没时间运动的人：每天20分钟，这两招可以让你懒着瘦下来
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人在江湖身不由己 ，
当初兴冲冲办了几千大洋的健身卡 ，
立志要减脂增肌 ，
没想到每天却被无情的工作 ，
压榨得体无完肤 ， 怀疑人生 ，
回到家只想安安静静地躺吃……
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的确成年人世界不容易 ，
这下真的理解了 ，
那些连几分钟都动不起来的人了……
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但是！凡事都有解决方法 ，
如果你忙到累到每天没时间运动 ，
没时间管好自己的饮食 ，
那么推荐两招给你 ，
每天只花15-20分钟 ，
就能舒缓压力、开开心心 ，
甚至不知不觉瘦下来 。
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不流汗的“运动”
之前说过拉伸的重要性 ，
但很多人以为要运动 ， 才需要拉伸 ，
其实不是哦！
只要你是久坐党 ， 整天对着电脑办公 ，
爱玩手机 ， 不喜欢或没时间或懒得运动 ，
那么都更应该要拉伸！
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促进血液循环
女生看过来 ， 是不是发现一到下午 ，
自己的腿就肿肿的 ， 这都是久坐的问题！
血液循环就是指从心脏经由动脉运输的血液 ，
最后运输到静脉再回到心脏 ，
因为双脚受重力影响 ，
必须要有相对的力量将血液送回心脏 ，
而这部分工作就是由双脚来负责 。
拉伸可以帮助我们的肌肉恢复弹性 ，
改善血液循环增加血液流向肌肉 。
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缓解疼痛顺带纠正姿势
社会人多少有点背疼脖子疼 ，
就拿我们经常的久坐来说 ，
久坐时我们的臀大肌和背部 ，
总是处于拉长与放松的状态 ，
时间一长就忘记怎么发力收缩 。
于是你的背部就少了一个保护 ，
容易引起下背疼 。
另外 ， 久坐嘛 ， 坐着坐着就不像样 ，
腹肌不会发力 ， 整个松松的 ，
然后髂腰肌、竖脊肌长期处于缩短紧绷 。
总之 ， 这一圈肌肉都被久坐糟蹋了 。
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坚持拉伸 ， 一定程度上可以缓解这问题 。
一项研究发现 ，
拉伸特定的肌肉群可以减少肌肉疼痛 ，
从而让它恢复应有的生理功能 ， 减少代偿 。
同样 ， 如果你的肌肉得到恢复 ，
那么就可以发挥正常功能 ，
比如坐时恢复弹性的背部肌肉支撑你躯干 ，
核心不自觉收紧发力 ，
继而对维持你坐姿有正面作用 。
当然啦 ， 如果你坚持拉伸 ，
又做针对性加强训练 ， 效果会更好 。
另外拉伸还有缓解紧张肌肉、
增加关节活动范围和肌肉协调性、
预防运动受伤 ， 减少运动后恢复时间
舒缓压力等 ，
具体可戳最后的推荐阅读 。
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推荐拉伸
保持每个动作10到30秒 ，
有左右腿的动作 ， 做完一遍记得换边 ，
重复三到四组 。
?背部
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坐姿背部拉伸
动作要领：坐在地上 ， 双腿伸直放在面前 。 屈右腿 ， 放在左腿边上 ， 左腿应该保持笔直 ， 收紧核心 ， 身体右转 ， 左手手肘靠在右膝盖上 ， 感觉背部被拉伸 ， 要保持收紧核心 。
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婴儿式
动作要领：跪在瑜伽垫上 ， 双膝爽脚并拢 ， 脚背贴地 ， 臀部坐在脚后跟上 ， 身体前屈 ， 腹部贴向大腿 ， 额头点地 ， 双手在耳边向前延伸 ， 或者放在身体两侧 。
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?胸部
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胸大肌拉伸
动作要领：站姿准备 ， 左手手肘90度弯曲靠墙 ， 身体向前推 ， 要感到胸部肩膀有被拉伸到 ， 核心收紧 。
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?腹部
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猫式伸展
动作要领：四肢撑地 ， 两脚两手与肩同宽 ， 脚和手臂垂直地面 ， 背部与地面平行 ， 吸气 ， 背部向下 ， 臀部自然翘起 ， 头随着脊柱运动向上抬起 ， 不要耸肩 ， 随着吸气背部继续向下弯成弧形 ， 吸到最后也就是背部的最凹的时候 ， 呼气 ， 慢慢将背部收回拱起 ， 腹部慢慢收紧 ， 从侧面看脊柱是拱形 ， 头部随背部拱起向下看 ， 呼气到最后时刻 ， 也是背部拱到最高处 。
