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补钙|每个大量补钙的人都要当心：你的心血管可能“吃不消”了

中国人有多热衷于「补钙」？生长发育时、怀孕生子时、上了年纪后……不同时间节点都少不了 。
补钙|每个大量补钙的人都要当心：你的心血管可能“吃不消”了
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钙在预防骨质疏松等方面有着重要作用 ， 也因此 ， 我国全民补钙的氛围一直很浓厚 。
但你可能不知道 ， 补钙的方法不对 ， 可能会损伤心血管健康 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 提醒你过度补钙对健康造成的影响 ， 并告诉你专家眼中正确的补钙方法是什么 。
受访专家
南方医科大学南方医院心血管内科主任医师 许顶立
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
解放军第309医院营养科主任 左小霞
北京朝阳医院药事部主管药师 宫丽丽
钙补错了 ， 招来心脏病
越来越多的证据表明 ， 如果补钙的方式方法不对 ， 可能对心血管健康产生不利影响 。
近日 ， 新西兰奥克兰大学科学家研究发现 ， 盲目服用钙补充剂 ， 多种血管病的发作风险都会增加 。
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研究人员每天随机给1472名55岁以上的女性服用钙补充剂或安慰剂 ， 并对她们食物中的钙进行测定 。 随访5年间 ， 每半年对参与者做一次检查 ， 记录不良事件 。
结果显示 ， 服用钙补充剂组中有31名女性出现心脏病发作 ， 服用安慰剂组有21名女性心脏病发作 。 而且 ， 服用钙补充剂组发生心脏病、脑卒中和猝死的几率也较高 。
研究者表示 ， 虽然这些发现并不是结论性的 ， 但结果表明 ， 盲目摄入大量钙 ， 可能对血管健康造成损害 ， 需要特别注意 。
此前 ， 美国约翰·霍普金斯大学研究人员也对超过2700名男性和女性进行过为期10年的医学测试分析 ， 发现服用钙补充剂可能增加冠状动脉斑块积聚 ， 阻碍血液流动 ， 增加心脏病发作风险 。
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许顶立表示 ， 补钙确实可以在一定程度上预防骨折的发生 ， 对于身体缺钙的人群 ， 补钙是需要的 。
但过度补钙 ， 对于有心血管病的人来说 ， 可能会使血管平滑肌细胞中的钙含量增高 ， 引发动脉粥样硬化、动脉血管痉挛及心律失常等 ， 严重者可导致心梗或脑梗等事件 。
过度补钙影响健康
如果日常饮食无法保证摄入量 ， 确实需要合理补钙 ， 但一定要注意剂量 。 不同人群过度补钙 ， 都会给健康带来负担 。
儿童
影响大脑发育
对于儿童来说：0~6个月的婴儿每日钙摄入量需300~400毫克 ， 1~4岁儿童每日需要600~800毫克 ， 4~14岁每日需800~1000毫克 。
如果儿童补钙过量 ， 可能会导致身体浮肿、多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良 ， 严重的容易引起高钙尿症 。
儿童补钙过量 ， 还可能限制大脑发育 。 给儿童补钙前最好先咨询医生 ， 并选用正规厂家的产品 。
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成人
可能肾结石
成人乱用钙补充剂 ， 摄入钙过多可能干扰其他微量元素的吸收 ， 还可能导致肾结石等问题 。
老人
增加肾负担
老年人肝肾功能减退 ， 身体对药物的吸收、分布和代谢等能力变弱 ， 在补钙时更要格外注意 。
台湾曾发生过1名78岁的老人因补钙过多引发肾衰竭的案例 。 推荐老人补钙先要注意饮食 ， 必要时选择合适的补钙产品 ， 同时要与锻炼身体相结合 。
补钙 ， 别踩这6个“坑”
很多人都知道补钙的重要性 ， 但稍不小心 ， 就可能陷入误区 。
骨头汤能补钙
骨头里虽有大量的钙 ， 但基本不会轻易溶出来 。 有实验证明 ， 在高压锅蒸煮两小时后 ， 汤里面的钙仍是微乎其微 。
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液体钙吸收好
大量实验证明 ， 钙的吸收与钙的形式无直接关系 。 固体钙和液体钙吸收率的差别并不大 。
豆浆是高钙食品
豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20 ， 约为10毫克/100克 ， 这个数值只有同等重量牛奶的1/10 。
忽视补充维生素D
维生素D就像一辆运输车 ， 只有它存在 ， 钙质才能被“搬运”到人体中 。 因此 ， 补钙的同时要补充维生素D 。
钙片补钙效果最好
很多人只是通过服用钙片补钙 ， 事实上 ， 食品才是钙的最主要来源 ， 应该将饮食补钙放在首位 。
