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西红柿|姜黎明和宋昱欣，谁的身材更胜一筹？“臀神”的称号，花落谁家？( 二 )


西红柿|姜黎明和宋昱欣，谁的身材更胜一筹？“臀神”的称号，花落谁家？
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下面开始分享健身练习流程和动作
一、热身激活
在正式开练前 ， 我们首先要进行臀部的激活练习 ， 也就是热身 。
练臀之前的臀部激活很枢纽 ， 这个过程可以借助弹力带来完成 ， 假如没有的话也可以 。 弹力带会使让激活的效果最大化 ， 激活臀部可以让臀部更好的找到和感触感染到发力感 ， 让大腿的受力感和感觉变小 ， 这样可以更集中于训练到臀部 ， 让练习的效率增加 。
◆深蹲（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌两脚与肩同宽 ， 下蹲过程中留意腰背挺直 。 假如女孩子有想同时锻炼大腿内侧的 ， 可将两脚之间间隔拉长 ， 脚尖朝向斜外前方 。 若泛起膝盖酸痛 ， 请住手此动作 。
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◆半深蹲侧步走（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌、臀中肌半下蹲姿势下进行左右脚侧步 ， 过程中下蹲程度不用太低 ， 走动过程中感触感染臀部两侧肌肉的酸痛变化 。 多次少组即可 。

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◆臀桥
练习部位：臀大肌慢慢感触感染从背部到臀部的离地过程 。 完全抬起时 ， 尽量将膝盖、腰腹、肩膀保持在统一水平线上 ， 臀部抬起 ， 感触感染臀部肌肉的发力程度 。 假如想额外再锻炼臀中肌 ， 可以把两腿开的程度变大 ， 直到臀部两侧感到酸 ， 说明发力到位了 。
【西红柿|姜黎明和宋昱欣，谁的身材更胜一筹？“臀神”的称号，花落谁家？】
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◆跪姿腿后展/外展
练习部位：臀中肌、臀大肌接下来的这两个动作 ， 是我每天晚上都必做的动作 ， 动作不多但是效果很好 。 加个弹力带会加大阻力效果 ， 不加阻力设备的话 ， 记得用核心控制腿部 ， 不要依赖惯性来训练 ， 这样是没有多大效果的 。 跪姿大腿后踢实在主要是锻炼上部的臀大肌 ， 增强提拉效果 。 着落过程中尽量不要让膝盖触地 ， 要不就会分散臀部的用力 ， 转移到腿部 ， 达不到臀部练习的效果 。
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外展动作时 ， 保持好身体重心的平衡 ， 尽量保持头部/背/腿中线保持水平 ， 不要由于动作的抬起而跟随偏移 。 平时站立时也可以随时随地来两组外展练习 。
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以上这些动作 ， 在健身房里也可以借助固定器械进行类似的练习 。
二、正式练习
正式练习时 ， 建议大家是进行负重训练的（小哑铃即可） 。
由于负重练习比自重会更有效果 ， 对肌肉的抗阻能力更强化 。 当然负重练习最枢纽的一点是 ， 选一个合适的重量去完成这个动作 ， 首先你一定要能够的控制的 ， 能感触感染到你的臀部发力 ， 刚开始用一个轻重量的哑铃找到发力感最重要 。
◆负重深蹲（哑铃/壶铃等）
作用部位：臀大肌负重深蹲时一定要选择一个在你可控制范围的重量 ， 假如没有保护措施的话 ， 不要妄自直接上大重量 。 同时过程中挺直上身 ， 保持上半身直线 ， 否则会对腰部造成伤害 。
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◆负重臀推（哑铃片/杠铃等）
练习部位：臀大肌臀推重量一定要选择自己可控制的重量 ， 切勿追求效果而选择过大重量 。 过程中可用手借力辅助 ， 没有哑铃在家里可以找几本厚的书 ， 或者有重量接触面积大一点的物品即可 。 除了健身房的练习椅 ， 可以倚靠在床边/沙发边/固定桌椅边沿等进行操纵 。


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