萝卜腿不敢穿小黑裙？最全瘦小腿套餐，一周拯救小腿粗恣意穿还发来宋茜的美照来种草。没

#健康科普排位赛#
最近很多小伙伴给我安利小黑裙，还发来宋茜的美照来种草。

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没想到昨天肉肉也穿了一件……超美哒。

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办公室一片尖叫，各个柠檬精上身~~
有人幽幽地来了一句：终于知道为什么好看的都被叫花瓶了，我也想当花瓶~~
不管是俏皮可爱风，还是性感妖娆风，小黑裙下露出的那一双美腿就让人生出无限羡慕嫉妒。
炎炎夏日，本是露腰露腿的季节，可很多小仙女对裙子、短裤又爱又恨，
想穿不敢穿，无奈高温直逼40度，狠心换上短裙、短裤出门，可看到露出的那一截又粗又壮的萝卜腿，希望瞬间乾坤大挪移，不要在街上晃眼。

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为了赶走尴尬的萝卜腿，瘦出小鸟腿，估计你已经使出了洪荒之力。
想要高效瘦小腿，得先知道你的粗是哪种粗？
一般小腿粗和大腿粗一样，分为以下三种：
1、脂肪型
当小腿肌肉发力紧绷后，可捏起厚厚的脂肪，腿部皮肤出现橘皮状褶皱。
一般全身胖，小腿也会胖，如果你是这一款，即为脂肪型。

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同时，也可能伴随肿腿，皮肤没有弹性，用手按压，出现凹陷的地方很久才弹回来。
因为小腿位置离人体心脏最远，容易堆积一些代谢废物形成水肿。

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久站或久坐的人极易出现水肿腿，可以测量下自己早上的腿围比晚上的腿围要细哦。
应对方案：加强有氧，降低体脂，适度增肌，改善日常习惯，避免久坐或久站，提高代谢率。
2、肌肉型
肌肉很结实，有明显的肌肉线条，皮肤可能会呈健康的小麦色。

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肌肉型小腿粗因腓肠肌、比目鱼肌紧张，导致小腿部紧实。腓肠肌是小腿的主要肌肉，从膝盖后部到脚跟，塑造出小腿形状。
比目鱼肌是下方的小块肌肉。腓肠肌和比目鱼肌一起能够将脚跟从地板抬起。

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这两块肌肉的形状、比例会影响小腿形态。从后侧看，肌肉型小腿上有两块疙瘩肉， “萝卜腿”说的就是它。
在小腿的前侧有：胫骨前肌，沿着胫骨伸展，能够将脚的前部抬离地面。
这些前部和后部的肌肉在散步和跑步等活动中起着重要作用，同时也是促进下肢平衡和双腿姿势的关键因素，会对体态产生影响。
应对方案：平衡肌力，矫正姿势，配合拉伸训练，美化肌肉线条。
3、复合型
肌肉+脂肪的混合型，也称“脂包肌” ，肌肉含量较高的同时体脂较高，是生活中最常见的一类，特别是女生。

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这样的小腿粗因久站或久坐后导致下肢代谢不畅，水分滞留，脂肪堆积，再加上错误的行走、站立姿势，造成小腿肌肉紧张，形成脂肪+肌肉的小腿粗。
应对方案：融合训练，调整步态，合理饮食，适度按摩，保持良好生活习惯。
今天肉肉安排一套最全瘦小腿套餐，拉伸小腿线条，打造笔直纤细的小腿形态，让身体保持最佳状态。
本套餐：
细：拯救小腿疙瘩肉、消水肿，流畅小腿线条。
正：改善弯曲O型腿，正腿型塑美腿。
直：消除粗脚踝，调整小腿比例。
长：拉伸小腿线条，视觉更显腿长。

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每天2个动作，简单易做，居家办公碎片化时间轻松练。
DAY1：激活小鸟腿
动作一:

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1、站立，腹部收紧、脊柱伸展，右腿向前，左腿在后，右手扶墙。
2、随呼气，踮起双脚脚尖，感受小腿后侧伸展，左手放于小腹帮助腹部收紧。
注意：膝关节指向正前方。
3、12次*3组。
动作二：
1、站立，双腿前后分离，腹部收紧，脊柱伸展，双膝指向正前方。
2、双手放于髋侧，随呼气，屈髋向下，双手放于右脚两侧。保持5次呼吸。
注意：保持脊柱伸展，避免弓背塌腰。
3、吸气，回正。完成2组。
Day2消除“疙瘩肉”