补钙能治好骨质疏松
骨质疏松症是人体衰老的表现 。 老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势 ， 也不可能治愈骨质疏松 。
这才是正确的补钙法
根据《中国居民膳食指南》 ， 正常人每天需要摄入一定钙量：
◆成年人每日摄入钙量要达到800毫克；
◆ 11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；
◆ 女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；
◆ 所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克 。
如何补钙和强壮骨骼 ， 专家们给出了具体建议：
1
从食物中补钙
膳食钙的最优质来源为乳制品 ， 成人每人每天应该喝300克牛奶 ， 乳糖不耐受的人群可选择酸奶 。
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绿叶菜、豆制品（不包括豆浆和内酯豆腐）和菌藻类食物（紫菜、海带等）也是优质钙源 。
建议每天吃1斤蔬菜 ， 并且注意少吃盐 ， 因为摄入盐分过多 ， 会增加钙流失 。 患有高血压、冠心病等心血管病的人 ， 更应以食补为主 。
2
均衡膳食
膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的 ， 它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用 。
镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上 。
摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；
富含油脂的鱼类、经过晾晒的干蘑菇 ， 以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D ， 建议适量摄入；
女性经历更年期后 ， 雌激素水平过低会使骨钙流失 ， 可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物 。
同时还要回避加速骨钙流失的坏习惯 ， 戒烟限酒 。
3
学会晒太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后 ， 通过自身皮肤合成的 ， 它们可以促进钙在人体中的吸收 ， 从而起到强壮骨骼的效果 。
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最佳时间：最好避开正午 ， 选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳 。
最佳时长：春秋季每天20~30分钟、夏季每天5~10分钟、冬季每天30~60分钟 。
此外 ， 人体中10%的维生素D是通过食物获得的 ， 推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等 。
4
坚持运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积 。 在老年骨质疏松发病机制中 ， 运动对骨强度的影响 ， 比激素、钙、维生素D还大 。
建议大家勤于锻炼 ， 青少年可以跳绳、参与球类运动 ， 老年人坚持健走、慢跑 。 运动最好去户外 ， 边锻炼边晒太阳 。
5
正确服用钙片
当食补的力量不够及其他特殊情况下 ， 可在专业人士的指导下服用钙剂 。
分次补充
短时间大量补钙可能无法全部吸收 ， 还会造成便秘、胀气 。 我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克 ， 需要补钙者 ， 一般每天需服1~2次钙片 。
晚上服用
如果一天吃一次钙片 ， 建议在睡前服用 。 如果一天补两次钙 ， 另一次可在早饭后1~2小时 ， 以防食物中的某些物质影响钙的吸收 ， 引起结石 。
合理搭配
常用的补钙产品吸收度一般都较高 ， 同时搭配维生素D ， 矿物质镁、锌、钾等 ， 效果会更好 。
如果要喝奶 ， 最好在喝后半小时到一个小时再服钙片 ， 同时还应适当晒太阳、合理锻炼 。
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许顶立说 ， 现在很多人并不缺钙 ， 要不要补钙 ， 最好先到医院做个化验 ， 查血钙浓度 ， 做骨密度测定 ， 检查有没有骨质疏松 。
如果各方面都健康 ， 就没必要服用钙补充剂 。 ▲
【补钙|每个大量补钙的人都要当心：你的心血管可能“吃不消”了】本期编辑：王晓晴


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