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Array|跑步费劲吃力，可能是你力量训练做错了( 二 )



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3. “俯卧”、“仰卧”和“侧卧”系核心训练
任何运动的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成 ， 它必须要动员许多肌肉群协调发力 ， 核心肌群在跑步时担负着稳定重心、传导力量等重要作用 ， 同时也是整体发力的主要环节 ， 是承上启下的枢纽；
核心力量不足的跑者 ， 跑步时会因为核心力量不够而无法稳定身体 ， 从而消耗更多的能量 ， 大大降低了跑步效率；
Array|跑步费劲吃力，可能是你力量训练做错了
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最后普通跑者练力量还需要注意以下3点：
1.动作一定要规范 ， 错误的训练动作不仅达不到运动效果 ， 还会导致关节受伤；
2.跑者进行力量训练通常不必追求大重量做一些12~16次重复次数的肌肉耐力练习 ， 更加符合跑步耐力性运动的需求；
3.在安排训练时 ， 最好将力量训练和跑步分开；#跑步#力量训练#关节收藏
力量训练对于提高跑者的运动表现 ， 改善跑步经济性 ， 预防运动损伤 ， 促进伤痛康复都十分重要 。
即便是专业马拉松运动员 ， 在备赛期也需要做一些力量训练 ， 只不过专业运动员有较低的体脂百分比娴熟的跑步技术、良好的专项力量 ， 这些可以保证他们不受伤；
而大众跑者都不具备这些先决条件 ， 所以大众跑者需要更多的力量训练来保证自己不受伤 。
二、错误的力量训练让膝痛雪上加霜
对于膝痛跑者而言 ， 过多的腿部负重训练 ， 反而使得膝盖周边的关节摩擦异常明显 ， 加剧了关节疼痛 。
以最常见的下蹲练习为例 ， 下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作 ， 更有“无深蹲不翘臀”的说法 ，下蹲幅度越大 ， 训练难度越大 ， 对于肌肉刺激效果也就越好 。
对于关节健康的人来说 ， 适当增加一些下蹲幅度 ， 提升训练效果 ， 这当然是没有任何问题的；
但对于有膝痛的跑友来说 ， 下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加 ， 在关节面本身就存在异常受力的情况的下 ， 盲目像健康跑者那样练下蹲 ， 只会进一步增加关节面压力 ， 从而加剧疼痛 ， 因此存在膝痛的跑者不建议大家多做负重深蹲 。
对跑者来说 ， 有效的力量训练不仅仅是做深蹲 ， 它还包涵以下这些：
1. “蹲”系、“弓步”系和“单腿”系腿部力量训练
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力 ， 另一条腿向前跨出 ， 因此两条腿做的是不同的动作 ， 而做下蹲动作时 ， 虽然也是蹬地发力 ， 但两条腿做的却是一模一样的动作；
所以下蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点 ， 下蹲做的再好也很难应用在跑步中 ， 因此做好弓步”系和“单腿”系的训练比做深蹲更有效；
2. “推”系和“拉”系上肢躯干力量训练
上肢力量在跑步时发挥了平衡、助力和协调的三个重要作用 ， 大量的研究发现 ， 通过合理的摆动双臂 ， 跑者的成绩可以提高近12% ， 而上肢力量训练可以让摆臂更合理；
另外 ， 跑步时一般需要屈肘90度 ， 看似不费力但实则时间越长越疲劳 ， 如果没有一定的上肢力量 ， 在长跑的中后程便会感到双臂和肩膀酸胀不适；
3. “俯卧”、“仰卧”和“侧卧”系核心训练
任何运动的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成 ， 它必须要动员许多肌肉群协调发力 ， 核心肌群在跑步时担负着稳定重心、传导力量等重要作用 ， 同时也是整体发力的主要环节 ， 是承上启下的枢纽；
核心力量不足的跑者 ， 跑步时会因为核心力量不够而无法稳定身体 ， 从而消耗更多的能量 ， 大大降低了跑步效率；
最后普通跑者练力量还需要注意以下3点：
1.动作一定要规范 ， 错误的训练动作不仅达不到运动效果 ， 还会导致关节受伤；
2.跑者进行力量训练通常不必追求大重量做一些12~16次重复次数的肌肉耐力练习 ， 更加符合跑步耐力性运动的需求；


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