江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样

在选择牛奶的时候 ， 很多人都会有纠结：选低脂 ， 还是全脂？
传统观念认为 ， 低脂乳制品更健康；对减肥人士来说 ， 脱脂奶热量更低 ， 往往也是他们减脂期的首选 。
但近年来的研究却逐渐在「洗白」全脂奶 ， 认为在减肥、预防慢性病方面 ， 全脂奶不仅没有负面影响反而更有优势 。
到底该怎么选呢？今天就来给大家梳理下这一争论 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

把牛奶进行离心 ， 分离掉乳脂(奶油) ， 就得到了脱脂奶 。 脱脂奶的脂肪含量一般在0.5%以下 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

把这些乳脂重新加回到脱脂牛奶中 ， 并进行「均质」处理(让脂肪微粒均匀分散在牛奶中) ， 就得到了低脂奶 。 低脂奶的脂肪含量一般在1%-2%左右 。
【脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样】奶牛品种、挤奶季节等都会影响奶的脂肪含量 。 在现代工业化的牛奶生产中 ， 厂家会对乳脂含量进行调整 ， 把它「标准化」到一个恒定的值 ， 比如3.6%以上 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

对多数人来说 ， 全脂奶更好喝一些：脂肪让牛奶喝起来更有奶味 ， 更香醇；但也有人更喜欢清爽的脱脂奶 。
除了口味上的差异 ， 脂肪少了之后 ， 对牛奶的营养有什么影响呢？
让我们用数据说话吧~
这张图是全脂奶、低脂奶和脱脂奶的成分比较 ， 我把减少的标了黄色 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

可以看到 ， 脱去脂肪之后 ， 蛋白质、钙和乳糖含量并没有明显变化；或者说 ， 反而稍有增加——脱去了脂肪 ， 相当于浓缩了牛奶中的其他物质 。
而脂肪酸、胆固醇 ， 以及一些脂溶性维生素 ， 比如维生素A、E等 ， 随着脂肪一起被除去了 ， 含量减少了 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

相同分量的脱脂奶 ， 热量只有全脂奶的一半 ， 胆固醇也大大较少 。 低脂、低胆固醇 ， 传统上这被认为更利于减肥、更利于心血管健康 。
2015-2020年版的美国膳食指南、2019版的加拿大膳食指南都推荐低脂或脱脂乳制品；2016年版的中国居民膳食指南里有这样一段话：超重或肥胖者宜选用脱脂和低脂奶 。
美国儿科学会推荐 ， 2岁前喝全脂奶 ， 2岁后喝低脂或脱脂奶；美国心脏协会也更推荐低脂、脱脂乳制品 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

但很多研究数据并不支持「脱脂奶更健康、更减肥」的结论 。
2019年《美国临床营养学杂志》上的一项研究 ， 对28项关于牛奶与儿童&青少年体重关系的研究进行了分析：
●没有一项研究显示喝低脂奶的孩子发胖风险更低 ， 反而有18项研究显示 ， 乳脂肪的摄入量与较低的儿童肥胖相关
●有14项研究对比了喝全脂奶与喝低脂奶的孩子的肥胖情况 。 这些研究的数据显示：喝全脂奶的孩子超重的风险大约低了40% 。
2020年2月《新英格兰医学杂志》上发表了一篇关于乳制品和健康的综述 。 作者认为 ， 从现有证据来看 ， 无论是对儿童还是成人 ， 低脂奶在控制体重方面并不优于全脂奶 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

在课间喝牛奶的英国学生 ， 摄入1944年而近年来有关乳制品和代谢综合征的研究 ， 也在提醒我们应该更全面地认识全脂乳制品和它对健康的影响 。
2018年《柳叶刀》杂志上发表的一项在21个国家开展的 ， 涉及13万人的前瞻性研究显示 ， 乳制品摄入有利于预防心血管疾病 ， 甚至能降低全因死亡率 ， 全脂奶的效果一样好 。 也有研究显示：多吃乳制品与较低的代谢综合征、糖尿病患病率有关 ， 而这种关联在全脂乳品中更显著——什么？！全脂奶对预防糖尿病更有利？
你是不是更困惑了 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

