健康|一日三餐怎么吃出健康？八大饮食建议来了
您是不是每天都面对这三大问题：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？如今 ， 对于许多人而言 ， 吃变得更简单了 ， 吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事 。 因此 ， “饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视 ， 殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系 。 那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？我们一起来看看专家的建议 。
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【健康|一日三餐怎么吃出健康？八大饮食建议来了】低盐低脂饮食是适合于高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的一种治疗膳食 。 吃盐过多是引起高血压的重要原因 ， 中国营养学会建议正常健康人每日不超过6克盐 ， 大大低于患者们每日10~15克食盐的长期生活习惯 。 限盐饮食比较乏味 ， 故在烹调方法上可采用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料改善口味 ， 或用原汁蒸、炖的方法保持食物本身的鲜美味道 。 低脂饮食则是要求脂肪占全日总热量为20%~25% ， 每日烹调油不超过20克 。
专家给出了八大饮食建议：
【健康|一日三餐怎么吃出健康？八大饮食建议来了】1. 控制总能量 ， 维持理想体重 ， 超过正常标准体重者逐渐减重 。 结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量 。 40岁以上者尤应预防发胖 。 正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方）， 一般以19~24为正常范围 ， 大于25超重 ， 大于28肥胖 。
2. 适量主食：每日5~8两 ， 米面为主 ， 每日粗杂粮占主食的1/3 。
3. 多食蔬菜：每日1斤左右 ， 注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个 ， 不能以加工的果汁饮料代替水果 。
4. 适量肉类：每天鱼虾1~2两 ， 瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半 ， 鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉 。 煮鸡蛋清1个 。 每周鸡蛋黄不超过3个 。
5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐） 。
6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外 ， 脂肪的类型更为重要 ， 烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克 ， 如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等 ， 大约2汤勺 。 每天小于6克盐 ， 不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物 。
7. 禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等 。
8. 餐次安排应少量多餐 ， 避免吃得过饱 ， 晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物 。 提倡进餐半小时后散步30~60分钟 。
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来源：中国医学科学院阜外医院
本文由中国医学科学院阜外医院主任营养师李响进行科学性把关 。
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