这5个动作帮你强化核心，提高运动表现
核心指围绕身体中线或脊柱的肌肉群 ， 包括腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等 。 “核心”对于每个运动者来说都极其重要 ， 它就像是一座桥梁 ， 在我们日常活动的各项活动中 ， 作为人体的枢纽部位 ， 在上半身和下半身之间起着承上启下的连接作用 。
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核心是大多数运动的基础 ， 当运动者的核心部位足够强壮时 ， 不仅有利于稳定骨盆和脊柱 ， 还能向四肢传递力量以提高运动表现能力 ， 降低身体发生代偿的风险 。 接下来就为大家推荐5个有效锻炼核心的练习动作 ， 帮助大家强化核心 ， 以便更加科学有效地进行体育运动 。
注意：练习后不要忘记热身 ， 练习后也要记得进行拉伸哦~
十字支撑
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1.俯卧支撑于垫上 ， 脸朝下 ， 双臂伸直 ， 双手略宽于肩 。
2.核心收紧 ， 躯干保持不动 ， 头部、躯干和腿部呈一条直线 。 双脚并拢 ， 脚尖点地 ， 保持规定的时间 。
对角动态支撑
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1.俯卧支撑于垫上 ， 手臂伸直置于肩关节正下方 ， 背部挺直 。
2.伸膝伸髋 ， 同时抬起右手和左腿至与躯干在同一平面或高于躯干所在平面 ， 然后放下 。 抬起时注意控制身体平衡 。
3.换对侧重复步骤 ， 完成一次完整动作 ， 完成规定的次数或时间 。
俯身钟摆腿
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1.俯卧 ， 四点支撑于垫上 ， 躯干挺直 ， 双臂伸直置于肩关节正下方 。 双脚并拢 ， 脚尖着地 。
2.腹部收缩 ， 屈膝屈髋约90度 ， 转向身体一侧 ， 双脚始终保持并拢 。
3.回到起始位置 ， 转向另一侧重复步骤 ， 完成规定的次数或时间 。
登山
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1.俯撑姿 ， 四点支撑于垫上 ， 背部保持挺直 ， 双臂伸直置于肩关节正下方 ， 脚尖着地 。
2.一侧腿屈膝屈髋至同侧手臂后方 。
3.回到起始姿势后 ， 换另一侧进行 ， 完成规定的次数或时间 。
俯身跨步登山
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1.俯撑姿 ， 四点支撑于垫上 ， 背部保持挺直 ， 双臂伸直置于肩关节正下方 ， 双脚并拢 ， 脚尖着地 。 头部、躯干和腿部呈一条直线 ， 核心收紧 。
2.一侧腿迈向同侧手臂旁 ， 快速交换另一侧腿向前迈 ， 交换腿过程中躯干保持挺直 。 完成规定的次数或时间 。
想了解更多健身动作 ， 请关注《成年人居家科学健身方法指导》 。
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