江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

公路车吧|公路车骑行训练：九种短时训练

专业车手平均每周训练20-30小时 ， 每年骑行距离达20000-25000英里 ， 这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程 。 许多人错以为想要达到巅峰 ， 也需要做到这样的训练量 。 但是 ， 如果你每周训练超过40小时 ， 再填鸭式地增加20小时 ， 最终你会筋疲力尽而非突飞猛进 。 优秀的成绩源于良好的训练 ， 这包括了不同距离和不同持续时间 。 长期、稳定的努力就显得尤为重要了 ， 这有助于促进循环系统的毛细血管网络生长 ， 使细胞吸收更多的营养和氧气 ， 增强身体燃脂能力 。 你可别小看这不足两个小时的户外训练 。 运动科学表明 ， 30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度 ， 提升踏频 ， 增强耐力 。 为了达到训练目标要混合进行：每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说 ， 训练3个小时就足够——至少还要休息一天 。 其他时间 ， 就从以下训练方法中选择 。
公路车吧|公路车骑行训练：九种短时训练
文章图片
公路车吧
训练方法：
30-45分钟
30秒冲刺热身10分钟 ， 进行快速冲刺30秒 ， 然后减速骑行2.5分钟 。 坚持做12次 ， 最后减速让身体自然降温 。 不要背靠背训练或者每周超过两次 。 研究表明 ， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量 。 一项研究发现 ， 通过30秒间隔训练 ， 那些有经验的车手可以在四周内 ， 最大摄氧量提高3% ， 40km计时赛速度提升超过4% 。
提高踏频热身五分钟 ， 换到小档位 ， 保持上身平稳 ， 踩踏流畅 ， 以尽可能快的踏频坚持一分钟 ， 恢复3分钟 ， 做6-8组 ， 最后让身体自然降温 。 随着训练变得容易起来 ， 要逐渐增加训练时长并减少恢复时间 。 因为双腿易于疲劳 ， 而心血管系统更具弹性且易于恢复 ， 所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率 。 如果你通常使用大齿盘 ， 那会花费一段时间来适应高踏频 。
悠闲漫骑还记得上一次你把脚搭在车上 ， 像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗？抛开码表和计划路线 ， 随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧 。 就在家附近 ， 尽情享受微风吹拂 ， 欣赏美丽草坪 ， 感受休闲小道上的旖旎风光 ， 鸟语花香 。 这样轻松的活动可以放松你的双腿 ， 恢复体力 ， 使你身心愉悦 ， 精神饱满 。
【公路车吧|公路车骑行训练：九种短时训练】45-60分钟
三重挑战热身15分钟 ， 然后提高强度至9级（自感劳累分级 ， 共10级） ， 该强度下坚持3分钟 ， 恢复3分钟 ， 重复2次以上 。 以适中速度结束训练 ， 并让身体自然冷却 。 最大摄氧量即是体能上限 ， 为了提高体能 ， 你需要通过这种方式挑战身体极限 ， 努力让肺部产生灼烧感 ， 找到增加耗氧量的方法 。
爬坡训练有两种方法 。 一：标准山路重复训练 。 热身10-15分钟 ， 找一座大约需要五分钟来攀爬的山 ， 竭尽全力向上骑行 ， 保持最大踏频 ， 或保持极限状态（RPE7） 。 下坡时用3分钟恢复体力 。 重复5次 ， 休息 。 二：采用更有机的方法 。 规划一条10-15英里的骑行路线 ， 其中包括4-6座山 。 爬山时奋力攀登 ， 两山之间适度骑行 。 正如一句老话：大山让你变得更有实力 。
超越极限热身10-15分钟 ， 增加强度 ， 达到RPE8 ， 坚持5-6分钟 。 降低强度 ， 低于RPE6 ， 持续5分钟 。 做3或4组 。 每两组之间 ， 你不会感觉体力完全恢复 。 最后让身体自然降温 。 该训练强度要求你持续输出最大体力 ， 此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收 。 高强度的骑行要求你积极用力 ， 双腿耐力持久 。 该训练就是在提高耐力 。
60-75分钟
速度训练热身10分钟 ， 提高速度 ， 达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7） 。 坚持15分钟 ， 然后降低档位 ， 放松3分钟 ， 重复两次以上 。 随着训练的深入 ， 你的身体变得越来越健硕 ， 需要增加训练时间 ， 减少恢复时间 ， 最后增加至1个小时 。 你会在爬坡时更加有力 ， 缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出 。 速度训练使细胞产生能量的效率变得更高 ， 提升体能极限 ，


推荐阅读


上一篇：中国新闻网|央行定于8月3日发行紫禁城建成600年金银纪念币

下一篇：潘玮柏|潘玮柏公布结婚，全网都在心疼吴昕，潘玮柏到底做错了什么！