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窄肩是因为得不到重视，这6个动作细节，帮你打造南瓜肩

每次练肩就要做各种推举 ， 一种推举要做上百个 。 力竭还不想停下来 ， 就这样能把肩练宽吗？技巧和方法很重要 ， 练肩不是盲目地推 ， 打造宽肩光靠推是不足够的 ， 从此告别窄肩 ， 下面的内容继续看下去！
当说到如何练出好身材的时候 ， 肩膀经常被忽视 。 为什么肩膀这么重要？两个字：平衡 。 然而 ， 为了更均匀的身材和更大的力量 ， 练肩也应该得到足够重视 。
窄肩是因为得不到重视，这6个动作细节，帮你打造南瓜肩
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为什么要练肩？
练肩有几个关键的原因 。 首当其冲的是其功能性 ， 当有人提到“肩膀”时 ， 他们可能没有意识到肩部有三个独立的肌肉束 ， 分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束 。
肩部训练缺乏多样性 ， 在练胸的时候顺带练到三角肌 。 当胸肌在运动时 ， 三角肌前束是一个支撑肌肉 ， 也解释了在做卧推的时候 ， 可以稳定杠铃的原因 。
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当其中一部分肌肉在训练中占据主导 ， 就会发现其它肌肉在上半身的动作中代偿 。 例如 ， 三角肌前束比三角肌中束和三角肌后束要发达 ， 就会在动作中代替较弱的肌肉发力 。 肌肉如果使用过多就会导致肌肉拉伤 ， 这是很危险的 。
加强后束对其他上半身动作也会有改善 。 肩膀是稳定肌肉 ， 它们越强壮 ， 在训练中的表现越好 ， 比如硬拉和过头推举 。
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另一个重要的原因 ， 就是对体型的好处 。 一对训练到位的饱满肩膀是倒三角形身材的基础 。 可以花一整天来训练背阔肌和核心 ， 但是如果没有饱满的肩膀 ， 倒三角形身材就跟你说拜拜了 。 如果想要练出好肩膀 ， 必须集中精力训练三角肌的三个肌肉束 。
练肩常见的错误
很多小伙伴练肩时都十分注意 ， 但还是犯以下这些常见问题 ， 其中最常见的是只做高次数的训练动作 。 肩部肌肉并没有股四头肌那么大 ， 但并不意味着它们在被推到极限时不会有好的应激反应 。 高次数在力量训练中有一席之地 ， 但是如果想增加肩部肌肉 ， 那么较大的重量是必须的 。
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【窄肩是因为得不到重视，这6个动作细节，帮你打造南瓜肩】另一个常犯的问题是 ， 选择的动作无法完全激活肩部肌肉 ， 或者对韧带有受伤风险 。 针对三角肌的每一个肌肉束 ， 最好做三个不同的动作 ， 每一个动作孤立一个肌肉束 。
选择那些经过证明对训练三角肌切实有效的肩部动作 ， 并确保在掌握动作姿势之后再增加重量 。
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举起负重加强肩部肌肉
许多小伙伴把训练复杂化了 。 简单的训练方法就是在最重要的肩部训练动作中使用较大的重量 ， 并且在下一次训练中小幅度增加难度 。 目标次数范围应该在每组8到12次之间 ， 而不是每组12到20次 。
选择的重量需要在整个动作行程中是可控的 ， 并且能用它完成至少8次到12次的标准动作 。 如果发现自己能够做超过15次 ， 试着增加2到2.5公斤的重量 。
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举个例子 ， 哑铃肩推 ， 如果训练用20公斤哑铃做了6次的推举 ， 那么在下一次训练中你可以用同样的重量做7次 。 当可以轻松地用20公斤的哑铃完成7次的推举后 ， 把重量增加到22公斤 ， 再坚持完成7次 。
这看上去似乎很简单 ， 能够迫使肌肉做出反应 ， 使肩部变得更大更饱满 。 这是一个非常简单的原则 ， 也是非常有效的 。
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跟踪训练直到有成效
为了肌肉和力量的增长 ， 每一次训练都要记录下自己的进步 。 肩膀是一个顽固的肌肉群 ， 尤其是对那些身材纤瘦或者很难增重的小伙伴来说 。 根据真实情况记录自己的进步 ， 能够更有效地在训练中做到渐进超负荷 。
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混合训练方法
和任何肌肉群一样 ， 改变训练习惯可以是增强效果的好方法 。 在计划训练方案时 ， 试着遵循以下三个原则：
l改变针对每个肩膀肌肉束的动作 。 目标是有4-6个动作专门针对三角肌前、中、后束得训练 ， 然后根据自己水平每8-12周改变其中一些动作 。 如果你已经做过很长一段时间的训练时间 ， 需要尽快在训练中作出改变 。
l改变训练次数范围 。 主要集中在复合动作 ， 高次数动作不能当作重中之重 。 复合动作应该是训练的主要部分 ， 完成大重量的动作和孤立动作 。
l改变休息时间 。 将大重量和较少休息时间 ， 轻重量和较长休息时间的训练组合在一起 。 这样做的目的是为了让身体恢复ATP ， 这样就可以高效地做更多的动作 。 根据训练的不同 ， 给自己60秒到120秒的休息时间 。
训练动作1.坐姿哑铃肩推
l两手各拿一个哑铃 ， 坐在推举椅上
l把哑铃踢到肩高 ， 手掌朝外
l收紧核心 ， 确保脚牢牢地踩稳地面
l哑铃更靠近身体的前部 ， 而不是头后
l把哑铃推起 ， 手肘不锁死
l慢慢地 ， 将哑铃下放到起始位置 ， 并重复
组数：4；次数：8-12；休息时间：60秒
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训练动作2.站姿杠铃推举
l将杠铃放到与肩齐高的架子上 ， 起杠
l保持头部处于中立位置 ， 收紧核心
l把杠铃举过头顶
l慢慢地把杠铃下放到起始位置 ， 与肩同高 ， 并重复
组数：4；次数：8-12；休息时间：75-120秒
训练动作3.哑铃侧平举
l双手拿起一对哑铃 ， 站直
l手肘保持微屈
l眼睛直视前方 ， 慢慢地举起身体两侧的哑铃
l举到肩膀高度时暂停 ， 慢慢地把哑铃下放到起始位置 ， 并重复
组数：4；次数：8–10；休息时间：75秒
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训练动作4.哑铃阿诺德推举
l手里拿着一对哑铃 ， 把哑铃举到肩高 ， 手掌朝内
l慢慢地将哑铃旋转到头顶上方
l通过将哑铃完全推过头顶
l反转动作 ， 当向下到开始位置时 ， 手掌向内扭转并重复
组数：4；次数：8–10；休息时间：60秒
训练动作5.哑铃耸肩
l身体挺直 ， 手握一对哑铃
l集中运动在斜方肌（上背部） ， 斜方肌发力拉起负重
l耸肩 ， 将重心向上移动
l在运动的最高点停顿 ， 慢慢地将哑铃下放到起始的位置 ， 并重复
组数：4；次数：8–12；休息时间：75秒
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训练动作6.坐姿哑铃俯身侧平举
l收紧核心肌肉
l身体向前 ， 视线保持在前方5-10英尺
l举起哑铃 ， 保持手肘轻微弯曲
l感到肩膀后束紧张 ， 慢慢地把负重下放到起始的位置 ， 并重复
组数：4；次数：12-15；休息时间：75秒
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饱满的肩膀体现身体整体素质的高水准 ， 它也是唯一可以在身体的前方、侧面、后方都十分显眼的肌肉 。 掌握这些 ， 现在开始告别窄肩！


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