风湿免疫科赵剑医生|常做这些运动延长膝关节寿命，膝骨关节炎患者必备！你掌握了吗？
当我们患上膝骨关节炎后 ， 为了保护膝关节 ， 要适当减少运动 ， 但少运动并不代表不运动 。 有些锻炼不仅能提高心肺能力、增强下肢功能 ， 配合饮食控制还能消耗脂肪、减轻体重 ， 对膝骨关节炎的预防、康复都具有重要意义 。
但现实中 ， 患者往往对运动有着过度“敏感”的态度 ， 一是因为害怕疼痛 ， 同时也担心活动会加重患病关节的病情 ， 就采取少动甚至长时间卧床的对策 。 今天 ， 我们就来看看 ， 膝骨关节炎究竟该怎么运动！
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怎样的运动 ， 是合适的运动！
我们知道 ， 膝关节使用过度是导致骨关节炎发生的危险因素 ， 长期负重、爬山、穿高跟鞋、频繁上下爬楼梯等都会加速关节软骨的磨损 ， 导致膝骨关节炎的发生 。 而剧烈的运动 ， 如各种球类运动、爬山、正确的跑步 ， 更是让很多年轻人面临“人未老腿先老”的尴尬 ， 运动员、登山爱好者都是骨关节炎的高发人群 。
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但当我们疏于运动时 ， 关节长期缺乏活动不在功能位 ， 会导致相关组织营养供不足 ， 加速关节的退化 ， 另一方面缺乏运动或导致关节周围的肌肉、肌腱、韧带失去力量和弹性 ， 关节缺乏支撑和保护容易发生不稳定 ， 增加劳损、受伤的情况发生 。
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所以 ， 所以膝骨关节炎患者 ， 运动多了不行 ， 不运动也不行 ， 那什么样的运动才是合适的运动呢？要从两个方面来判断：一是选择恰当的运动方式；而是要有合适的运动量 。
合适的运动包括：游泳、散步、骑自行车、水中运动、仰卧直腿抬高、抗阻力训练 ， 以及不负重位关节的屈伸运动等 。
不合适的运动包括：上下楼梯、爬山、下蹲起立、打篮球、踢足球、踢毽子、跳绳等 。
适当的运动量标准：以休息两个小时后不觉得过分疲累 ， 或者第二天醒来不会出现肿胀、疼痛为标准 。
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几种有益于骨关节炎康复的运动
接下来 ， 我们为大家介绍几种有益于骨关节炎康复 ， 比较常见的运动 。
01 ｜散步
平地散步是简单易行、节律性的运动 ， 是骨关节炎患者的最佳选择之一 。 走路是除了游泳以外对膝关节损伤最小的运动 ， 骨关节炎患者走路也要有科学攻略 。
正确的走路姿势：
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准确的走路速度：
如果有下肢关节疼痛的症状 ， 不要忍痛运动 ， 这会加重病情 。
如果症状减轻 ， 可以尝试缓步行走 。 在走路时腿要慢抬轻放 ， 避免膝关节受到冲击 ， 速度控制在每分钟60步以内 ， 每日维持20~30分钟即可 。 这样坚持2~3个月 ， 膝关节功能会得到改善 。
此后 ， 可以逐步加快步伐 ， 最终达到每分钟90~120步 ， 每天坚持40分钟左右 ， 微微出汗即可 。 这个步行量有利于增加骨骼、肌肉的强度 ， 使人关节灵活 ， 还能锻炼心肺功能 。
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02 ｜慢跑
慢跑比散步的运动强度大 ， 能在较短时间内收获良好的效果 ， 但骨关节炎患者要注意把握运动强度和运动量 。
长时间不运动的人 ， 突然开始跑步 ， 膝关节软骨没有弹性 ， 周围的韧带不够强韧、灵活 ， 肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调 ， 往往容易受伤 。 因此在跑步前 ， 要先做适应性训练 ， 根据自己的个人能力先跑一小段 ， 膝盖没有不适的感觉就适当停下歇一歇 ， 然后再跑更长一小段 ， 这样逐渐激活自己 。 骨关节炎患者进行慢跑参考初跑者 ， 一定要遵循循序渐进的原则 ， 在跑步时要选择具有良好避震功能的跑步鞋 ， 选择比较松软的路基 ， 尽量减少膝关节受到的冲击 。 跑步过程中要注意避免摔撞 ， 补充水分 ， 关节有疼痛症状要及时中止锻炼 。
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