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连宋祖儿都在疯狂打卡帕梅拉，她的瘦腿运动到底有多恐怖？

瘦腿提臀最有效的动作 ， 除了深蹲 ， 我找不出第二个
【连宋祖儿都在疯狂打卡帕梅拉，她的瘦腿运动到底有多恐怖？】每到夏天就有一大群女孩子疯狂减肥 ， 由于疫情的原因 ， 2020年注定是全民健身的一年 ， 在家停滞的这几个月 ， 有多少人脱胎换骨？好身材带给人的诱惑力是致命的 ， 而美食赐予人的快乐也是难以抵抗的 ， 有多少人在美食和减肥之间辗转反侧 ， 有多少人在临睡时饥肠辘辘 ， 就连明星拥有那么好的身材 ， 还是开始了卡路里大挑战 ， 宋祖儿竟然选择的是让健身界人闻风丧胆的帕梅拉运动 ， 小编不得不佩服她的勇气 。
连宋祖儿都在疯狂打卡帕梅拉，她的瘦腿运动到底有多恐怖？
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帕梅拉应该是每个混迹B站的健身人士都知道的魔鬼人物吧 ， 帕梅拉瘦腿与美丽芭蕾并称为AI运动 ， 意思是说看她们的运动视频 ， 这两人可以做到面无表情 ， 而正在训练的我们却早已满目狰狞 。 小编曾经在减肥的过程中也尝试过帕梅拉瘦腿运动 ， 做一组就要缓好几天 ， 现在想起来脑海里就浮现当时腿的酸爽 。
有些不怎么接触B站的小伙伴可能不太了解帕梅拉 ， 我们先来介绍一下这位年仅23岁就坐拥千万粉丝的魔鬼女教练 。
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“希望我的锻炼方式可以代替健身房健身”
她正是以这句话在健身行业创出了属于自己的一番天地 ， 很多女性想要增肌或者塑形时都只能选择去健身房撸铁 ， 可对于每天朝九晚五的上班族来说 ， 去一次健身房所耗费的时间成本太高 ， 在家又不知道怎么锻炼 ， 帕梅拉针对这一现象开创了一套可以让女性在家就能随时进行的无氧运动 ， 她的运动视频时长多控制在10min~30min之间 ， 很好的解决了时间紧张的白领女性的问题 ， 但是强度却不低 ， 短短几分钟内就可以达到满头大汗的效果 。
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为什么那么多女孩都选择她的视频？
她的视频针对性很强 ， 无论你是健身小白还是传统健身达人 ， 都可以找到相对应的强度进行训练 ， 并且她的身材是属于亚洲人最喜欢的类型 ， 没有过于夸张的翘臀和肌肉腿 ， 而是亚洲人喜欢的瘦且健康的完美体形 ， 大长腿马甲线天鹅颈直角肩应有尽有 ， 我想这应该也是那么多女孩子愿意选择做她视频很重要的一个原因吧 ， 毕竟无论是谁在看到比自己还优秀的人努力时 ， 自己也会想要拼一把试试的 。
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只要你仔细观察就可以发现 ， 帕梅拉运动视频中最常出现的一个动作就是深蹲 ， 可以说她的很多动作都是在以深蹲为基础之上延伸而来的 ， 深蹲是刺激臀部肌肉最简单也是效果最好的一个动作 ， 但是有很多都不会深蹲 ， 或者说不知道怎么通过深蹲建立与肌肉之间的关系 ， 帕梅拉就是利用了这一点 ， 对深蹲进行深刻研究 ， 通过深蹲起到瘦腿提臀的作用 。
深蹲的几个经典动作
1.相扑深蹲+提踵
