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10年长跑高手，推荐的4个跑法，有趣不枯燥，简单高效

很多不了解跑步的人 ， 觉得跑步是个枯燥的运动 ， 不就是一直跑跑跑吗？其实这都是印象流 ， 跑步的方式有很多 ， 不同的跑步方法适合不同阶段的人群 。 不同的跑步方法 ， 效果也不一样 。 有的的跑步方法减脂效果最好 ， 有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现 。 今天给大家介绍几种不枯燥的跑步方法 ， 个个都高效有用 ， 总有一款适合你 。
01
MAF180
10年长跑高手，推荐的4个跑法，有趣不枯燥，简单高效
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训练目的
提高有氧水平
打造有氧基础
好在哪
训练强度适中 ， 比较温和 ， 适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练
在最大有氧心率范围内 ， 跑步配速较低 ， 对身体负担小且不累
可以高效促进燃脂 ， 是最佳的轻松跑步减肥法 。
MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间） ， 不问速度 。 控制在什么区间呢？用180减去你的年龄 ， 得出的数字就是最大心率HRmax ， 这个数字再减10就是最小心率HRmin ， 跑步时候就得把心率控制在这个区间 ， 且尽量接近HRmax 。 当然 ， 这个数值只是一个估算 ， 你还可以根据自己的情况对这个数值做一些调整 。
如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等） ， 抑或正在定期服用药物 ， 那么就再减10
如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘 ， 或者训练得不连贯规律 ， 抑或刚回归训练 ， 那么就再减5
如果你正在进行连续的训练（每周至少4次） ， 已经持续两年时间 ， 且没有发生以上提到的任何问题 ， 那么就使用“180–年龄”后的数值 ， 不用做任何修正
如果你已经训练超过两年 ， 且没有出现以上提到的任何问题 ， 而且在比赛中 ， 成绩不断进步且没有受伤 ， 那么就再加5
10年长跑高手，推荐的4个跑法，有趣不枯燥，简单高效
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不过 ， 我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器 ， 减脂是它极其吸引人的一点 ， 但它更大的好处在于 ， 能够安全地提升运动者的耐力 ， 从而全面改善其健康状况 ， 真正有效地提高运动成绩 。
02
乳酸门槛跑（T跑）
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训练目的
提升速度
好在哪
可以有效提高乳酸门槛
人体运动 ， 血液里乳酸（LactateAcid）浓度就升高 ， 氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度 。 运动强度越高 ， 乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动 ， 氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度 。 到一定速度 ， 这积累和稀释速度平衡 。 这个平衡点就是常说的乳酸门槛（LactateThreshold ， 简称LT） 。 乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度来跑 。
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常见的训练有两种 ， 一种是分组跑 ， 例如5分钟的节奏跑共跑5组 ， 每组间休息1分钟 。 另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间 。 所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好 。 也就是说 ， 配速肯定要比你的半马或全马配速快 ， 训练起来还是比较累的 。
03
间歇跑（I跑）
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训练目的
提高最大摄氧量
好在哪
简单高效
间歇跑指重复多组的固定距离快速跑 ， 每组跑完之后要休息相应时间 。 固定距离可以不一样 ， 200米 ， 400米 ， 800米 ， 1K ， 1.5K等 。 长跑的同学 ， 一般都是练800米或1K的长间歇 ， 例如快速跑完1K ， 休息4~5分钟 ， 然后继续下一个1K 。 所谓快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度 。 听着都累吧？确实 ， I跑是最累最痛苦最死去活来的训练 ， 没有之一 。
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有种间歇跑名气也不小 ， 叫作亚索800 。 亚索800（Yasso800s）可以说是近十几年来最有名的训练方法之一 ， 原因就在于它简单、好操作 ， 且大多数练习者都能从中得到显著的体能进展 。 相对于其它训练方法 ， 亚索800可以说是简单粗暴 ， 跑者几乎可以不需要任何专业背景知识 ， 只需一个马拉松目标时间便可以简单易行的将自己的训练按计划付诸实施 。 亚索800的第一步是确定你的马拉松目标完成时间（x小时xx分钟） ， 接着将目标完成时间（x小时xx分钟）换成跑800米的完成时间（x分钟xx秒） ， 并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800米间歇训练 ， 其余的时间规律地轻松跑或慢跑 ， 特别注意维持每周一次的长距离练习即可 。 第一次开始亚索800时 ， 总组数可以从3-4组开始 ， 每组按目标用时完成800米后 ， 再用相同的时间慢跑恢复随即开始下一组 ， 循序渐进、逐周加到10组上下 。
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亚索800的操作方式总结如下：
以马拉松目标完成时间（时/分）定出出亚索800的每组800完成时间（分/秒）
以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑 ， 组间以同等时间慢跑恢复
从赛前2-3个月、3-4组开始训练 ， 努力在赛前两周可以连续完成10组
对于大部分的跑者来说 ， 执行亚索800的训练安排 ， 可以提升最大摄氧量 ， 让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水准 ， 是一种简单且卓有成效的方法 。
04
【10年长跑高手，推荐的4个跑法，有趣不枯燥，简单高效】法特莱克跑
10年长跑高手，推荐的4个跑法，有趣不枯燥，简单高效
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训练目的
提升速度
好在哪
有氧、无氧一起练
有趣味性 ， 不枯燥
法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏） ， 使它们和慢跑或走步交替进行 ， 运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离 。 比如你自己可以临时决定：提高速度 ， 直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步 。 法特莱克跑是极好的小组训练形式 。 小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离 。 其实就是种跑步游戏 ， 所以一般2个人以上组团练习时用得多 。


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