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久坐不动，坐姿不对，腰病频发，学好7个动作，练就“好腰身”

【久坐不动，坐姿不对，腰病频发，学好7个动作，练就“好腰身”】久坐不动 ， 坐姿不对 ， 长期伏案 ， 不爱运动 ， 这是大部分成年人的生活写照 ， 压力太大 ， 健康意识淡薄 ， 无暇顾及 ， （总有一款原因适合你）导致越来越多的人开始腰疼 ， 而且腰病也不再是老年人的“专属产品” ， 各类腰部问题的发生呈现出逐渐年轻化的趋势 ， 再不照顾下你的腰 ， 可真是要晚了 。
久坐不动，坐姿不对，腰病频发，学好7个动作，练就“好腰身”
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天天喊腰疼 ， 小心腰椎病变
腰对于我们来说非常重要 ， 它承受住了上半身的全部重量 ， 运动、锻炼都要靠它 。 当腰开始疼痛 ， 证明它有受损的趋势 ， 若任由它发展下去 ， 会有致病风险 。 当腰部的肌肉和韧带受损 ， 其延展性会变差 ， 导致乳酸堆积 ， 造成腰部肌肉酸痛 。 同时 ， 这样也会影响腰肌的正常代谢 。 如果腰椎发生病变了 ， 便会压迫神经 ， 如假性脊椎柱滑脱是常见的病变状况 ， 会导致腰疼和下肢不适 。
做个测试 ， 看看你的腰椎好不好
1、腰痛时 ， 轻轻咳嗽几声 ， 腰疼加重
2、扭腰转身受限制 ， 搬抬东西费劲
3、平躺双腿伸直坐起 ， 腰部感觉疼痛
4、睡觉醒来 ， 腰部酸痛没有得到缓解
5、侧卧时 ， 蜷缩身体呈胎儿状 ， 有阵发性疼痛
6、平躺将双腿的膝关节伸直并抬高 ， 抬到一半就酸痛难忍
如果以上情况有一项符合或经常发生的话 ， 说明腰椎就可能存在问题 。
这6个习惯是腰部健康的杀手
1、弯腰搬重物
这个姿势会让腰椎承受过多负荷 ， 正确的姿势应是蹲下、拿稳物品后 ， 再依靠腿部力量慢慢站起 。
2、半躺或半靠姿势
当人半躺或半靠时 ， 腰椎会因缺乏足够支撑使原有弧度改变 ， 腰椎间盘所受压力增大 ， 诱发腰椎间盘突出 。
3、久坐
长期从事伏案工作的人 ， 或在长时间会议的间隙 ， 尽量每60-90分钟就站起来走走 。 坐的时候 ， 头和腰椎的重心连线应垂直于地面 ， 建议腰部使用靠背支撑 。 好的靠垫应该是中间突出 ， 上下为圆弧过渡 ， 并且要有一定的硬度 。 没靠垫时 ， 臀部要把椅面坐满 ， 让腰椎有依靠 ， 千万不要悬空 。
久坐不动，坐姿不对，腰病频发，学好7个动作，练就“好腰身”
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4、不正确的走路姿势
走路时含胸驼背或长期低头 ， 同样会压迫脆弱的腰椎 。 正确的走路姿势应该是挺直腰背 ， 目视前方 ， 人的重心垂直在一条直线上 。
5、长期仰卧或俯卧睡觉
睡觉时长期保持仰卧或俯卧的姿势 ， 对腰椎也有一定的影响 ， 尽量侧卧睡觉 。
6、长期穿高跟鞋
穿高跟鞋的时候 ， 膝盖伸不直 ， 再加上一般高跟鞋鞋底的弹性差 ， 致使鞋的缓冲能力差 ， 不利健康 。 有些女性的腰部曲度过于弯曲 ， 如果再穿高跟鞋 ， 就会增加腰部的曲度 ， 给腰部肌肉造成负担 ， 从而导致腰肌劳损 。 如果一定要穿高跟鞋 ， 建议鞋跟不超过五厘米 ， 以防拉伤腰部肌肉 。 穿着时间也不宜过长 ， 更不要连续几天都穿高跟鞋 。
站着说话不腰疼？
相信大家都听过这一句话：站着说话不腰疼 。 从健康的角度来说 ， 这句话是有一定道理的 。 有研究表明 ， 站立对腰椎间盘的压力是小的 。 经常坐着的人 ， 腰骶部肌肉长期处于紧张状态 ， 更容易出现腰肌劳损以及炎症 。
其次 ， 久坐缺乏运动 ， 腰部的血液流动不畅通、代谢缓慢 。 因此 ， 当我们改变一下姿势 ， 坐久了起来站一站、走一走 ， 便会觉得腰部的疼痛得到缓解 。 但是 ， 久站对腰也不好 。 站立的时间过长 ， 脊椎也在承受着身体的重量 ， 背部直立会令背肌出现疲劳的状况 。 尤其是原本就患有腰肌劳损、腰椎间盘突出的人 ， 可能会加重病情 。
总之 ， 大家一定要避免久站、久坐、久躺 ， 保持这些状态一段时间了 ， 就变换姿势 ， 活动身体！
坚持7个动作护腰椎 ， 请根据自身情况量力而行
跪拜式运动
做法：1、弯曲双腿 ， 跪在瑜伽垫上；2、尽量向前俯身 ， 胸部朝下贴近；3、向上伸直双臂 ， 尽可能往前伸上体；4、坚持5~10秒 ， 重复做2组即可 。
起身运动
做法：1、趴着瑜伽垫上 ， 上半身撑起；2、髋关节紧贴着垫子 ， 上半身尽量往上伸展；3、保持下腰部及臀部的放松；4、坚持10秒 ， 重复2组即可 。
俯身运动
做法：1、坐在椅子上 ， 分开双腿；2、弯腰俯身 ， 身体往下肢贴近；3、保持下腰部舒适的牵伸 ， 手掌轻轻碰地；4、坚持5秒 ， 重复3组；
抱膝运动
做法：1、坐在瑜伽垫上 ， 牵拉一侧膝关节；2、感觉下腰部的牵伸 ， 双手抱住一侧的膝盖；3、另一侧重复相同的动作 ， 保持身体的水平姿态；4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧 ， 重复2~3组即可 。
久坐不动，坐姿不对，腰病频发，学好7个动作，练就“好腰身”
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平板支撑
做法：1、俯身 ， 双臂位于肩部正下方；2、屈肘 ， 双肘与双脚支撑身体；3、身体从头到脚呈直线 ， 绷紧整个身体；4、坚持40~60秒 ， 保持动作和均匀呼吸 。
跪式小燕飞
做法：1、采取跪姿 ， 双腿并拢 ， 臀部坐在脚跟上；2、挺胸收腹 ， 双手向后伸 ， 上半身向前倾；3、坚持20~30秒即可 。
猫式伸展
做法：1、俯撑 ， 双手双膝着地2、拱起上背部 ， 低头；3、胸部下沉尽量低 ， 仰头；4、这个动作反复做10次即可 。
注意
在做这些动作之前 ， 一定要确保自己的腰部没有椎间盘滑脱、前移、疼痛的问题 ， 否则应及早就医 。 本文部分图片内容来源于网络 ， 如有侵权 ， 请联系删除 。


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