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大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点

我家常吃大米紫米饭 ， 大米和紫米4:1做出来米饭 ， 颜值担当 ， 口感在线 。
每每分享都有朋友问我 ， 紫米就是黑米吗？
是哒 。
紫米和黑米 ， 就跟番茄和小圣女果、菠萝和凤梨一样 ， 都属于同一种食物的不同品种 。 [1]
一、紫米和黑米长啥样？
紫米颜色偏紫红 ， 黑米颜色偏紫黑；紫米长 ， 黑米短；紫米表面暗糙 ， 黑米表面亮滑 。
大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点
▲原创图片：左紫米 ， 右黑米二、黑米、紫米哪个更营养？[2]
先拿黑米跟白大米比一下
黑米维生素B1含量是大米的2.2倍
黑米维生素B2含量是大米的3.25倍
黑米烟酸含量是大米的3.9倍
黑米钾含量是大米的2.3倍
【大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点】黑米镁含量是大米的4.7倍
紫米、黑米虽然品种不同 ， 但都属于同一种 ， 所以上面这些营养差别不大 ， 但是研究[3]显示:
黑米多酚含量是紫米的2.5倍
黑米的黄酮含量是紫米的2.3倍
黑米的花青素含量是紫米的1.2倍
这些成分都具有抗氧化的作用
其中黑米颜色更深 ， 就是花青素含量更高的缘故 。
上面的数据是生重的对比 ， 研究发现 ， 黑米和紫米做成米饭和粥时 ， 也是黑米营养保留更多 。
黑米饭的多酚、黄酮、花青素含量分别是紫米饭的2.2倍、2.1倍、1.2倍 。
总结一下 ， 黑米比紫米更营养 ， 另外做饭比做粥营养保留要多 。
吃黑米「补血」？
经常有朋友问我要不要吃黑米或其它黑色食物来补血 ， 问其原因 ， 说是黑色食物铁含量丰富 。
拿黑米来举例 ， 其实它的铁含量只不过是比大米多0.5毫克/100克 ， 实在谈不上高 。
而且这个铁还是不能被人体直接吸收的非血红素铁 ， 吸收利用率很低 。
所以「补血」吃黑米可不靠谱 。
黑米掉色是因为染色？
不是 。
是花青素溶于水的缘故 。
怎么判断是不是染色呢？
很简单 。
花青素遇酸会变红 ， 遇碱会变蓝 ， 往泡米的水里加点白醋或小苏打 ， 试试就知道了 。
下图是黑米和紫米泡10分钟后的颜色 。
大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点
▲原创图片：左黑米 ， 右紫米明明黑米花青素含量更高 ， 怎么泡紫米的水更深？
这是因为黑米的表面比紫米质地更硬 ， 可以溶出的花青素更少 。
黑米/紫米饭怎么做营养又好吃？
【大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点】掌握了下面这4个要点 ， 就能煮出营养又好吃的米饭 。
1、洗米不搓米
搓洗会增加花青素流失 ， 所以建议米里倒入水 ， 轻轻淘洗一遍即可 。
2、提前用水泡
与大米相比 ， 黑米和紫米表层纤维排列致密 ， 必须提前泡泡 ， 蒸出来的饭才适口 。
紫米提前泡2小时 ， 就能蒸出软硬适中的米饭；黑米泡2小时蒸出来的米饭 ， 水没被完全吸收 ， 米水分明 ， 口感硬 。
大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点
▲原创图片：左紫米 ， 右黑米那黑米饭怎么做的软糯呢？
提前泡2小时 ， 再用高压锅的高压 ， 就是压排骨的那档 ， 压30分钟 ， 这个我今天专门试了 ， 口感软糯不少 。
3、紫米/黑米和大米的比例约 1：3～4
完全用紫米焖饭 ， 口感有些糙；颜色紫黑紫黑的 ， 看起来也影响食欲 。
建议1份紫米/黑米配3-4份大米 ， 大米会被花青素染上淡淡的紫红色 ， 紫米/黑米本身的颜色也不那么黑紫 ， 看着就想吃两碗 。
大米|黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点
▲原创图片4、米水比例1:1.4～1.5
平时做白米饭 ， 米水比例1:1.3就能做出软硬适中的米饭 。
与大米相比 ， 紫米和黑米需要吸更多水 ， 才能煮软 。
所以如果蒸纯紫米和黑米的饭 ， 米和水的比例适宜1:1.4～1.5
具体的做法是：
干紫米100克 ， 先用水淘洗一遍 ， 沥干水 ， 再加入150克水 ， 浸泡2小时 ， 开始煮饭 。
干黑米100克 ， 先用水淘洗一遍 ， 沥干水 ， 再加入140克水 ， 浸泡2小时 ， 高压锅煮饭 。
今日互动：你家都怎么吃黑米和紫米 ， 分享烹调技巧和好吃做法吧 。
参考文献：
[1]傅瑶, 顾朝剑, 郭岱明等.三种不同颜色稻米营养[J].中国稻米.2018,24(4): 50-54
[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社.2018
[3]陆俊, 刘琪, 郭静,等. 两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J]. 中国粮油学报, 2019, 034(004):24-30.


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