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动作一：
借助椅子或桌子完成。
1、站立在椅子或桌子后方，距离稍大。
2、吸气，胸腔上提，呼气，屈髋屈膝，双手压实桌子或椅子。双手分开与髋等宽。
3、双脚依次向后移动，脚踝在髋部正下方，保持脊柱自然伸展。
小技巧：屈膝，坐骨向上向后推动，帮助脊柱伸展，避免脊柱过度弯曲。
4、吸气时，继续将骨盆向前推动，同时从腰椎段逐节伸展脊柱，逐渐抬头向上。
5、呼气，慢慢低头向下，背部拱起，骨盆向后转动。
注意：双脚分开与髋等宽，双膝指向正前方。
6、缓慢还原骨盆中立位，起身站立。感受小腿前侧和后侧的伸展。
7、完成20次*3组
动作二：
1、站立墙侧，保持腹部收紧，脊柱伸展，双脚前后站立，右手扶墙，脚尖指向正前方。
2、左手放于对侧腿膝关节上方，随呼气，带领膝关节屈膝向前，感受左小腿后侧伸展。保持5次均匀呼吸。
3、呼气，回正。完成3组。换侧练习。
注意：膝关节指向正前方。
Day3并拢“O小腿”

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动作一
1、站立，保持腹部收紧，肩伸展，双肩下沉，双脚脚尖向外打开45度。
2、双手扶髋，随呼吸，屈膝下蹲。
3、吸气，臀部发力，双腿伸直，回正。
4、完成15次*3组。
动作二：
1、侧卧于垫面，可准备一块毛巾折叠放于侧腰部位支撑。
2、上方腿抬起，脚掌踩地，下方腿伸直并向前移动。
注意：下方腿和身体不在一条直线，有助于保持骨盆中立位，提升训练效果。
3、随呼气，下方腿脚底内侧向回拉并向上抬起。
4、重复完成20次*3组，换侧练习
Day4拉直“小腿弯”

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动作一：
准备一条伸展带或围巾。
1、仰卧于垫面，腹部收紧，下背部与垫面保持一个手掌的空间。
2、微屈膝，将伸展带放于脚底，双手握紧带子两端。
3、随呼气，双腿伸直，吸气回正。
4、完成20次*3组。
动作二：
1、从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟踩实地面；
2、小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展；
3、双手分开与肩宽，十个手指大大分开，指尖向前；
4、手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。
5、双脚踮起，交替向前进行动态练习，完成20次*3组。
Day5按出“铅笔腿”

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动作一：
1、坐立于垫面，右腿向右平放于垫面，左腿屈膝向前。
2、双手十指并拢放于小腿前侧，沿脚踝向膝盖，双手手掌外缘掌刮向上。
3、完成50次，换侧进行。
动作二：
1、坐立于垫面，双腿伸直，左腿放于右腿之上。准备一个泡沫轴，放于小腿中间，保持腹部收紧。
2、双手分开与肩等宽，手掌撑地，指尖指向脚尖方向。
3、随呼气，臀部向上抬起向前推送，泡沫轴慢慢地在右腿踝关节与膝关节之间来回滚动。
4、每侧完成20次。
Day6纤细【粗脚踝】

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动作一：
1、站立，腹部收紧、脊柱伸展，右腿向前，左腿在后，右手扶墙。
2、随呼气，屈膝向前，可左手放于右膝上，感受小腿后侧伸展，保持5次均匀呼吸的时间，完成3组。换侧练习。
注意：膝关节指向正前方。
动作二：
1、准备一块瑜伽砖，右脚踩于瑜伽砖上，左手扶住膝关节，帮助膝关节指向正前方。
2、右手扶髋，随呼气，左脚内缘下压，外缘抬起，呼气回正，完成20次*3组。
3、右手扶住膝关节外侧，随呼气，右脚外缘下压，内缘抬起，完成20次*3组。
注意：腹部收紧，膝关节指向正前方。
Day7消除【小腿肿】

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动作一：
1、坐立于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，双腿向前伸直。
2、随吸气，伸展脊柱，双手手掌向后撑地，指尖指向脚尖方向，
3、呼气，臀部上推保持收腹，身体呈一条斜线。
4、完成8次*3组。
动作二：
1、猫式跪撑于垫面，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位。
2、吸气，胸口戴项链的位置找向下巴。呼气时，右腿后伸并向上抬起。
注意：
1）保持腹部收紧，侧腰收向肚脐，感受臀部发力，尽可能尝试腹部平行于地板。
2）避免腿部过度抬高。
3）左腿向内收，靠近身体中线，绷直脚背，以减少腿部前侧股四头肌的发力。
4、完成15次*3组。换侧练习。

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一周训练方案，可根据自身情况，每天适当增减练习组数，也可叠加动作练习。
无健康问题，可清晨空腹练习，提高训练效果。
肌肉型小腿可将Day2、Day4的动作每天坚持训练。
一周练习结束后，可根据个人情况自行加入第二周的练习哦。
【萝卜腿不敢穿小黑裙？最全瘦小腿套餐，一周拯救小腿粗恣意穿】遇到练习问题，及时留言哦，我们一直都在！

萝卜腿不敢穿小黑裙？最全瘦小腿套餐，一周拯救小腿粗恣意穿

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