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?臀部
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鸽子式
动作要领：右腿小腿往前跨向左边 ， 左腿向后伸直 ， 上身趴在瑜伽垫上 ， 跨要摆正 ， 感觉臀部被拉伸 。
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?腿部
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股四头肌伸展
动作要领：站直 ， 将一只手放在墙上或桌子上 ， 徒手也可 ， 一只脚向后屈 ， 手握住脚踝 ， 感觉大腿前侧有拉伸感 。
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下犬式
动作要领：跪姿准备 ， 双手与脚用力将身体撑起 ， 颈部放松 ， 让头部自然垂下 ， 手腕根部与瑜伽垫保持平行 ， 手掌张开放在瑜伽垫上 ， 避免手腕承受太多压力 ， 两腿伸直 ， 感觉腿后侧被拉伸 ， 从侧面看 ， 身体像个倒V字 。
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腘绳肌伸展
动作要领：仰卧 ， 双腿伸直 ， 背部挺直 。 左腿伸直 ， 慢慢用手捉住右腿后测 ， 把右腿举起 ， 感受后侧有被拉伸 。
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专心吃饭能减重
每天唯一让社会人感到喘气的 ，
就是吃饭这件事了！
然而很多人都只是把它当成一件小事 ，
吃饭的时候聊天看视频 ，
或者今天老子不爽了吃的时候怨气冲天 ，
结果越吃越快越吃越多……
如果你能“正念饮食认真吃饭” ，
其实很多问题就能解决！
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专心吃饭是什么？
更学术一点 ，
专心吃饭其实是正念饮食 。
正念属于冥想 ，
可以帮助放松身心 ， 处理自己情绪 ，
正念饮食 ，
就是要求我们进食时保持专注 ，
认真体会当下每一口食物 ，
与自己产生的联系、感觉 。
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为什么你需要正念饮食？
1、吃饭减重不是梦
很多人吃饭速度太快 ，
导致大脑还没反应过来分泌饱腹信号 ，
你就已经巴拉巴拉吃下了超出承受的分量 ，
于是就收获了体重 。
慢慢吃饭20分钟 ， 细细咀嚼品尝 ，
可以有充足的时间 ，
让自己知道什么分量什么时候是吃饱 。
在一个为期6周的实验中发现 ，
那些胖胖的人通过正念饮食 ，
平均下降了4kg体重 。
2、改善情绪性进食问题
很多人心情不好就会想吃东西发泄 ，
每次都是吃重糖重油的蛋糕、甜点 ，
吃得快吃得多 ， 最后又会很后悔 。
不好的情绪继续笼罩自己 ，
这是一个恶性循环 。
有研究表明 ，
当你正念饮食时 ， 由于要控制吃的速度 ，
进食的时候必须专注 ，
就会慢下来体会自己与食物的关系 ，
改善情绪性进食问题 。
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当然它还有以下好处
?可以放慢脚步 ， 在紧张的一天里放缓自己情绪 ， 缓解压力和焦虑
?改善与食物的关系 ， 更好地了解自己想要吃的动机
?认真品尝食物 ， 体会其带来的快乐 ， 感恩食物
?通过认真品尝食物味道 ， 可以知道自己喜欢吃什么 ， 关注吃的感觉 ， 甚至会养成选择更健康食物的好习惯
?通过慢慢咀嚼 ， 体会饱腹感 ， 并且改善消化
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【没时间运动的人：每天20分钟，这两招可以让你懒着瘦下来】操作指南
1、关注自己的生理性饥饿 ， 而不是心理性饥饿；
2、营造干净舒适的环境 ， 例如放下手机 ， 关电视 ， 屏蔽所有社交；
3、慢慢吃 ， 充分咀嚼；
4、集中注意力感受每一口食物；
5、聆听身体对食物的反应 ， 觉得吃够了就停下来；
6、感恩食物 。
也可以用下图的简单6w ，
来询问自己与食物的关系 。
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这两件小事 ，
看起来容易 ， 但做起来 ， 坚持做却很难 ，
很多人已经习惯了运动不流汗不爽 ，
所以干脆就不动起来；
没有手机下饭吃饭好枯燥无味 ，
一点都不开心……
但其实 ， 恰恰是这种看起来无聊的事情 ，
才能让你体会到专注与静心 。
勿以善小而不为 ，
先把小事做好 ， 才能做好所谓的大事 。
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