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运动|每年让数百万人免于过早死亡 运动是怎样做到的？

每年让数百万人免于早亡 运动是怎样做到的
生命在于运动 。 那运动对健康有何益处？又该如何运动？由英国剑桥大学领衔的研究团队日前在《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究成果表明 ， 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动 ， 或75分钟高强度运动 ， 或同等强度的运动组合 ， 在全球范围内 ， 每年至少可以预防390万40岁—74岁的成年人过早死亡 ， 而在我国 ， 这个数字是100多万人 。 这也是科学家首次在全球范围内评估运动对过早死亡的影响 。
不同人群适合不同强度的运动
何为中等强度有氧运动？与高强度运动有何区别？
温州医科大学体育科学部副主任刘海平告诉科技日报采访人员 ， 有氧运动、无氧运动的区别在于人运动时 ， 能量供给系统不同 。 有氧运动是指人体运动时 ， 通过心肺等机体摄取充足的氧气 ， 将糖、脂肪等能量物质完全氧化 ， 以提供能量 ， 满足长时间运动的需求 。 有氧运动的锻炼强度可采用运动时心率监控来计算 ， 中等强度一般是在最大心率的70%左右 。 即运动心率=(最大心率-运动前安静心率)/2+运动前心率 ， 其中最大心率可用220-年龄来计算 。
刘海平说 ， 每个人的运动前安静心率不同 ， 个体差异较大 ， 因此 ， 每个人在每个年龄段对运动强度的判定也会有所不同 。 而人在高强度运动时 ， 即使体内的氧运输系统达到极限 ， 其摄氧量仍远远不能满足需氧量的要求 ， 这时人体内的供能系统就会转向磷酸原供能和糖酵解供能 。
磷酸原供能系统的供能物质是三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP) 。 人体骨骼内本来就存有ATP ， 可提供1—2秒的极限供能 。 身体中还有CP ， 可以再次供能4—6秒 。 磷酸原供能是不可替代的迅速能源 ， 为短跑冲刺、跳高等高强度运动提供能量 。 糖酵解供能系统的能源物质是肌肉中的肌糖原 ， 糖酵解并不消耗脂肪 。 短时间剧烈活动时 ， 磷酸原供能不足 ， 就会用到糖酵解系统 ， 供能之后会产生乳酸 ， 肌肉会酸痛 。 糖酵解供能的代表性运动有400米跑步、力量训练等 。
刘海平提醒说 ， 不同强度的运动适合不同的人群 ， 比如高强度运动适合经过系统训练的人以及青年人 ， 而中老年人不适宜进行高强度运动 ， 否则就有可能导致运动伤害等问题 。 每个人还应根据自身的情况 ， 灵活选择运动方式 ， 比如体形较胖的人 ， 跑步、爬山可能会损伤膝踝关节 ， 可以选择游泳、骑自行车等运动方式 。
可预防心脑血管疾病和糖尿病
刘海平说 ， 运动对身体健康益处很多 ， 比如 ， 使心肺得到有效锻炼 ， 增强心肺功能 ， 让血压保持正常；提升血液中高密度胆脂蛋白浓度 ， 维持总胆固醇正常水平 ， 同时降低甘油三酯的水平 ， 预防心脑血管疾病；可以加速体内新陈代谢的速率 ， 使心率、血流速度加快并促进身体不断释放热量 ， 体内大量代谢废物就能够随着汗液排出体外；还可以让全身细胞活动起来 ， 激活安静的免疫细胞并增强人体免疫功能 ， 有效提高人体抵抗病菌的能力 。
一项发表在《细胞》杂志上的研究成果 ， 从蛋白组学、代谢组学、脂质组学和转录组学等分子层面 ， 分析了运动的健康效应 。
