坐姿划船会伤腰吗？别闹了：可以把肩膀送出去，但别把腰塌下去啊
坐姿划船是练背的黄金动作 ， 也是新手背部进阶的重要手段 ， 全方位打造背部的宽度和厚度 。 但是很多人练完之后（尤其是使用了送肩的做法） ， 质疑和诘难都来了：
这个动作简直是毁腰的 ， 重量越大腰越疼啊……中老年人不能练习这个动作 ， 伤着老腰可不合适！划船练背效率低 ， 倒是手臂酸的不行 ， 太难了 。
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坐姿划船会伤腰吗？
不可否认 ， 划船类动作会对腰部产生负担 ， 但正确的动作模式并不会伤到腰 。
这是由于来自绳索上的拉力将身体向前拉拽 ， 负责稳定身体的腰部不能放任不管 ， 和手臂、躯干一起来对抗阻力 。 这种模式并不罕见 ， 例如大家喜闻乐见的青少年团体性体育活动 ， 上图：
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站在前边的小伙伴很少腰疼 ， 站最后负责稳定的小胖友就有点身体吃不消了……
身体在下边提到的几种情况下 ， 更容易出现伤腰的情况：
1、负重太大超出控制 。 毋庸置疑 ， 选择了超出你力量范围的重量 ， 身体为了拉动绳索 ， 躯干随着动作一起后伸 ， 导致肩伸幅度缩短了 ， 背阔肌挤压感削弱；对应的是身体发力增加 ， 我们的腰部代偿动作 。
2、错误的动作模式 。 放回时弓背 ， 划船时挺直——当你习惯了用身体的弯曲、伸直来完成动作 ， 受力主体从背部肌肉转移到了腰椎上 ， 让你的腰感到不舒服 。 最好的方式还是收紧核心 ， 挺直腰腹 ， 避免弓背 。
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3、核心肌群力量差 。 在划船动作中 ， 我们的腰主要是负责稳定的 。 但是它稳不住 ， 症结在于日常的训练较少 ， 核心肌群的力量差 。 它无法承担起稳定身体的重任 ， 并让你的动作稳定性趋于下滑 。
坐姿划船的正确做法是怎样的？
首先需要选择合适的把手 ， 双脚踩住踏板 ， 上半身保持稳定 ， 肘部微屈 ， 用手掌心部分钩住握把 。 肩胛后收 ， 带动大臂向后移动 。 以肘部为动作发力点 ， 将握把一直向着身体方向拉动 ， 直至肩胛骨收紧时停顿 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 保持1-2秒 。 肘部缓慢前 ， 将把手放回的同时放松肩胛骨的控制 ， 感受背阔肌随着绳子的前移而被拉伸开 。 选择你只能完成8~12个的重量 ， 完成4组即可 。
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关于把手：
窄一点的把手能够让双手后移更大的幅度 ， 同时你能贴着身体向后拉动 ， 加上放回时的控制 ， 对于背阔肌的拉伸更到位；
宽握把可以让你更加关注肩胛骨的收缩 ， 对于中下斜方肌和菱形肌的刺激效果更好 。
软一点的绳索手腕位置更自由 ， 灵活性很高 ， 但是在较大重量时 ， 反而暴露出稳定性不足的弱点 ， 对手腕造成的压力更大 。 所以还是建议选择坚硬材质的把手完成动作 。
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关于肩胛控制：
划船训练 ， 能够控制好肩胛骨 ， 可以更好地感受到背部肌肉的收缩 。 尤其是针对背阔肌的训练 ， 稳定肩胛能够减少手手臂发力 ， 提升背阔肌的挤压感 。
关于身体稳定：
建议新手中规中矩完成动作 ， 始终保持身体的稳定 ， 不要晃动身体；
对于背部发力感较好、可以使用更大重量训练的朋友 ， 可以配合小幅度的前倾和后仰来增加动作行程 ， 也可以使用腰带辅助稳定身体 。
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如何避免手臂过多借力？
除了腰疼和动作本身的影响 ， 手臂发力太多也会影响划船时的背部体验 。 举个例子 ， 即便你的动作模式是没问题的 ， 但是在完成动作后依然感受到手臂的酸胀 。
一方面是抓握太紧 ， 导致小臂紧张 ， 发力增加 。
只要是用手抓着把手的动作 ， 都无可避免手臂参与动作 。 高位下拉和引体向上 ， 杠铃硬拉和坐姿划船 ， 都是你用的重量越大、抓握难度越大 。
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而手抓的越紧 ， 小臂发力也越多 ， 自然会影响背部训练效果 。 如果你觉得这样会削弱你的动作收益 ， 必要时使用握力带是个不错的选择 。
另一方面是到了动作的后半程 ， 肩胛收不紧 ， 为了拉动重量 ， 手臂过多后伸 。
要知道 ， 坐姿划船主要利用肩胛的后收来牵引动作 ， 肘部弯曲的幅度不要太大 。
一旦你的肩膀不向后收紧、反而是小臂在挤压大臂的时候 ， 屈肘的幅度增加 ， 对于肱二头肌的挤压增加 ， 我们实际上在做一个坐姿的弯举 。
划船不伤腰 ， 这几点很重要：
1、挺直身体收紧腰腹 ， 动作幅度不要太大 。
如果你上来就按照职业选手的大重量划船训练 ， 配合大幅度身体摆动 ， 他们训练之后看似背部充血 ， 这是来自于肌肉收缩到位的结果 ， 需要多年训练经验的加持 。
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新手贸然尝试 ， 非但不能练出硕大的背部 ， 反而会伤到腰 ， 因为你的身体只有被重量牵引着前拽的份儿 ， 毫无控制可言 。
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2、降低划船的重量 ， 关注肩胛收缩 。
选择更轻的重量 ， 然后双手轻轻钩住把手 ， 肘部微屈的同时带动手臂向后拉、向前伸 。
这个过程中你要做的是关注后背肩胛骨的挤压收缩 ， 而不是双手离身体有多近 ， 否则也会给腰部带来不必要的负担 。
3、强化核心训练 ， 提升腰背硬实力 。
“打铁还需自身硬” ， 如果在动作正确、重量很小的前提下依然感受到了腰部的不适 ， 无疑是你的核心肌群力量太弱 ， 承担不起这样的重任 。
不要只顾着练腹肌 ， 我们的腰背、臀部都位于躯干的中心位置 ， 在身体力量传导过程中起着重要作用 。 所以加强训练才是王道 。
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强大的背部固然可喜 ， 但是不伤害腰部健康才是王道 。
和身体的其他部位不同 ， 腰部出了状况 ， 会让你的各方面训练受到直接影响 ， 而且很难增加训练的负重 ， 增肌无望反而会导致训练水平的下降 。
使用更小的重量、学习更安全的动作模式、循序渐进完成训练计划 ， 是每个背部进阶者不算捷径的捷径 。
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