减脂增肌|肌肉比脂肪重吗？健康真相不是那么简单( 二 )
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虽然脂肪经常被妖魔化 ， 但你确实需要一些身体脂肪来生存 。 脂肪组织扮演着一些重要的角色 ， 从调节体温和产生激素 ， 到支持大脑健康和保护器官 。 一项数据显示 ， 女性健康的体脂比例在10%到31%之间 。
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当你超过这个数字 ， 那就是脂肪可能对你的健康有害的时候 。 人们认为脂肪只是多余的能量储存 ， 但它实际上是血液中问题的头号驱动因素 。 慢性炎症还会导致多种疾病 ， 包括2型糖尿病、关节炎、炎症性肠病和肥胖症 。 身体脂肪含量高也与心脏问题有关 。 体内脂肪水平较高与心血管疾病和其他一些健康问题的风险增加之间存在很强的相关性 。
如何测量身体脂肪和肌肉百分比：
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为了了解你携带的身体脂肪量和肌肉量 ， 生物电阻抗量表可以提供数字 。 许多使用这项技术的设备就是健身房里的体脂秤 ， 它们通过电脉冲来测量你的身体成分 。 电流通过脂肪时要比通过瘦肉块和水时面临更多阻力 。 在此基础上 ， 体脂秤使用一个内部方程来估计你的身体脂肪和肌肉质量 。 不幸的是 ， 生物电阻抗刻度很难校准其准确性 ， 因为从一个读数到下一个读数的任何变化(比如 ， 如果你脱水或生病)都可能会打乱这些数字 。
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身体脂肪卡钳 ， 也被称为皮褶卡钳 ， 是另一种廉价的测量身体脂肪百分比的工具 。 建议找一个健身专业人士来做这个测试 ， 因为他们会有更多的练习来获得更准确的测量结果 。
如果你想充分了解自己患2型糖尿病、高血压和心脏病的风险状况 ， 测量腰围也可以帮助你了解自己的健康状况 。 如果你的腰围明显比例上过粗 ， 你可能会面临更高的肥胖相关健康问题的风险 。 这并不能准确地告诉你你身体的脂肪比例 ， 但能让你对你的健康状况有一个大致的了解 。 )
大多数人测量身体成分最常用的方法是通过身体质量指数(BMI) 。 但它没有考虑你的体脂百分比 ， 这是BMI数据的一个主要缺陷 。 所以 ， 如果你通过阻力训练增加了肌肉 ， 你的BMI分数可能会让你对自己的健康状况有一个不准确的看法 。
如何以健康的方式减肥增肌：
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锻炼肌肉和减少脂肪的最聪明的方法就是力量训练 。 如果你只有有限的时间去锻炼 ， 力量训练会让你的力量成倍增加 。 此外 ， 你可以调整训练和休息的比例 ， 你可以从日常力量锻炼中获得更多的有氧运动益处 。
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每周至少做两次全身力量练习 ， 确保每次练习都达到接近力竭的程度 。 也就是说 ， 最后一两次时应该让人觉得几乎不可能再完成了 。 如果你想在锻炼肌肉的同时减掉脂肪 ， 那就缩短两组之间的休息时间(30到60秒) ， 加大出汗的强度 。 选择五到六个动作(三个下半身 ， 三个上半身) ， 每动作做3-4组 ， 每次6-12次 ， 这是力量的训练最基础的训练保证 。
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