姜黎明和宋昱欣，谁的身材更胜一筹？“臀神”的称号，花落谁家？
每一个朋友可能都是喜欢美女的吧 ， 如果你的回答是否 ， 那么curry只能说 ， 你可能是一个清心寡欲之人 ， 在下实在佩服 。 大多数美女其实是有共同点的 ， 比如说都长得漂亮 ， 再比如说都身材比较好 ， 今天我们主要讲的是后者 。
今天的两位主角儿 ， 她俩曾经都被网友拿出来PK过 ， 而且PK的都是身材 。
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我国健身界比较有名气的“翘臀女王” ， 姜黎明和宋昱欣！两个人都是因为好身材而出名 ， 宋昱欣作为健身界的有名网红 ， 曾被大家封为是“臀神” ， 那么姜黎明和她到究竟的身材更胜一筹呢？
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首先我们来说说宋昱欣吧 ， 出生于1994年的宋昱欣 ， 今年26岁 ， 她曾经说过 ， 一个女性健身 ， 可以不练腰腹、不练胸 ， 但是却不能不练臀！因为“臀部”是女性生育的象征 ， 是最具魅力的身体部位 。
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【姜黎明和宋昱欣，谁的身材更胜一筹？“臀神”的称号，花落谁家？】看宋昱欣的身材 ， 属于微胖丰满型的 ， 饱满的胸部 ， 紧致的腹部 ， 以及夸张的臀部 ， 都显示出她的训练痕迹 ， 据了解 ， 她平时非常喜欢撸铁 ， 特别是针对臀腿的训练 。
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在她的微博上也几乎都是健身的日常 ， 各种健身照应有尽有 ， 大概拥有好身材的人 ， 都敢这样秀出来吧 ， 她自信张扬 ， 我想 ， 这应该都是健身带给她的改变 。
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与宋昱欣不同的是 ， 姜黎明是一名专业的健美运动员 ， 同时也是一位模特 ， 她在2015年的时候 ， 获得过全国健美锦标赛“比基尼小姐”的冠军 。 同年 ， 因为高颜值和健美冠军的头衔 ， 令她在网络上一夜爆红 。
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看姜黎明的身材 ， 和宋昱欣的丰满相比 ， 她的身形要显瘦一点 ， 也更显高挑 ， 姜黎明的臀部也十分挺翘 ， 但无论是臀围还是臀型都没有宋昱欣那么夸张 ， 这似乎更符合亚洲人的审美标准 。
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生活中的姜黎明 ， 在参加比赛前 ， 会特别严格的要求自己 ， 无论是饮食还是训练方面 ， 都会做到极致 ， 没有比赛的时候 ， 她也丝毫不会松懈 ， 仍然每天坚持打磨身材 ， 只不过没有比赛时那么激进 。
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说起“翘臀” ， 大家就觉得是欧美人的专利 ， 毕竟他们的基因和体质更容易练出夸张的腰臀比 ， 但是随着观念的转变 ， 亚洲的女孩子们也开始欣赏充满曲线感的体型 ， 不再只是一味地追求纤瘦 。
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健身的小伙伴们都了解 ， 增肌极其复杂 ， 因为体内睾酮素分泌的不同 ， 对于男孩子来说增肌不容易 ， 对于女孩子来说就更是难上加难了 。 由此可见 ， 像姜黎明和宋昱欣这样的健身达人 ， 在平时付出了比别人多几倍的努力才能获得现在人人羡慕的好身材 。
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毕竟姜黎明是专业运动员出身 ， 无论是四肢肌肉的形态 ， 还是腹肌的形状 ， 都要比宋昱欣更有型 。 有健身经验的人应该都知道 ， 马甲线或者腹肌 ， 只要体脂率够低 ， 就会显现 ， 再通过虐腹的动作 ， 并不难练出 。
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下面开始分享健身训练流程和动作
一、热身激活
在正式开练前 ， 我们首先要进行臀部的激活训练 ， 也就是热身 。
练臀之前的臀部激活很关键 ， 这个过程可以借助弹力带来完成 ， 如果没有的话也可以 。 弹力带会使让激活的效果最大化 ， 激活臀部可以让臀部更好的找到和感受到发力感 ， 让大腿的受力感和感觉变小 ， 这样可以更集中于练习到臀部 ， 让训练的效率增加 。
◆深蹲（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌两脚与肩同宽 ， 下蹲过程中注意腰背挺直 。 如果女孩子有想同时锻炼大腿内侧的 ， 可将两脚之间距离拉长 ， 脚尖朝向斜外前方 。 若出现膝盖酸痛 ， 请停止此动作 。
