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每天坚持10分钟，让膝盖变得更年轻耐用！

【每天坚持10分钟，让膝盖变得更年轻耐用！】俗话说“人老先老腿” ， 随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变 。 膝关节是人体最大的关节 ， 想要让膝关节更耐用 ， 可以试试靠墙静蹲 。
虽然动作看似简单 ， 但也要动作标准才能保证练习效果不打折扣 ， 要练得精准才能安全又高效 。
标准动作
背靠墙壁站好 ， 双脚分开与肩同宽 ， 然后双脚向前移动让足跟距离墙面一脚的距离 。 背部沿墙面下滑至半蹲 ， 低头看到膝盖正好与脚尖重合就是屈膝大约45度的位置 。 注意膝盖和脚尖都要朝向正前方 ， 就是不能“内八字”或“外八字” ， 膝盖也不能“内扣”或分开太宽 。
每天坚持10分钟，让膝盖变得更年轻耐用！
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这个动作就像是靠着墙在“扎马步” ， 因为身体有墙壁支撑 ， 一方面减轻了负荷 ， 不让膝关节负重过大 ， ；另一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参与太多 ， 能更有针对性地强化股四头肌 。 同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定 ， 练习起来动作不易变形 ， 安全性更有保障 。
每天练习10分钟
练习强度和总量同样很有讲究 ， 练得太少太轻松肌肉不会增长 ， 练得太狠强度和量太大反而会过度刺激加重关节软骨损伤 。
好记忆又好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟 ， 起立休息10秒后进行下一次下蹲 ， 连续10次练习 。 如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来 ， 分散在全天累计练够10个一分钟也会有较好的作用 。
刚开始练习时可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖保持不住 ， 这种状态叫做力竭 ， 说明力量水平不高 。 可以调整练习方式 ， 把保持姿势到力竭作为一次 ， 也争取连续练习10次 。 可以同时记录达到力竭的时间 ， 逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了 。
逐渐增加难度
连续练习到第10次静蹲都可以标准动作完成一分钟时 ， 就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了 。 记住不是增加练习的时间和次数 ， 而是调整难度增加负荷 ， 提高单位时间内的练习效果 。
例如 ， 可以双脚向前多跨出一些 ， 同样保持膝关节与足尖在一条垂线上 ， 来加大屈膝角度 ， 即加大股四头肌受力；或者提起足跟 ， 做提踵静蹲 ， 在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量；或者抬起一条腿 ， 让单腿支撑身体练习单腿静蹲 。
练习时注意安全
练习要足够努力 ， 更要注意安全 ， 不能认为练习越多收益就越大 。 在力量练习之后大腿肌肉出现酸胀是正常现象 ， 叫做迟发性肌肉酸痛 ， 一段时间适应后力量水平也就提高了 。 通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛 。 但如果酸痛不在肌肉而是关节 ， 建议您马上就医 ， 避免造成不必要的伤病 。
任何练习都不会适用于所有人的所有阶段 ， 如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等 ， 必须由专业医务人员评定功能 ， 才能确定您是否适合练习靠墙静蹲 。
图片来源于网络


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