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补铁吃菠菜？真正的“补铁冠军”是它！每周吃一次，预防贫血

铁是中国老年人和育龄期女性都可能缺乏的重要微量元素 ， 一旦缺乏 ， 可能带来一系列危险的后果 ， 生活中如何补铁才正确呢？
缺铁是最常见的营养不良问题之一 ， 临床上缺乏铁的人比比皆是 ， 有两类人尤为常见：育龄期女性和老年人 ， 她们占到全人群的10%-20% 。
身体有血的地方 ， 就有铁的存在 ， 因为血细胞中一种叫做血红蛋白的物质 ， 血红蛋白帮助我们把氧气运到全身各地进行交换 。 而血红蛋白之所以能运输氧气 ， 靠的就是分子结构中的铁元素 ， 一旦缺乏铁元素 ， 就相当于没有氧气了 ， 人体就会出现一系列缺氧的表现 。
缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低 ， 造成肌肉供氧不足、有氧代谢能力下降、血内乳酸堆集 。 所以轻度缺乏铁会感到乏力、疲劳、很难恢复、免疫力降低容易感冒 。
2、影响心血管
身体缺铁时 ， 血液中氧气含量减少 ， 会使全身各器官系统都受到伤害 ， 尤其是心脑血管和肺脏 。
3、影响智力发育
孕妇如果铁摄入不足 ， 出现缺铁性贫血 ， 可能会使胎儿发育迟缓 ， 甚至出现先天性贫血 。
您有指甲发白、凹凸不平、或者是反长 ， 如汤匙状一样 ， 容易裂开您眼皮内侧会有发白的现象您脸色灰灰的 ， 在冬天会更明显您免疫力下降 ， 容易感冒其他伴随症状 ， 比如上楼梯心悸、听心音有杂音等 这些症状都提示您的身体里可能缺铁了 ， 要尽快补充铁元素 。
其实补铁并不难 ， 很多食物中都含有铁元素 ， 但是并不是所有吃进去的铁都能被人体吸收利用 ， 这也是大部分人缺铁的重要原因 。
动物性食品中的铁 ， 含量丰富且容易被人体吸收 ， 鸭血、鸭肝、猪肝、猪血、鸡蛋黄都是非常好的铁来源 。
以下是动物性食物 ， 每100克中铁元素的含量：
2、注意补充维生素C
维生素C能促进非血红素铁的吸收 ， 在食用含高铁蔬菜的同时 ， 摄入一些高维C食物 ， 能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍 。
补充铁剂的同时 ， 也可以同时补充维生素C ， 增加铁的吸收 。
陈主任告诉我们 ， 用铁锅做饭并不能补铁 ， 因为自然界中的铁都是三价铁 ， 这种三价铁不能被人体吸收 ， 等于吃进去铁 ， 排出来的还是铁 。
更何况 ， 现在的铁锅表面可能有覆盖镀层 ， 并非单纯的铁 。
说到补铁大家会想到菠菜 ， 菠菜中确实含有丰富的铁质 ， 但其实菠菜里的铁并不能被人体吸收 。 医学中把菠菜中的铁称之为非血红素性铁 ， 它的吸收效率很低 ， 吃两公斤的菠菜才能抵1两猪肝中的能吸收的铁元素 。
当然 ， 我们也可以创造条件 ， 增加蔬菜中的铁元素吸收率 。 一方面可以去掉阻碍它吸收的一些元素 ， 比如用开水焯一下 ， 去除一点里面的植酸和草酸；另一方面可以与维生素C含量较高的食物一起吃 ， 这样可以把一些不容易吸收的铁 ， 在胃里借助胃酸变得相对好吸收 。
专家出诊信息
陈伟
北京协和医院临床营养门诊
周三上午、周四上午
【补铁吃菠菜？真正的“补铁冠军”是它！每周吃一次，预防贫血】备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变 ， 请以医院当日公布为准 。


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