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健身|健身初级者如何进阶到中、高级训练？( 二 )


（1）四天双分化：每星期练四天 ， 休息三天 ， 采取练二天 ， 休息一天的周间循环训练 。
（2）三天三分化：即练三天 ， 休息一天的循环训练 。
（3）四天四分化：即练四天 ， 休息一天的循环训练 。
（4）五天三分化：每星期练五天 ， 练三天 ， 休息一天 ， 再练二天 ， 再休息一天的周间循环训练 。
（5）六天三分化：即练六天 ， 休息一天的循环训练 。
（6）三天、四天或六天的分化分上、下午练 ， 在三种分化方案中 ， 把各部位分别安排在上、下午的循环训练 。
3.每次训练哪几个部位的肌肉群 ， 应根据分化方案的要求 。 一般每次训练课安排2~4个部位（包括大、小肌肉群） 。 每个部位安排3~4个锻炼不同部位的训练动作 ， 每个动作安排3~4组 ， 不超过5组（暖身活动组不计算在内） 。
4.每次训练课 ， 应根据训练的部位来安排训练动作 ， 一般一次训练课安排10~12个动作 ， 每个部位的总组数在12~16组 ， 最多不超过20组 。 每次训练课一般在1个半小时左右 ， 不超过2个小时 。
5.每星期在训练后安排3~4天的有氧训练 ， 重点减缩皮下脂肪 ， 每次30~45分钟 。


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