这个动作是在原本深蹲的前提下增加提踵的动作 ， 更有效刺激大腿和臀部的肌肉 ， 相扑深蹲比深蹲更能刺激到大腿内侧的肌肉 ， 并且相扑深蹲由于双脚之间的间距大于基础深蹲 ， 臀部受力面积更大 ， 臀大肌更容易被训练到 ， 髋关节的压力变大 ， 膝关节的压力就会减少 ， 把膝关节受伤率降到最低 。 提踵这个动作可以使原本双脚支撑改为单脚脚尖支撑 ， 支撑点面积变小 ， 大腿需要提供的力量也就更大 ， 在整个运动过程中核心腹部为了平衡动作也会被训练到 ， 可以说这是一个一举两得的运动姿势 。
动作：身体刚开始呈站立姿势 ， 双脚之间的间距约为1.5倍肩距 ， 起身时直接进入提踵姿势 ， 在下降时感受臀部发力 。
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2.弓步蹲小幅振动
弓步蹲可以有效的训练到我们的肱四头肌和臀大肌 ， 辅助训练腘绳肌 ， 在运动过程中能感受到大腿前侧的拉伸 ， 同时这个动作非常考验我们的平衡能力 ， 也就是核心力量——腹部的肌肉力量 ， 在弓步蹲的基础上开始小幅振动可以更好的刺激我们大腿前后侧的肌肉群 。
动作：从站立姿势开始 ， 双脚与肩同宽 ， 伸出一条腿迈向身体前侧大约一步的距离后弯曲膝盖 ， 大腿与小腿呈90度夹角 ， 另一条腿向后蹬 ， 脚尖支撑身体 ， 将重心往双腿中心压 ， 在压的这个过程中感受大腿前侧的拉伸 。
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3.开合深蹲跳
开合跳是HIIT的经典动作 ， 采用高强度间歇式运动 ， 在短时间内激活身体机制开始燃烧脂肪 ， 而开合深蹲跳 ， 在原本开合跳的基础上增加了深蹲 ， 集燃脂与塑形与一体 ， 开合深蹲跳可以在短时间内就提升我们的心率 ， 但也由于这个动作强度过大 ， 训练小白在刚开始的时候并不能完整的完成一组20次的训练 ， 在感到身体不适时可以稍作休息 ， 调整身体之后再继续 。
动作：与传统开合跳一样 ， 刚开始双脚微张开 ， 身体往上跳跃 ， 在第一次降落时 ， 双腿依旧保持微张状态 ， 臀部往下压 ， 做深蹲动作 ， 第二次跳跃降落时 ， 双腿张开呈相扑式深蹲 ， 感受臀部的加强刺激 ， 在做这个动作时要注意双腿间距的调换 ， 以及臀部的位置应与膝盖处于同一水平线位置 。
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4.深蹲保持
这个动作也是在传统深蹲的基础之上进行的 ， 只不过省去了传统的起身与降落 ， 将身体完全停留在深蹲阶段 ， 在这个运动过程中刚开始我们并不会有太大的感觉 ， 几秒过后就可以有轻微腿部酸痛感 ， 在时长过半时 ， 大腿会有明显的训练感觉 ， 此时千万不要放弃 ， 坚持到最后一刻 ， 肌肉才会有最好的训练效果 ， 在这个动作的全程中一定要注意不要塌腰 ， 上半身背部挺直 ， 膝盖和脚尖都朝向身体正前侧 ， 全过程的发力点应该在大腿后侧和臀部 。
动作：身体刚开始是站立状态 ， 两脚间距尽量张开 ， 身体往下蹲到屁股快与膝盖齐平时即可 ， 腹部保持收紧 ， 臀部往下压 。
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帕梅拉的瘦腿运动多是在深蹲的基础之上 ， 深蹲可以很好的训练到我们的核心肌肉和臀腿肌肉 ， 最开始的时候训练帕梅拉的运动视频时可以在中间暂停休息一会 ， 一开始就让身体完成大强度的训练 ， 可能会损伤到肌肉 ， 在完成训练之后一定要对臀部和腿部做基础的拉伸 ， 因为在整个运动中有跳跃动作 ， 所以也不要忽视小腿的拉伸和按摩 ， 长肌肉不可怕 ， 可怕的是全是堆积在一起的肌肉 ， 让我们和宋祖儿一起努力吧 ， 帕姐和美腿都正在向你招手！


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