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如何安全、高效地进行快速伸缩复合训练？训练强度你一定要理解！

伸缩循环是一种生理机能现象 ， 支持跑步、跳跃或变向等绝大多数体育运动 。 因此 ， 任何旨在提高运动专业表现水平的训练项目 ， 都应该增强肌肉快速伸缩能力 。 通过快速伸缩训练 ， 可以使骨骼肌肉系统的生物力学性能实现最大化 ， 从而提高爆发力 ， 降低相关的运动损伤风险 。
如何安全、高效地进行快速伸缩复合训练？训练强度你一定要理解！
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【如何安全、高效地进行快速伸缩复合训练？训练强度你一定要理解！】快速伸缩运动的强度取决于骨骼肌肉系统所能承受的压力的大小 ， 这种应用于运动系统的压力 ， 取决于运动者的体重、重心速度和落地时的重心高度 。 因此 ， 在考虑训练计划时 ， 应该具体问题具体分析 ， 选择与运动者能力相匹配的动作 ， 从而循序渐进、有效地控制力量和表现的提升 ， 以应对更复杂的动作 。
接下来将以3个训练动作为例 ， 向大家介绍如何分析快速伸缩复合训练动作的练习强度 。
跳到一个60厘米高的跳箱上
指导要点
●准备一个稳固、均匀、有防滑表面、60厘米高的跳箱 。 跳箱的高度要依不同个体的力量需求而定 。
●找一个合适的距离站在跳箱前方 ， 通常为50到70厘米 。
●双脚起跳跳到跳箱上 ， 双脚平稳落在上面 。 此动作是通过反向运动开始的 。
●在弯曲髋部和膝盖以落在跳箱之前 ， 运动者需要实现最大限度的伸展 ， 这个动作需要最大的垂直推力 。
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动作反思
运动者加速克服重力落地 ， 因此落地时需要的力（反作用力）将小于体重 ， 下落速度将会降低 。 因此 ， 这种训练的爆发力强度通常较低 。
从60厘米高的跳箱跳下 ，
跳到另一个1米高的跳箱上
指导要点
●准备两个稳定、有防滑表面的跳箱（一个1米高 ， 一个60厘米高） 。 根据能力将两个跳箱相距1到2米摆放 。
●脚踝背屈从第一个跳箱上跳下 ， 同时以全脚掌主动全力蹬踏地面 ， 跳到第二个跳箱上 ， 双脚平稳落在跳箱上面 。 触地要快速有力 ， 保持躯干挺直 ， 然后恢复站立姿势 。
●每组动作重复3到5次 ， 完成4组 。
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动作反思
完成这项训练需要高水平的离心和向心力量 ， 特别是下肢力量 。 因此 ， 任何不能完成负荷为自身体重1.5倍的下蹲练习的人 ， 对于此项训练来说都不够强壮 。 同样 ， 那些无法完成5次重复60％自身体重下蹲的人 ， 也许没有足够的反应力量来进行这项训练 。
体重是运动者能否参与这项训练的重要考虑因素 。 建议体重超过120千克的人士谨慎参与该训练 。 体重也会影响训练的重复次数：体重为70千克的运动者可重复5次 ， 体重为100千克的运动者可重复3次 ， 体重不同则训练的运动负荷显著不同 。
多向栏架跳跃
指导要点
●准备4个小栏架 ， 将4个小栏架等距放置在一平方米（距离取决于运动者的素质）的方形场地上 。
●从场地的中间开始 ， 每跳过一个小栏架 ， 再跳回到中间 ， 连续完成4个小栏架跳跃 。 顺序可适用于前进、后退和左右运动 ， 或者按向前、向左、向后、向右的顺序移动 。
●跳跃时以单脚主动落地 ， 整个平足方式触地 。 脚踝保持背屈状态 ， 在整个动作中保持髋部、膝盖和脚踝对齐 ， 保持髋关节、膝盖和踝部伸肌的张力 。
●每组动作重复3到5次 ， 完成4组 。
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动作反思
这是一种高度复杂的单腿运动 ， 要求运动者不停地完成高质量的运动 。 这种运动对于离心力量的需求偏低 ， 适用于具有快速伸缩训练经验的运动者 。 运动者应该能够以良好的单脚落地方式从较低的高度上跳下 ， 并在矢状面和正面的单腿跳跃中保持稳定性 。 保持稳定的姿势是关键 ， 因为上身不适当的旋转可能会产生通过髋关节的横向运动 ， 导致膝关节外翻而受伤 。
在任何训练条件下 ， 当快速伸缩训练的动作因疲劳或进阶超出运动者的能力范围 ， 其动作质量开始降低时 ， 课程就应结束 。 对寻求增加快速伸缩训练强度的运动者而言 ， 可以增加外部负荷 ， 例如负重背心或杠铃 。
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以上内容来自
《运动技能提升指南：基于运动表现提升的动作练习与方案设计》
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由人民邮电出版社授权发布
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