江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？

无法弯腰、无法提重物...
腰椎间盘突出、腰肌劳损...
慢性腰痛已经成为很多人的困扰！
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
你可能想不到一晚错误姿态的睡眠 ，
甚至可以让所有的努力功亏一篑！
我们来看看大多数腰痛患者的睡姿 ，
自查一下 ， 你是否也是这样“睡”的？
这些睡姿都伤腰
侧卧
首先来看号称最舒服的姿势——侧卧 。
这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态 ， 会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力 ， 椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出 ， 从而引发腰椎间盘突出症 。
其实 ， 这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松 ， 长时间的紧张导致疲劳 ， 而深层的小肌肉也会失去弹性 ， 导致腰椎结构上的变化 ， 最终引发疼痛 。
同时骶髂关节也处于紧张状态 ， 久而久之骶髂关节紊乱就出现了 。 而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一 。
趴睡
俯卧位睡姿 ， 也就是趴睡 。 这个姿势头颈偏向一侧 ， 肌肉会很紧张 ， 时常会引发颈椎病 ， 而颈腰的肌肉有着密切的联系 ， 间接引发腰部疼痛 。
【【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？】美人靠
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上 。 这时候脊柱保持在侧曲的状态 ， 实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯 ， 腰痛也就不奇怪了 。
两种睡姿最解乏
侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲 。 双腿夹一个枕头 ， 同时屈髋、屈膝130°左右 ， 这样脊柱在同一个水平线上 ， 肌肉可以充分得到放松 。 那么习惯了侧卧 ， 且要一腿屈曲 ， 一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单 ， 把手臂和屈曲的腿部垫高就好了 。
仰卧时膝关节下方 ， 腘窝处垫一个枕头 ， 头部枕头高低适中 ， 颈部充分支撑 。 这样骨盆不会过度前倾 ， 腰背部肌肉得以放松休息 。 ——这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲 。
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
睡着了自己什么都不知道了 ， 睡姿控制不了怎么办？其实 ， 睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度 ， 以及改变不良姿势 ， 缓解肌肉疲劳 ， 防止脊柱歪曲 。 所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳 ， 翻身也会减少 ， 而养成良好的睡姿 ， 建立较好的肌肉记忆 ， 即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿 。
七个窍门教你护腰
潘浩 ， 是杭州市中医院骨伤科主任中医师、浙江省第二批名中医学术经验继承人 ， 他年轻时得急性腰椎间盘突出 ， 后用7个诀窍使得腰伤20年没再发作 。
1.不弯腰 ， 而是下蹲拿重物
取物时小心翼翼 ， 尽量避免提重物 ， 先下蹲再起身 ， 腰痛再没有发作 。 看到身边人更换桶装水时 ， 他常提醒一句：“别弯腰 ， 下蹲后将水桶抱起贴近身体 ， 挺直腰背后慢慢站起来 。 ”
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
2.锻炼核心肌群
要增强腰椎的稳定性 ， 必须增强腰部核心肌群的力量 。 悟出这一点后 ， 潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼：身体仰卧 ， 用头、双手、双脚支撑 ， 抬起腰部 ， 使身体保持拱桥姿态 。
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
“呼气时抬起腰部 ， 保持10到20秒 ， 再吸气放下 。 每天做3到4组 ， 每组10次 。 ”潘浩医生提醒 ， 刚开始务必循序渐进 ， 不能锻炼过猛 。
还有一招是“飞燕式”：身体俯卧 ， 将双手、双脚、头部一齐抬起 。 他建议 ， 老人和肥胖者四肢力量不够 ， 可以只抬起上半身 ， 这种俯卧后伸锻炼 ， 也有锻炼腰部核心肌群的效果 。
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
3.每坐45分钟就要起来活动
“腰椎间盘突出者不能久坐 ， 每过45分钟就要起来活动 ， 椅子也别选老板椅 。 ”作为骨科专家 ， 潘浩的办公椅是一张硬板凳 ， 凳子的高度适中 ， 保证坐下时腰背基本挺直 ， 大小腿呈直角；他还专门在车上放置了腰靠 ， 开车时用以支撑腰背部 。
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
“有条件的 ， 可以买一张按摩椅放在家里 ， 或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟 ， 但别盲目去外面的小店推拿、按摩 。 ”潘浩提醒 ， 正骨、复位是一项专业活 ， 推拿前必须明确疾病程度 ， 否则适得其反 。
4.天气潮湿 ， 用双手手掌摩擦后腰
入梅后 ， 天气潮湿 ， 寒湿是腰椎病的推手 。 到了这个季节 ， 潘浩尤其注意保健 ， 他常在空闲时挺胸平视 ， 将双手叉在胯部上方 ， 随后用双手手掌摩擦后腰 ， 直到身体发热 。
“摩擦腰部能增加血液循环 ， 刺激局部穴位 。 中医上将痛点称为‘阿是穴’ ， 平时多寻找痛点 ， 多按揉 。 ”
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
5.睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌
“以前我爱垫高枕头 ， 半躺在床上看手机 ， 后来发现久了容易躺出问题 。 人半躺时 ， 腰部肌肉处于紧张状态 ， 腰更不行了 ， 还伤颈椎 。 ”
【疾病预防】腰椎间盘突出是“睡”出来的？
文章图片
现在 ， 潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下 ， 减轻腰部压力 。 他建议喜欢侧睡的人 ， 不妨在双腿间夹一只枕头 。
6.建议进行跑步和游泳锻炼
时间充裕 ， 潘浩还建议跑跑步、游游泳 。 “许多人觉得跑步伤膝盖 ， 但在我们骨科医生里 ， 跑马拉松的也不少呢 。 ”
只要早晚有空 ， 他也会在小区里慢跑 。 每半个月 ， 还安排一次游泳或爬山项目 。 但只要感觉疲劳 ， 这一天便不再做大强度运动 ， 只是走走路 。
7.成人35岁以后更需要补钙
“人到中年以后 ， 体内的钙质开始大量流失 ， 尤其是女性到了更年期雌激素降低 ， 更容易骨质疏松 ， 因此要早点补钙 ， 最好从小开始 。 ”
潘浩说 ， 成人35岁以后更需要补钙 ， 少喝碳酸饮料和咖啡 ， 多喝牛奶 ， 吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物 。 有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片 ， 每天嚼服一片 。
潘浩提醒 ， 碳酸钙片别盲目选择含量高的 ， 过量的钙很难被人体吸收 ， 而且容易导致结石和便秘 ， 因此在服用期间要注意多喝水 。
8.提醒：连续戴护腰别超6周
身边常有腰痛的亲朋好友咨询哪种护腰合适 ， 潘浩不忘提醒一句 ， 护腰白天戴 ， 晚上睡觉时得解开 ， 只能连续戴上3到6周 ， 以免出现腰背肌肉萎缩 。
来源|养生中国
【免责声明：本平台部分文章来源或改编自其它互联网及其公众平台 ， 主要目的在于分享信息 ， 让更多人获取健康资讯 ， 版权归原作者所有 ， 内容仅供参考 ， 如有侵犯原创版权或权益及时告知我们 ， 我们将尽快处理！】


    推荐阅读


    上一篇：重复强调：这4种蔬菜或是“高盐大户”，高血压患者尽早撤离餐桌

    下一篇：坚持晨练，治愈了我多年的顽疾