JAMA《美国医学会杂志》的资深作者RitaRobin ， 也曾撰文探讨这些「相互矛盾」的研究发现 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

这其实也反应了营养学研究的困难：太多混杂因素可能导致错误地评估饮食相关的益处和风险 。
比如 ， 在发展中国家 ， 买得起牛奶的人往往经济状况更好 ， 整体营养状况更好；换句话说 ， 更低的死亡风险不一定是喝奶带来的 。
再比如 ， 乳制品的种类很多 ， 不同地区人吃乳制品的形式也有很大差异；比如美国人喜欢吃芝士汉堡和披萨 ， 但欧洲人更喜欢吃奶酪 。 而很多研究通常没有、也很难分那么细 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

尽管有争议 ， 但在这一点上大家是有共识的：影响体重/健康的关键并不是单一的食物 ， 整体的饮食结构、饮食质量更重要 。
脱脂奶虽然热量低 ， 但饱腹差 ， 反而会导致摄入更多其他热量来补偿 ， 最后导致肥胖 。
即使是全脂奶 ， 也不属于高脂肪、高胆固醇食物 。 一杯全脂奶比一杯脱脂奶只多了约70kcal ， 相当于一小勺植物油的热量 ， 或者2块饼干 。
脱脂奶更减肥？答案不是你想的那样
文章图片

而对心血管疾病、糖尿病等慢性病来说 ， 相比全脂奶的健康风险 ， 含大量精制碳水化合物和糖的饮食习惯的风险更明确 。
关于全脂奶和脱脂奶的争论 ， 还在继续 ， 更多研究和证据在收集中 。 对我们来说 ， 还是选择适合自己的最重要 。
全脂奶不是减肥路上的绊脚石 ， 如果饮食中饱和脂肪比较多 ， 那选脱脂奶也是一个减少饱和脂肪的途径 ， 脱脂奶也是钙和蛋白质的优质来源；
以及 ， 不要忘了：整体的饮食结构非常重要 ， 乳制品只是我们餐桌上许多食物中的一种 。
参考资料：
[1]DehghanM,MenteA,RangarajanS,etal.Associationofdairyintakewithcardiovasculardiseaseandmortalityin21countriesfromfivecontinents(PURE):aprospectivecohortstudy[J].TheLancet,2018.
[1]ShelleyMVanderhout,etal.,(2019).Wholemilkcomparedwithreduced-fatmilkandchildhoodoverweight:asystematicreviewandmeta-analysis,TheAmericanJournalofClinicalNutrition.DOI:10.1093/ajcn/nqz276
[3]BalajiBhavadharini,etal.,(2020).Associationofdairyconsumptionwithmetabolicsyndrome,hypertensionanddiabetesin147812individualsfrom21countries.BMJOpenDiabResCare,DOI：10.1136/bmjdrc-2019-000826.
[4]KristinMHirahatake,ArneAstrup,JamesOHill,JoanneLSlavin,DavidBAllison,KevinCMaki.PotentialCardiometabolicHealthBenefitsofFull-FatDairy:TheEvidenceBase.AdvancesinNutrition:AnInternationalReviewJournal,DOI:https://doi.org/10.1093/advances/nmz132.
[5]https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-Two-Year-Old.aspx
[6]Whole-FatorNonfatDairy?TheDebateContinues
12-05,doi:10.1001/jama.2018.17692
[7]WillettWC,LudwigDS.MilkandHealth.NEnglJMed.2020;382(7):644–654.doi:10.1056/NEJMra1903547.


    推荐阅读


    上一篇：北大博士教你3步治愈失眠

    下一篇：窄肩是因为得不到重视，这6个动作细节，帮你打造南瓜肩