江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！

_原题是：健身时 ， 牢记3个方法突破肌肉维度 ， 让身材更加强壮！
原创内容 ， 擅自搬运者必究
有很多有一定训练年限的健身粉丝们 ， 都提到了一个问题：怎么能让身材变得更强壮 ， 让肌肉维度有所增长 ， 让身材更加美观？
训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！
文章图片

我们都知道：肌肉维度的增大 ， 必定会带来体重的增长 。 在增肌期 ， 我们无需太过注意体重的变化情况 ， 但是 ， 身材变化的幅度需要有所控制 ， 因为增肌期的目的是增加肌肉含量 ， 而不是其他物质的增长 ， 特别是脂肪 。
训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！
文章图片

健身训练期间 ， 我们为了肌肉维度的增长 ， 必要的就是给身体摄入更多的能量 ， 让肌肉吸收能量 ， 从而越变越大 。
那么在这个过程中 ， 我们无法去指示身体只吸收蛋白质 ， 而不吸收脂肪 ， 因此在饮食上你就要有所把控 。 另外 ， 在训练上需要更加注重力量的匹配 ， 而不是泵感的大小 。
1、 调节饮食
训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！
文章图片

为了让肌肉吸收到所需的营养物质 ， 抑制脂肪的合成 ， 我们需要合理搭配食物 。 一切文章让我们0脂肪、0碳水的饮食 ， 都是不科学且效率极低的 ， 因为身体不可缺少这些元素才能高效运作的 。
饮食的第一原则是：每天热量必须足够 ， 高于身体的日常代谢值 。 例如：A日常代谢2000大卡 ， 加上每日健身消耗500大卡 ， 那么总消耗就等于2500大卡 ， 增肌所需的热量就要高于2500大卡 ， 低于2800大卡 。 摄入过高则容易合成脂肪 ， 过低则达不到增肌的效果 。
2.饮食结构
训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！
文章图片

健身一定离不开碳水、蛋白质、脂肪这三大营养元素 ， 它们互相作用才能给身体带来最大的增肌效果 。
通常来说 ， 以上三者的增肌比例是4:4:2 ， 比如：2500大卡的摄入热量就需要分配碳水1000大卡、蛋白质1000大卡、脂肪500大卡 。
如果你对自身的代谢不太了解 ， 那么可以根据自身重量粗略估计食物的重量 ， 碳水：每千克体重4g ， 蛋白质：每千克体重2g ， 脂肪：每千克体重1g 。 如B健身达人体重70kg ， 则需要摄入280g碳水、140g蛋白质、70g脂肪 。
3.增肌训练
训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！
文章图片

增肌训练的重点在于使用外力破坏肌肉纤维 ， 让肌肉纤维处于受损状态 ， 进而补充能量 ， 让营养物质直接输送到受损部位 。
因此 ， 在增肌训练期间 ， 我们不再是小重量寻找泵感 ， 泵感只不过是让肌肉疲劳的一种体现 ， 不意味着肌肉受到破损 ， 只有通过大重量的挤压下 ， 才能迫使肌肉达到受损状态 。
训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！
文章图片

那 ， 么多大的重量才是大重量？
对于不同训练年限和体格的人来说 ， 大重量都是因人而异的 ， 我们不需要和他人对比 。 只需要在训练动作时 ， 去感受自身对重量的把控 。
【训练|健身时，牢记3个方法突破肌肉维度，让身材更加强壮！】如果你在训练某个动作时 ， 只能完成6-8个 ， 在辅助的带动下能完成8-12个 ， 那么这个重量就是刺激肌肉维度增长的重量 ， 再往后的循环训练 ， 你需要不断突破之前的最大重量 。


    推荐阅读


    上一篇：雷军晒出最喜欢的冷门机，十多年前发布能无线充电，如今闲鱼66元

    下一篇：国家大剧院|国家大剧院恢复对公众有序限流开放参观