易胖体质|易胖体质的人还有救吗？科学家：这6种运动很“友好”
每个人的身边可能都存在这两种人：一种是“怎么吃都不会胖” ， 另外一种是“喝水都会长肉” 。
请珍惜那个说胖就胖的人 ， 因为他可能就是传说中的「易胖体质」 。
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为什么有些人天生容易胖？怎么才能合理控制体重？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 为你一一解答 。
受访专家
北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳
北京大学第一医院减重门诊营养师 井路路
中国健康促进基金会健康管理研究所副所长 韩萍
易胖体质的真相
肥胖与否 ， “能量摄入”是重要因素之一 ， 如果摄入多、消耗少肯定会胖 ， 反之就会瘦 ， 所以并没有吃不胖的人 ， 但确实有“易胖体质” ， 这种体质跟基因有关 。
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据广西医科大学附属肿瘤医院乳腺及骨软组织肿瘤内科专家2019年发表在《中国癌症防治杂志》上的论文：
在诸多基因中 ， 脂肪量和肥胖相关（Fat mass and obesity-associated, FTO）基因是全基因组关联分析中发现的第一个与普通人群肥胖相关的可靠候选基因 ， 在脂肪、胰腺、肝脏等多个组织或器官中表达 ， 在下丘脑中表达最高 。
其主要生理功能是调节机体的代谢速率、能量平衡、体重以及体脂聚集 。 但如果FTO基因过度表达 ， 就可以导致肥胖 。
FTO基因变异会让人食欲大增 ， 可能是FTO基因变异会导致体内胃饥饿素高于正常水平 。 胃饥饿素高于正常水平时 ， 进食后依然容易感觉到饿 ， 并且还会对高能量的食物产生强烈兴趣 。
6类人难逃“长胖怪圈”
肥胖是个支点 ， 能撬动高血压、糖尿病等一系列慢性病 。 医学界把与肥胖相关的冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病和脑血管意外称为“死亡五重奏” 。
此外 ， 多种癌症的发病率也会因为肥胖而逐渐升高 ， 包括子宫内膜癌、食道癌、胃癌、肝癌、肾癌、卵巢癌、甲状腺癌等 。
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除了携带易胖基因之外 ， 以下几种人也容易长胖 。
久坐不动的人
人长时间坐着不动 ， 消耗的热量远远小于摄入的热量 ， 很容易催生肥胖和大肚腩 。
压力大的人
压力升高易致肾上腺皮质醇指数居高不下 ， 从而增加人的食欲 ， 提高对碳水化合物的需求 。 并且 ， 压力让人们更想吃甜品、奶油类食品和咸味小吃 。
吃饭太快的人
日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明 ， 在热量水平差别不大的情况下 ， 吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比 ， 发胖风险高了4.4倍 ， 吃饭快的男性比女性受影响更大 。
长期睡不够的人
加拿大科学家曾就睡眠时间和体重 ， 进行过一项涉及63.5万人的调查 。 结果显示 ， 睡眠不足的人变胖风险比睡眠充足的人至少高出50% ， 年轻人睡眠不足 ， 长胖的可能性高出90% 。
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饮食不规律的人
早饭不吃 ， 午饭吃快餐 ， 晚上加班后再去吃夜宵；还有一些人晚上应酬较多 。 而晚上进食偏多 ， 不容易消化 ， 剩余热量容易囤积储藏 ， 形成肥胖 。
经常弓腰驼背的人
驼背时 ， 后背蜷缩起来 ， 肩膀向前伸 ， 导致腹部肌肉松弛 ， 更容易聚集脂肪 ， 长出“小肚子” 。
从科学角度讲 ， 衡量一个人的胖瘦 ， 最常用的有几种判断方法：
体重指数（BMI）
世界卫生组织（WHO）规定 ， 体重指数在18.5～24.9为正常 ， 25～29.9为超重 ， 30以上为肥胖 。
腰围
成年男性腰围应少于85厘米 ， 女性少于80厘米 。
测量方法：被测者站立姿势 ， 双脚分开25~30厘米 。 普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周 ， 肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围 。
腰臀比
腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8 ， 就表明是内脏脂肪过剩的高危人群 。 测量时 ， 笔直站立 ， 轻轻吸气 ， 用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围 。
皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度 ， 男性要少于15毫米 ， 女性不应超过20毫米 。 这通常需要专业的皮脂厚度计来测量 。
6种运动对“易胖体质”很友好
美国《公共科学图书馆期刊—遗传学》发表一项研究 ， 确定了6种运动可有效对抗遗传效应导致的肥胖 。
不同种类体育锻炼对不同肥胖衡量指数的不同程度影响：来自18424位台湾生物库参与者的证据
这项研究在18424名、年龄在30~70岁之间的中国人中开展 。 研究人员测量并记录了每个参与者的身高、体重、体脂率、腰围、臀围和腰臀比 ， 以及锻炼类型、每月锻炼次数和每次锻炼的时长 。
每个参与者还完成了生活方式和个人信息的问卷调查 ， 调查内容包括年龄、性别、饮酒、吸烟和教育程度等等 。
研究结果显示：有规律的慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞（达到“国际标准” ， 如国标舞）和长时间的瑜伽练习可以有效降低易胖体质人群的身体质量指数（BMI） 。 其中 ， 经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式 。
换句话说 ， 只要我动起来 ， 肥胖就追不上我 。
减控体重 ， 你可以这样做
肥胖是一种可预防的疾病 ， 一些生活方式的改变有助于体重管理 。
需要提醒的是 ， 减肥需要循序渐进 ， 世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤 ， 一个月减1~3公斤 ， 这种“匀速”减肥的方法 ， 对身体损伤小且不易反弹 。
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以下5个建议 ， 送给想要减控体重的人：
No.1
提早干预
专家表示 ， 从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理 ， 不能等达到“肥胖”程度才重视 。
“提早干预”并不难 ， 首先就是在家里放个体重秤 ， 每天测量 ， 关注体重变化 ， 一旦发现超重就开始干预 。
No.2
控制饮食
想要减控体重 ， 管住嘴很重要 。
少吃猪牛羊等脂肪含量较高的红肉 ， 可用鸡肉、鱼肉等白肉代替 。 还应改掉暴饮暴食、爱吃零食等习惯 。
炒菜用油时 ， 要少摄入饱和脂肪 ， 如猪油、黄油、牛油等 。 多吃些多不饱和脂肪酸 ， 如亚油酸、EPA、DHA等 ， 可以从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得 。
把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物 ， 替换成营养质量高的淀粉食物 。
用豆类和薯类来替代一部分精白米面 ， 在主食里加点杂豆 ， 能做到减热量而不减饱腹感 。
No.3
经常运动
规律运动是有效控制体重的重要手段 ， 每周坚持运动3次 ， 每次至少30分钟 ， 有助保持合理体重 ， 建议最好在专家指导下进行科学渐进的体重管理 。
体重较重的人运动时 ， 要特别注意保护膝关节 。 以前很少运动的人可从每天走3000~5000步开始 ， 循序渐进培养运动习惯 。
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No.4
保证睡眠
保证充足的睡眠有利于控制体重 。 美国专家发现 ， 每天只睡5小时的女性更爱“长肉” ， 发福几率比每天睡7小时者高出1/3 。
此外 ， 还要保持乐观积极的心态 ， 防止出现情绪性暴饮暴食 。
No.5
学会坚持
健康饮食和经常运动是控制体重的关键 ， 但每个人都有惰性 ， 这可是减肥路上的“绊脚石” 。
减重过程中 ， 建议找几个朋友、邻居一起健身 ， 相互监督 ， 更有利于坚持 。 还需要保持一颗平常心 ， 精神放松 ， 不要对减重有过大的压力 。 ▲
参考文献：
谭爱花 陆永奎 谢伟敏 脂肪量和肥胖相关基因与恶性肿瘤的研究进展 广西自然科学基金项目2019-1.10
本期编辑：王晓晴
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