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四平市中心人民医院|“粽子”你选对？吃对了吗？，端午时节

端午时节 ， 粽子飘香 ， 作为一种时令小吃 ， 即便只为应景 ， 也要吃上三五个才过瘾 。 不过面对市场上琳琅满目的“粽子” ， 你选对 ， 吃对了吗？不妨跟着四平市中心人民医院的营养师细究一番 ， 明明白白吃粽子 。
四平市中心人民医院|“粽子”你选对？吃对了吗？，端午时节
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内外兼顾“识粽子”
目前市场上的粽子分无馅和有馅 ， 根据馅料的不同又有甜、咸两种口味 。
首先看外在的糯米：市场上以圆粒糯米多见 ， 从分子结构来说它比起米饭（粳米）的支链淀粉比例要高得多 ， 在热水中更容易水解糊化 ， 也就更容易消化吸收 ， 属于高GI（血糖生成指数）食物 ， 糖尿病患者慎食 。
但多数人说起粽子 ， 总是觉得不好消化 ， 原因可能有三：
其一 ， 糯米这类黏性谷物吸胀率低 ， 烹调时吸水少 ， 故同样重量或体积下 ， 其干货多热量高 ， 加上饱感滞后等特性 ， 很容易吃过量 ， 吃多了当然也就不好消化；
其二 ， 糯米放凉后 ， 黏度变大 ， 也会不好消化；
其三 ， 粽子包装时都会进行一定的挤压 ， 其分子结构难以延展 ， 难以被消化液分解 。
因此 ， 胃肠功能弱的人群 ， 吃粽子要趁热吃 ， 不可多吃 。 糯米特点：GI高 ， 升糖快 ， 不易消化另有他因 。
其次看内在的馅料：常见的有豆沙、蜜枣、蛋黄、肉等 。 豆沙粽、蜜枣粽等 ， 脂肪含量低 ， 吃起来清香爽口 ， 不油腻 。 蛋黄粽、肉粽等 ， 虽蛋白质含量增加 ， 但脂肪含量也高 ， 尤其是饱和脂肪 ， 而咸味的粽子也加了盐、味精等调味料 ， 故高血压、高脂血症、消化功能弱者、需要控制热量者等人群不可多吃 。
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跟着营养师 ， “透视”看粽子
营养师不仅关注粽子外在的糯米和内在的馅料 ， 我们更在意粽子的营养成分 ， 进而剖析粽子的营养价值 ， 让大家明明白白吃粽子 。
1.纯糯米粽子
顾名思义 ， 粽子全部由糯米组成 ， 说白了就相当于“白面馒头” ， 以白粽子为例 ， 营养成分以碳水化合物为主 ， 脂肪含量极低 ， 蛋白质含量中等 ， 但主要为非优质蛋白 ， 蛋白质吸收利用率低 ， 营养价值较低 ， 建议早餐时当普通主食食用 ， 同时搭配蔬菜、豆浆、鸡蛋等 ， 提高其营养价值 。
2.糯米+五谷杂粮组合粽
相当于“杂粮馒头” ， 以八宝粽子为例 ， 此类粽子相较于纯糯米粽子 ， 膳食纤维含量增加 ， 因蛋白质互补作用 ， 谷物和豆类组合后其蛋白质利用率也明显增加 ， 营养价值提高 ， 但其热量较高 ， 仍不可多吃 ， 毕竟一个中等大小的粽子（约100g） ， 其热量相当于一小碗米饭（约三两）或大半个馒头（约80g） 。
3.糯米+馅料+精制糖组合粽
就是一款“甜蜜炸弹” ， 常见的有玫瑰豆沙粽、枣蓉粽等 ， 此类粽子添加较多精制糖 ， 相较于普通无馅粽子 ， 口感较好 ， 但热量增加 ， 碳水化合物含量也明显增加 ， 脂肪、蛋白质含量偏低 ， 营养价值降低 ， 吃一个解馋即可 ， 不可多吃 ， 尤其是糖尿病患者、胃酸过多者、超重/肥胖、需要控制热量者等人群更不建议食用 。
4.糯米+猪肉+盐组合粽
相当于“肥肉丸子” ， 以鲜肉粽子为例 ， 蛋白质含量增加 ， 但脂肪含量明显增加 ， 尤其是饱和脂肪 ， 热量也较高 ， 又添加了盐及各种调味料 ， 故高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群不建议食用 。
5.糯米+猪肉+蛋黄+盐组合粽
【四平市中心人民医院|“粽子”你选对？吃对了吗？，端午时节】一款“强化了胆固醇的肥肉丸子” ， 以蛋黄肉粽为例 ， 相较于普通肉粽 ， 蛋白质含量明显增加 ， 但热量增加 ， 脂肪含量高 ， 胆固醇含量也较高 ， 除高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群外 ， 老年人、胃肠功能弱者也不建议过多食用 ， 少量尝鲜即可 。


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