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健身|健身初级者如何进阶到中、高级训练？


我们认为经过半年以上的训练达到了中级水平 。 经过六个月的初级水平训练后 ， 一定会感到体格上起了很大的变化 。 不但是全身肌肉块隆起 ， 体力明显的增长和体质大大增强 ， 在同伴面前一定会刮目相看 ， 但往往由于求胜心切 ， 操之过急 ， 为了加速训练效果 ， 就误认为肌肉练得越多 ， 长进就越快 。 因此 ， 就盲目地增加训练动作和训练组数 ， 无节制地加大运动量 ， 增加训练天数和次数 ， 以及采取延长训练时间等方法 ， 结果引起训练过度或受伤 。 所以 ， 必须了解人体生理生化的特点和肌肉增长的规律 ， 训练强度和运动量必须严格按照科学训练的要求 ， 如何配合补充一定的营养素？如何调整好二次训练之间的休息和采取合适的恢复手段？因此 ， 必须控制训练热情 ， 要按照进度 ， 循序渐进地提高训练强度和运动量 ， 才能取得理想的训练效果 。
健身|健身初级者如何进阶到中、高级训练？
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【健身|健身初级者如何进阶到中、高级训练？】
中级计划的参考标准
1.每星期的训练可由三次增加到四次 ， 即训练四天 ， 休息三天 。
2.采用四天双分化的周间循环训练 ， 即周一、周四（或周二、周五）练课程一和周二、周五（或周三、周六）练课程二 。
3.双分化的训练划分 ， 可根据各人安排采用：以肌肉用力特点的“推”和“拉”的动作划分；以“上身”和“下身”的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分等 。
4.每次训练课大肌肉群安排三个动作 ， 包括训练不同部位的双关节与单关节的训练动作 ， 每个动作不超过4组 ， 一般为3组 。 小肌肉群二个或三个动作 ， 每个动作一般为3组 。 每次训练课安排12~14个动作 ， 综合组数一般为36~38组 ， 最多不超过40组 ， 训练时间一般不超过1个半小时 。
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经过一年系统的科学训练后 ， 体格已经具有一般健美体形的水平 。 如果要获得较高水平 ， 参加比赛或获得冠军的体格 ， 一般至少还要3~5年的刻苦训练 。
当你达到高级水平以后 ， 还有一个较长时期的过程 ， 一般少则2~3年 ， 多则5~6年或更长些 ， 不是每个高级水平都能达到冠军水平的体格 ， 但至少能达到超乎常人的健美身材 ， 如果要达到冠军水平的体格 ， 还必须具有下述基本要求：
1.具有良好的基因条件 。 包括肌肉组织的数量和分布状况；体内白肌纤维和混合肌纤维的数量；肌内腹长度和肌肉的形态；骨骼的比例生长情况；脂肪含量的数量和分布以及先天的遗传基因等 。
2.根据个人的体格和肌肉发达程度 ， 制定出符合个人的特殊训练课程 ， 加强重点发展和克服薄弱部位的训练 。
3.为了不断提高训练水平 ， 要掌握个人实际情况的运动量 ， 防止训练过度 。
4.为了保证肌肉不断的增长 ， 必须提供足够的营养 ， 以及合理的摄入和补充所必须的运动营养品 。
5.要使训练水平达到巅峰状态 ， 还必须进行严格的心理训练和具有坚定地达到预定目标的信心 。
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高级水平训练计划应遵守的规则
1.达到高级水平后 ， 每星期的训练一般有四天、五天或六天 。 在两次训练课之间 ， 必须保证使局部位肌肉群有72~100小时的休息和恢复 。 因此 ， 在每星期中练几次 ， 则根据个人的具体情况 。 有些达到高级水平的体格后 ， 由于工作较忙无法安排更多的训练时间或不要求参加比赛 ， 或只想保持原有的体格水平 ， 那么每星期可以仍保持训练三到四天的分化训练课 。
2.高级水平以后的分化训练有下述几种方案：


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