【运动|每年让数百万人免于过早死亡 运动是怎样做到的？】由美国斯坦福大学医学院领衔的研究团队 ， 招募了36名40至75岁之间的志愿者 ， 在经过一晚的禁食后 ， 在跑步机上完成运动心肺功能测试 ， 实际完成时间是6—18分钟 。 研究团队发现 ， 运动后 ， 在脂肪酸氧化方面 ， 酰基肉碱和游离脂肪酸水平增加 ， 这表明脂肪酸氧化被运动激活 。 也就是说 ， 仅仅数分钟的运动 ， 就能燃脂 。 同时 ， 运动还促进了心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收 。 研究还发现 ， 人体在运动后 ， 免疫系统被强烈激活 ， 促进细胞生长和迁移的分子也增加了 ， 这些分子可能参与了肌肉组织的修复和重塑；凝血和止血因子增加 ， 还有许多与心血管、止血相关的信号途径也变化了 ， 这表明运动和心血管健康之间的关系密切 。
刘海平说 ， 有研究表明 ， 运动还能改善身体肌肉细胞的胰岛素敏感性 ， 提高胰岛素的利用率 ， 改善胰岛素抵抗问题 ， 进而降低患糖尿病的风险 。 此外 ， 还有证据表明 ， 运动能降低膀胱癌、食道腺癌、肾癌和胃癌等发生风险 。
对记忆力改善作用明显
专家表示 ， 运动与健康的关系 ， 近年来一直是科研人员研究的热点 ， 相关成果频现 。
7月14日 ， 美国加州大学旧金山分校的研究小组在《科学》杂志上发表的报告也显示 ， 运动的老鼠以及注入了运动老鼠血液的老鼠 ， 海马体中生长了大约两倍数量的新神经元 ， 海马体是大脑中负责学习和记忆的区域 。
加州大学旧金山分校教授索尔·维莱达说 ， 这些发现的综合结果似乎是 ， 运动可以通过促进肝脏释放更多的蛋白质GPLD1来改善大脑健康 。 随后的实验显示 ， GPLD1可能不会突破血脑屏障直接作用于大脑 。 相反 ， 可能会刺激身体其他部位的组织和细胞改变 ， 这些组织又会产生更多的GPLD1 ， 最终导致神经递质、基因和大脑自身细胞的直接变化 ， 从而促进认知能力的改善 。
“多项科学研究发现 ， 运动不但能使人的精力充沛 ， 注意力集中 ， 还能明显改善记忆力等智力方面的能力 。 ”刘海平说 ， 运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程 ， 促进大脑中枢细胞处于兴奋状态 ， 不断地增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力 ， 使大脑思维变得更敏捷灵活 ， 提高记忆力 。 运动还能防止大脑神经过度紧张 ， 起到消除负面情绪和减轻压力的作用 ， 运动后睡眠质量也会得到改善 。
有氧运动的时间不能太长
科学家分析了过早死亡人群的诱因 ， 发现不运动占比达6.4% ， 与吸烟持平 。 除早死外 ， 不运动还会导致发胖 ， 诱发高血压、糖尿病等 。 刘海平说 ， 多年来的研究已充分证明了运动能预防疾病 ， 促进健康 。 此次发现运动可以预防成年人过早死亡 ， 是从另一个角度诠释了适度运动的重要性 。 而且 ， 在我国 ， 适度运动每年避免了超过100万人过早死亡这个数据 ， 更提示公众要将运动“提上议事日程” 。
但刘海平表示 ， 运动过度也会对健康造成严重危害 。 过度运动会引起脱水、贫血 ， 出现头晕和心慌等 ， 甚至会引发肾衰竭等问题 。
近年来 ， 学生运动时猝死的新闻时有听闻 ， 特别是在今年新冠肺炎疫情学校复学后 ， 发生了数起学生戴N95口罩运动时猝死的事件 。 刘海平说 ， 这也提示一定要科学合理地安排运动 。
刘海平建议 ， 运动前最好做个医疗体检 ， 排查身体的潜在疾病 ， 在血压过高、发烧或过于疲劳时 ， 不适宜进行运动 。 运动时 ， 对自己的身体也要做出评估、判断 ， 比如感觉呼吸困难、心前区疼痛 ， 就必须马上停下来 ， 如果停止运动后症状还没有缓解 ， 就要尽快就医 。
刘海平特别提醒 ， 有氧运动的时间不能太长 ， 如果在硬地面跑步 ， 反作用力会损害关节 ， 要选择合适的跑步鞋等 。
本报采访人员 李 禾


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