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吃外卖不长肉的小“心机”你有吗？


吃外卖不长肉的小“心机”你有吗？
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夏天太热懒得动 ， 拿起手机动动手指点个外卖吃吧 。 炸鸡汉堡配可乐、米粉米线多放辣、麻辣烫加双倍酱……这些经济实惠又能刺激味蕾的快餐 ， 是不是常驻你的外卖菜单？点餐时激情澎湃 ， 吃完后励志减肥 ， 有没有？今天我们就跟专家学习一下点外卖的诀窍 ， 把外卖吃得美味、营养又健康 。
“碳水搭碳水” 这就尴尬了
“搭配我们的外卖餐食 ， 务必要考虑营养均衡 。 ”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍 ， 很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果 ， 所以维生素的摄入就相对较少 ， 不利于营养均衡 。 就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说 ， 如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择 ， 则更推荐后者 。 马蕊解释说 ， 油菜是深色绿叶菜 ， 富含多种维生素 ， 豆腐可提供丰富的优质蛋白 。 点餐时 ， 给商家备注上写明尽可能少油少盐 ， 这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味 ， 合理搭配、平衡膳食 。
而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭 ， 其中土豆是碳水化合物含量很高的食物 ， 营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴 ， 所以土豆和米饭的搭配并不十分合理 。 如果偏爱土豆丝 ， 那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝 ， 可以满足我们对蔬菜摄入量的需求 ， 保障摄入更多的维生素和矿物质 。
马蕊介绍 ， 我们的日常膳食 ， 一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成 。 大家在点外卖时 ， 主食要做到粗细搭配 ， 尽量减少精细米面的摄入 ， 适当增加粗粮；副食做到色彩搭配 ， 其中深色蔬菜要占到一半以上 。 深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜 ， 比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等 ， 其富含β-胡萝卜素 ， 是维生素A的主要膳食来源 ， 具有营养优势 。
把主食、辅食搭配好 ， 自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐 ， 这样就能将外卖吃得营养又美味 。
主副食不重样 搭配诀窍学起来
下面进入“实操阶段” ， 要想让外卖的营养均衡 ， 可以从丰富外卖食物种类入手 。
主食 马蕊建议可以选择小份的食物 ， 同时多点几样 ， 和同事拼餐（注意使用公筷公勺） ， 就可以尽可能扩大食物摄入的种类 。 例如：今天点餐时的主食选择大米饭 ， 那明天就选择杂粮饭、八宝饭等 ， 因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质 ， 可以促进肠道蠕动 。 豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸 ， 是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。
肉类 推荐大家优先选择鱼肉 ， 其次是禽肉 ， 最后是畜肉 。 因为鱼和禽的脂肪含量相对较低 ， 含有较多的不饱和脂肪酸 ， 对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用 。 如果今天副食肉类选择的是牛肉 ， 明天就换成禽肉、鱼肉 。
蔬菜 蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维 ， 且能量低 ， 可以满足人体对微量营养素的需要 ， 保持人体肠道的正常功能 ， 降低慢性病的发病风险 。 如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、甘蓝） ， 明天就换成鲜豆类（如豌豆、豆角）、菌藻类（如金针菇、木耳、紫菜）等 。
外卖太咸油还大？这样破解
外卖太咸怎么办？马蕊建议 ， 大家在点餐时 ， 可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等 ， 要求商家单独盛放 ， 不与饭菜混放 ， 吃多少由自己做主 。 此外 ， 像鸡精、味精、辣椒酱等 ， 钠的含量都相对较高 ， 不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴 ， 都应避免钠的过量摄入 ， 从而降低高血压的发病风险 。
此外 ， 给大家一个判断外卖是否重油的方法 。 点外卖时 ， 如果是蔬菜类的餐食 ， 采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法 ， 而不是“炒制” ， 使用油的量就会少一些；如果是肉类 ， “蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎” 。 少油可以控制脂肪的摄入 ， 对保持身体健康裨益良多 。


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