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小瓜子，大营养！3招教你“嗑”出健康

我们常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等 。 坚果属于高能量食物 ， 适量摄入有益健康 ， 但过量摄入会带来能量过剩的风险 。 《中国居民膳食指南（2016）》中也指出 ， 吃坚果要适量 。 坚果按照原料来源可分为树坚果类、果实种子类 。 既然坚果有那么多种 ， 今天马博士就先跟大家聊聊瓜子及其营养 。
瓜子 ， 指的是瓜果的种子 ， 其种类较多 ， 有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等 。 目前作为零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子 。
瓜子的起源
从历史渊源来看 ， 西瓜子却是真正意义的“由来已久” 。 最早记载西瓜子可食的是元代《王祯农书》：“(西瓜)其子爆干取仁 ， 用荐茶易得 。 ”在明清两代 ， 没有其他瓜子能撼动西瓜子的地位 。 而且嗑瓜子的习俗传入了宫廷 ， 明代《酌中志》中记载了先帝（明神宗朱翊钧）“好用鲜西瓜种微加盐焙用之” 。
葵花子和南瓜子虽然也是瓜子中的成员 ， 但是广为流行却是近代的事 。 南瓜子大概从晚清开始流行 ， 葵花子大概从民国时期开始流行 。 也就是说 ， 西瓜子单独支撑了长期以来民间嗑瓜子的习俗 ， 即使在葵花子和南瓜子成为常用零食之后 ， 地位依旧没有改变 。 史料列举的众多明清时期吃瓜子的历史与习俗 ， 多是指的西瓜子 。 而现如今说到嗑瓜子 ， 一般都是指葵花子 。
小瓜子 ， 大营养
古往今来 ， 从皇帝到百姓都“大爱”嗑瓜子 ， 除去休闲娱乐的因素 ， 瓜子中的营养成分也是不容小觑 。 以葵花子为例 ， 其富含不饱和脂肪酸 ， 人体必需的亚油酸含量约达到50%～60% 。 除富含不饱和脂肪酸外 ， 葵花子中还含有多种维生素、铁、钾、锌等人体必需的营养成分（见表） 。 可见 ， 瓜子虽小 ， 营养不少 。
《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：居民每周的膳食中坚果摄入量为50-70克（坚果肉） ， 相当于每天食用带壳葵花子20-25克 ， 约一把半 。
小瓜子，大营养！3招教你“嗑”出健康
文章图片
数据来源：中国食物成分表
好吃 ， 也不能贪
瓜子虽好 ， 但吃的时候也不能“口无遮拦” ， 吃瓜子也要掌握强技术：
【小瓜子，大营养！3招教你“嗑”出健康】1、小瓜子也需适量
瓜子的营养成分中脂肪含量较高 ， 经常多吃会造成脂肪摄入过量 ， 增加超重肥胖的风险 。 由于瓜子仁的个头小 ， 很容易给人造成“多吃点也没关系”的假象 。 如果每天都嗑瓜子 ， “一把半”的量就是一天食用的上限 。
2、瓜子小 ， 盐不少
目前葵花子的消费量位居头筹 ， 为了增加口感 ， 炒制过程中添加了不少的盐 ， 吃瓜子同时也会增加人体钠的摄入量 ， 对于高血压患者需要特别注意 。 因此 ， 吃瓜子时以原味为首选 。
3、嗑瓜子别磕出“瓜子牙”
长期用牙嗑瓜子会磨损牙齿的牙釉质 ， 使牙齿切缘逐渐出现小缺口 ， 严重时会暴露牙本质 ， 最终导致牙髓病 。
作者介绍：马冠生 ， 博士 ， 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 ， 博士研究生导师 ， 中国科协首席科学传播专家 ， 从事营养与健康研究27年 。 现任国家食物与营养咨询委员会委员 ， 国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家 ， 全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员 ， 贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长 ， 中国营养学会副理事长 。 2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物 ， 2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖 ， 人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖” ， 中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖 。


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