睡眠|职场人应该如何还清“睡眠债务”？( 二 )
2型糖尿病的风险增加
免疫系统薄弱（每晚睡眠少于6个小时的人患感冒的可能性是4.2倍）
高血压
烦躁和情绪波动
体重增加
压力
性欲减退
患心脏病的风险增加
希望我不会太吓到你了；虽然累积睡眠债务可能很危险 ， 但是你仍然可以做一些事情 。 以下步骤可帮助你从一开始就防止睡眠债务循环 ， 使你更健康、更放松：
坚持一致的睡眠时间表
这很容易 ， 而且是最重要的技巧 。 为了避免需要用周末来补充睡眠 ， 你需要每天7至8小时的一致睡眠时间表 。
怎么做？ 这里有一些建议：
每天上床睡觉、起床时间相同 ， 上下浮动半小时 。
像安排工作或锻炼一样安排睡眠时间 。
使用睡眠计算器找出适合你的例程 。
如果你无法入睡 ， 请尝试自然的方法帮你入睡 。
避免在深夜运动 。
毫无疑问 ， 锻炼对你很有帮助 。它也是一种自然的入睡助力 。我看到我的客户睡眠不足的一个普遍问题是 ， 他们的锻炼时间就在上床睡觉前不久 。
洗个热水澡
要想让自己尽快入睡和睡着 ， 调节身体和室温很重要 。 睡前洗个热水澡可以帮助你入睡 ， 三个主要原因如下：
热水澡有助于产生褪黑激素 。
通过向大脑松果体发出信号来产生褪黑激素（即睡眠激素） ， 我们可以减少入睡的时间 ， 并可以改善睡眠质量 ， 甚至减少所需睡眠时间 。
热水澡放松肌肉 。
温暖的感觉减轻了关节的紧张感 ， 使躺卧更加舒适 。
热水澡有助于降低体内温度 。
看起来很奇怪 ， 热水实际上可以通过改善从核心到手脚的血液循环来帮助冷却身体 。
最好的一点？睡觉前一两个小时只需要洗澡10分钟即可获得这些睡眠好处 。 如果你发现最近的睡眠时间越来越少 ， 请不要紧张 。 尝试将这些技巧付诸实践 ， 你很快就会感到精力充沛——不再有睡眠债务 。 
图片
图片来源：Pexels
译者：沈晨烨
（责任编辑：张洋 HN080）
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