一个哑铃锻炼全身肌肉，5个动作在家也能高效燃脂
_本文原始标题：一个哑铃锻炼全身肌肉 ， 5个动作在家也能高效燃脂
如何在家或公司也能利用空闲或放松时间来减脂呢？
因为现在的人们工作比较忙 ， 所以能随时随地地减脂健身 ， 成为大家共同的追求 。
下面介绍的哑铃训练方法就适合所有人 ， 不管你是男生还是女生 ， 大人还是小孩 ， 都不妨尝试一下 ， 首先挑轻重量的哑铃开始 。
文章图片
1.哑铃俯身划船
减脂要从练背开始 ， 这是毋庸置疑的 ， 练背可以有效地减掉背部脂肪 ， 还能塑造好看而有魅力地身形 ， 在背后看起来立体有型 。 将后背练宽练厚 ， 还可以起保护作用 。
这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船 。 顾名思义 ， 动作跟划船地姿势差不多 ， 但前提是要俯身 ， 也就是面朝地 ， 挺胸直背 ， 腰背挺直 ， 然后双手各握一只同等重量地哑铃 ， 保证重量是能接受地范围内 。 每组12~15个 ， 做4~6组 ， 这就是动作详解 。
2.哑铃平板卧推
胸也是很重要的部位 ， 无论是男生还是女生 ， 有个结实的胸部能大大增加回头率 。 特别对肥胖的女性来说 ， 胸部脂肪比较集中 ， 要是训练方式不对 ， 势必会将胸部脂肪减掉 。
【一个哑铃锻炼全身肌肉，5个动作在家也能高效燃脂】那么 ， 胸部就会不太美观 。 因此 ， 增强胸部肌肉的训练就很有必要 ， 哑铃平板卧推就是要将哑铃握住 ， 举到胸前的部位 ， 然后在健身椅平躺仰卧 ， 保持有节奏的呼吸 ， 慢慢垂直往上推 ， 顶峰收缩之后再缓缓控制下来 。 组数与练背同样 。
文章图片
3.哑铃负重深蹲
腿部力量很重要 ， 也要经常练 。 做这个动作 ， 要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧 ， 手部尽量放松不发力 ， 一开始挺胸直背双膝站直 。
慢慢往后坐 ， 同时要保持挺胸直背不要变 ， 蹲下去的过程腰不能弯 ， 膝盖也不能往前跪 ， 整个负重深蹲一气呵成 ， 蹲下去的时候不要太低 ， 达到大腿与地面平行的程度就行 。
4.哑铃坐姿推举
肩部练好了 ， 穿衣服会很好看 。 哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃 ， 举过肩膀 ， 小手臂与大手臂垂直 ， 也就是肘关节成九十度 。
垂直缓慢往上举 ， 手臂伸直就行 ， 然后控制速度慢慢地下来 ， 用心感受肩部的发力 ， 哑铃起到的是负重的作用 。
文章图片
5.哑铃负重卷腹
腰部的脂肪一直都是最多的 ， 往往人们很头疼 。 因此 ， 腹部一定要练 ， 最好可以天天练 。
首先将哑铃握住放在胸前固定好 ， 然后收紧腹部 ， 集中意念使腹部发力 ， 做卷腹动作 ， 感受腹肌的发力 。 发力的时候轻轻地呼气 ， 还原的时候轻轻地吸气 。 重复刺激 ， 不完全放松 ， 保持持续发力的状态 。 做到力竭为止 。
推荐阅读
- 巴西天才初绽放！维尼修斯会成为银河战舰的下一个巨星吗？
- 周星驰|不会再出现下一个周星驰
- 特朗普|特朗普：将赦免“非常重要”的一个人，但不是斯诺登或弗林
- 徐俊|高考遇洪水，交警铁骑送 一个景德镇考生的“国宾待遇”
- 情感冷金葵说美食|让黄渤、宋祖儿泪奔的80岁奶奶：一辈子这么长，只爱一个人值吗？
- 轻风细雨|一个家庭走向兴旺的三个征兆，有一个，就很了不起！
- 李湘，一个职场女精英的家庭困局
- 女人不管有多爱一个男人，都请坚守住这最后的3条底线
- 漫游|DNF手游鬼泣和漫游哪一个更强 平民选哪一个职业最好
- 拜登-哈里斯|终于有一个民调让特朗普开心了：他的支持率上升，仅落后拜登4点