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◆半深蹲侧步走（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌、臀中肌半下蹲姿势下进行左右脚侧步 ， 过程中下蹲程度不用太低 ， 走动过程中感受臀部两侧肌肉的酸痛变化 。 多次少组即可 。
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◆臀桥
训练部位：臀大肌慢慢感受从背部到臀部的离地过程 。 完全抬起时 ， 尽量将膝盖、腰腹、肩膀保持在同一水平线上 ， 臀部抬起 ， 感受臀部肌肉的发力程度 。 如果想额外再锻炼臀中肌 ， 可以把两腿开的程度变大 ， 直到臀部两侧感到酸 ， 说明发力到位了 。
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◆跪姿腿后展/外展
训练部位：臀中肌、臀大肌接下来的这两个动作 ， 是我每天晚上都必做的动作 ， 动作不多但是效果很好 。 加个弹力带会加大阻力效果 ， 不加阻力设备的话 ， 记得用核心控制腿部 ， 不要依靠惯性来练习 ， 这样是没有多大效果的 。 跪姿大腿后踢其实主要是锻炼上部的臀大肌 ， 增强提拉效果 。 下落过程中尽量不要让膝盖触地 ， 要不就会分散臀部的用力 ， 转移到腿部 ， 达不到臀部训练的效果 。
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外展动作时 ， 保持好身体重心的平衡 ， 尽量保持头部/背/腿中线保持水平 ， 不要因为动作的抬起而跟随偏移 。 平时站立时也可以随时随地来两组外展训练 。
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以上这些动作 ， 在健身房里也可以借助固定器械进行类似的训练 。
二、正式训练
正式训练时 ， 建议大家是进行负重练习的（小哑铃即可） 。
因为负重训练比自重会更有效果 ， 对肌肉的抗阻能力更强化 。 当然负重训练最关键的一点是 ， 选一个合适的重量去完成这个动作 ， 首先你一定要能够的控制的 ， 能感受到你的臀部发力 ， 刚开始用一个轻重量的哑铃找到发力感最重要 。
◆负重深蹲（哑铃/壶铃等）
作用部位：臀大肌负重深蹲时一定要选择一个在你可控制范围的重量 ， 如果没有保护措施的话 ， 不要妄自直接上大重量 。 同时过程中挺直上身 ， 保持上半身直线 ， 否则会对腰部造成伤害 。
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◆负重臀推（哑铃片/杠铃等）
训练部位：臀大肌臀推重量一定要选择自己可控制的重量 ， 切勿追求效果而选择过大重量 。 过程中可用手借力辅助 ， 没有哑铃在家里可以找几本厚的书 ， 或者有重量接触面积大一点的物品即可 。 除了健身房的训练椅 ， 可以倚靠在床边/沙发边/固定桌椅边缘等进行操作 。
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◆罗马尼亚硬拉
训练部位：臀部肌群、大腿后侧肌群硬拉时可选择杠铃、哑铃进行操作 。 相比之下 ， 哑铃做硬拉会更灵活一点 。 注意过程中腰背挺直 ， 其实这些动作最重要的都是要动作规范才能找到正确的发力点 ， 如果你动作不规范 ， 拉多大的重量都是无济于事的 ， 甚至会对某些部位造成不必要的酸痛 。
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◆负重分腿蹲
训练部位：臀部肌肉、大腿前侧除了借助台阶式的分腿蹲 ， 也可以进行箭步蹲的动作训练 。 注意前腿大小腿角度尽量垂直 ， 我在这里就没有做的很标准 ， 自动打脸 。 当然也可以在原地进行箭步蹲或移动箭步蹲来实现对臀大肌的刺激 。
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三、拉伸放松
拉伸是所有运动后必不可少的过程 。
拉伸可以让肌肉更利于生长 ， 舒展过程中的紧绷 。 同时缓解肌肉压力 ， 防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛 。
◆坐姿二郎腿式的拉伸对臀部肌群 ， 尤其是臀中肌有很好的拉伸效果 ， 而卧姿二郎腿式的拉伸对臀大肌会更有效果 。 （即同样的姿势 ， 但是背部着地躺在地上）
动作中可以明显感觉臀部肌肉的酸胀拉伸感即为有效拉伸 。 建议臀部训练后每侧做2-3组 ， 每次拉伸坚持10-20秒 。
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今天的臀部干货基本就是这些了 ， 当然如果你有更好的建议也可以留言告诉我！互相学习 ， 丰富健身知识 。
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