1周瘦的减肥食谱该如何制定，如何计算自己每天的摄入量？
减脂热量
六大营养素：碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的
蛋白质
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蛋白质是人体最重要的营养素 ， 它是生命的物质基础 。 人体的细胞、组织、器官的主要成分是蛋白质 。 蛋白质由20多种氨基酸组成 ， 人体所需的蛋白质 ， 不能由其他营养素代替 ， 必须保证供给 。 如果蛋白质长期供应不足 ， 可能导致肌肉萎缩、体重减轻、贫血、对疾病的抵抗能力降低、生长迟缓 ， 严重时可能出现营养不良性水肿 。 由此可见 ， 蛋白质在促进青少年生长发育和智力发展方面 ， 有着十分重要的作用 。
脂肪
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脂肪是油和脂的总称 ， 就是我们常说的油脂 。 凡是室温下成液体状态的称为油 ， 如菜籽油等植物油；在室外温下成固体状态的称为脂 ， 如猪油等动物油 。
脂肪的生理功能 ， 首先是供给人体热量和贮存能量 。 脂肪在各种营养素中产生的热量最高 ， 20～25%由我们从膳食中摄取的脂肪供给
碳水化合物：
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碳水化合物 ， 又称糖类 ， 广泛存在于谷类和根茎食物中 。 它的生理功能主要是：
1/供给能量 。 人体热能消耗的60%以上来自碳水化合物 。 血中的葡萄糖称为血糖 ， 是碳水化合物在体内的运输形式 。 葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质 ， 脑中血糖浓度下降 ， 可出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感 。 严重可出现低血糖昏迷 。
2/协助脂肪代谢 。 脂肪在体内的正常代谢过程 ， 必须有碳水化合物起协同作用
3/粮食能提供充足的碳水化合物 ， 因为淀粉属多糖类 ， 是膳食中碳水化合物的主要形式 ， 多存在于谷类和薯类 。
维生素
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维生素是维持生命不可缺少的一类营养素 。 人体对维生素需要量虽然微小 ， 但其作用却很重要 。 它与人体生长发育 ， 体内细胞的新陈代谢和维持正常生理活动都有密切关系 。
无机盐
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无机盐又称矿物质 。 人体需要的无机盐在体内的含量 ， 可分为常量元素和微量元素 。 常量元素如钙、磷、钾、钠、氯、镁等 。 目前已知人体所需的微量元素有：铁、碘、氟、硒、铜、锰、铝、钴、铬、镍、锡、硅和钒 。
现在我们来谈谈三种常见的无机盐 。
铁：主要分于人体的血液、肝、脾、骨髓等组织中 。 铁元素缺乏会导致缺铁性贫血 。 食物中铁主要来源是动物肝脏、动物血、瘦肉和某些蔬菜 。
锌：是人体多种酶的组成成分或激活剂 。 人体缺锌会引起生长发育缓慢、性成熟推迟、对疾病的抵抗力和免疫力降低等 。 防止缺锌 ， 平时应多吃海产品、瘦肉、鱼及核桃等 。
钙：它是构成骨骼和牙齿的主要成分 。
水
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水是人体不可缺少的物质 ， 水占体重的70%左右 。
水的生理功能有：组成细胞组织的成分；参与人体各种生理功能 ， 如养分的消化、吸收和运输 ， 废物的运送和排出 ， 以及调节体温 。 中学生一般每天需水量如按体重计算 ， 则为每公斤体重需要50毫升水 ， 这样才能达到身体中水分摄入和排出的平衡状态 。
三大供能物质摄入比例
碳水化合物55％~60％能量 ， 脂肪10％~20％能量 ， 蛋白质20％~35％能量
蛋白质、碳水、脂肪、增肌比例：3/6/1
蛋白质、碳水、脂肪、减脂比例：3/5/2
基础代谢=体重（KG）*9.9+身高cm*6.25-4.92*年龄（男的+5/女的-161）
身体消耗=基础代谢*活动系数(我的计算结果3047千卡)
（对号入座）活动系数：
久坐不运动：1.3
脑力：1.45
健身：1.65
工人：1.85
运动员：2
1KG脂肪=7700kcal(热量缺口)0.5KG脂肪=3850kcal(热量缺口)3850/7=550千卡（每天的多余热量）
最健康的减肥标准体重（KG）*1％ ，
举例：我的体重73KG ， 73*0.01=0.73*2=1斤（每周一斤）
减脂=消耗.>摄入（形成热量缺口 ， 不运动就能瘦）
最低摄入：男性：1500千卡、女性：1000千卡
缺口：消耗-摄入=3047-550=2497千卡
蛋白质：2497*25％/4=156g
脂肪：2497*20％/9=55g
碳水：2497*55％/4=343g
【1周瘦的减肥食谱该如何制定，如何计算自己每天的摄入量？】总结：这就是我每天3大营养素的摄入量 ， 下期给大家分享如何配比吃的食物 ， 这样不运动吃就能瘦！
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