要少于0.8 。
皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度 ， 男性要少于15毫米 ， 女性不应超过20毫米 。 这通常需要专业的皮脂厚度计来测量 。
有些人追过度追求苗条 ， 在快速减肥的同时 ， 也伤害了身体健康 。 其实 ， 良好的生活习惯就能帮你健康减重：
01丨好好吃早饭
“好”表现为吃饱 ， 即吃到非常满足 ， 同时还要保证摄入足够的热量与营养素 。 具体讲 ， 早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40% ， 至少要到30% 。
一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物 ， 如面条、馒头、面包等；动物性食物 ， 如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了 。
只要做到搭配合理 ， 保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富 ， 同时相应减少晚餐的量 ， 吃到满足都没问题 。
02丨清淡饮食
减重时适当减少钠盐的摄入 ， 并忌食腌渍食品 。 全天食盐总摄入量小于等于5克 。
03丨主动饮水
多喝白开水 ， 少喝或不喝饮料等 。
04丨坚持适量运动
想要健康瘦身者应多参加户外活动 ， 每天应累计活动30~60分钟以上 。 运动前做好准备活动 ， 运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳 。
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注意刚开始的运动量要少一点 ， 让身体慢慢适应 ， 然后再适当地增加运动量 ， 在运动的过程中如果出现了不适感 ， 或者感到体力不支时 ， 一定要及时停止运动 。
05丨减重速度不宜过快
一般每周减重0.5公斤比较安全 ， 也容易接受并坚持下来 。 如果减重太快 ， 有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题 。 另外 ， 由于脂肪分解太快 ， 会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多 ， 引起酸中毒 ， 后果严重 。
体重控制应成为生活理念 ， 终生坚持 。 节制饮食和适量运动是减重的最健康手段 ， 如果没有特殊情况或疾病 ， 不推荐使用药物、手术等方法 。 ▲
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