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糖尿病|预防糖尿病，有些食物多吃一口，风险就更低一点！

▎药明康德内容团队编辑
2型糖尿病的发生发展与生活方式密切相关 。 前不久 ， 一则年轻人疫情期间宅家狂喝甜饮料得了糖尿病的消息 ， 就曾在社交媒体上引起热议 。 甜饮料确实是上了诸多研究的“黑榜” ， 那么 ， 哪些食物可以放心吃、多吃？
今日 ， 《英国医学杂志》（BMJ）连发两项分别来自剑桥大学和哈佛大学学者领衔的研究 ， 支持多吃水果、蔬菜和全谷物类食品 ， 有助于预防2型糖尿病 。
【糖尿病|预防糖尿病，有些食物多吃一口，风险就更低一点！】糖尿病|预防糖尿病，有些食物多吃一口，风险就更低一点！
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截图来源：BMJ
在第一项前瞻性研究中 ， 剑桥大学学者及其合作团队探索了血液中维生素C和类胡萝卜素（常见于水果和蔬菜）水平与2型糖尿病的关联 。 研究团队介绍 ， 血液中的水平比饮食问卷能更准确地反映水果和蔬菜的摄入量 。
此次分析数据源于欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC） ， 覆盖了8个国家 。 研究团队将1991-2007年间9754名新发2型糖尿病成人与13662名未患糖尿病人群进行了病例对照分析 。 在调整了生活方式、其他饮食等糖尿病风险因素后 ， 研究团队观察到 ， 血液中维生素C和类胡萝卜素更高的人群 ， 患2型糖尿病的风险更低 。
具体而言 ， 研究团队将两者水平之和作为综合指标 ， 相较于得分最低的20%人群 ， 得分最高的20%人群 ， 2型糖尿病风险低了50%！整体来看 ， 得分越高 ， 患病风险越低 。 单独看维生素C和类胡萝卜素水平 ， 趋势也是一致的 。
糖尿病|预防糖尿病，有些食物多吃一口，风险就更低一点！
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▲血液中维生素C（左）和类胡萝卜素（右）水平越高 ， 2型糖尿病风险越低（图片来源：参考资料[1]）
事实上 ， 得分高的人群也确实蔬果吃得更多 。 结合他们报告的饮食数据 ， 研究团队推算 ， 每天水果和蔬菜摄入量每增加66克 ， 患2型糖尿病的风险就降低25% 。
另外 ， 对于不常吃蔬果的人群来说 ， 哪怕稍微多吃一点 ， 也有助于预防2型糖尿病 。
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图片来源：Pixabay
在第二项研究中 ， 来自哈佛大学公共卫生学院的团队分析了全谷物食品摄入量与2型糖尿病之间的关联 。
研究团队从护士健康研究（1984-2014） ， 护士健康研究II（1991-2017）和卫生专业人员随访研究（1986-2016）中筛选、纳入了超过15.8万名女性和3.6万名男性 ， 这些人群在加入研究时均未患上糖尿病 ， 心脏病和癌症 。 根据对他们持续、全面的饮食及生活方式问卷调查 ， 以及随访期间的医疗数据 ， 研究团队统计发现 ， 调整其他影响因素后 ， 全谷物摄入量最高的20%人群 ， 2型糖尿病风险低29% 。
从具体食物来看 ， 相较于每月都不吃一次的人群 ， 每天吃一份或更多全谷物冷早餐麦片（谷物或麸皮的重量占比≥25%才算数）或黑麦面包的人群 ， 2型糖尿病风险分别降低19%和21% 。 另一些更少出现在餐桌的食物 ， 比如燕麦片、糙米、麸皮和小麦胚芽 ， 每周吃2次或更多的人群 ， 2型糖尿病风险分别降低21%、12%、15%和12% 。
从全谷物摄入总量来看 ， 每天吃2份就与风险大幅降低有关 。 再吃更多 ， 则获益变化不大 。 对全谷物冷早餐麦片或黑麦面包而言 ， 接近最大获益的分别是每天0.5份 。
这种关联不受身体活动水平、糖尿病家族史或吸烟状况的影响 。 但比较“扎心”的是 ， 相较于超重或肥胖个体 ， 这种好处在瘦子中更明显 。
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图片来源：Pixabay
尽管都是观察性研究 ， 难以完全确定因果关联 ， 但两项研究都进行了高质量的数据分析 。 两支研究团队都表示 ， 这些数据支持当前多吃水果、蔬菜和全谷物以预防2型糖尿病的健康饮食建议 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议做到餐餐有谷类和蔬菜 ， 天天吃水果 。 每天摄入谷薯类食物250g～400g ， 其中全谷物和杂豆类50g-150g；至少300-500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200g-350g新鲜水果 。 需要注意的是 ， 果汁不能代替鲜果 。 （相关阅读：JAMA子刊：纯果汁也不健康？万人研究提醒 ， 同为含糖饮料 ， 死亡风险或增加！）
今天 ， 你吃够蔬菜水果了吗？
参考资料
[1] Zheng Ju-Sheng, et al., (2020). Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries. BMJ, DOI:https://doi.org/10.1136/bmj.m2194
Sharp Stephen J, Imamura Fumiaki, Chowdhury Rajiv, Gundersen Thomas E, Steur Marinka et al. BMJ 2020; 370 :m2194
[2]Hu Yang, et al., (2020). Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ, DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.m2206
[3] Higher fruit, vegetable and whole grain intake linked to lower risk of diabetes. Retrieved July 9, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-07-higher-fruit-vegetable-grain-intake.html
[4] 《中国居民膳食指南（2016）》
注：本文旨在介绍医药健康研究进展 ， 不是治疗方案推荐 。 如需获得治疗方案指导 ， 请前往正规医院就诊 。


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