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「腹肌锻炼」一套22天腹肌训练计划，全面打造你的腹肌线条( 二 )


这是一个自下而上 ， 并且带有转体的腹肌训练动作 。
首先 ， 身体以平板支撑姿势预备 ， 然后转动一侧髋关节 ， 收缩腹部肌肉发力带动该侧腿部往另一侧交叉跨步 ， 然后收回；两腿持续交替进行跨步45秒完成一组 。
注意在练习该动作时 ， 支撑的双臂始终保持贴地 ， 同时控制肩部稳定不动、朝向地面 ， 不要有任何转动倾斜 。
第3个动作
X形卷腹
每组极限重复次数：12次
这是一个上下肢同时运动 ， 训练全面腹直肌的动作 。
首先 ， 双臂双腿向两侧张开 ， 身体大致呈现“X”的形状 。 然后 ， 收缩核心腰腹部 ， 四肢同时向上抬起 ， 往中间合并聚拢 。 最后 ， 有控制力地降落回到起初的X形 ， 注意此时四肢不能贴地休息 。
这个动作有些类似于大家常做的V形仰卧起坐 ， 只是不需要坐起得那么高 ， 用手指去碰脚尖 。
第4个动作
交替式“穿针引线”
每组极限重复次数：每侧10次
这个转体式的动作是用来着重训练我们的腹斜肌的 。
身体以平板支撑姿势预备开始训练 ， 首先身体往一侧扭转 ， 同时该侧手臂离地向上张开；然后身体回转 ， 同时手臂收回并穿过胸下；接着再次扭转身体向上伸展手臂 ， 最后回转到平板支撑式 。
双手交替轮换进行该动作流程 ， 直到每侧都进行了10次 ， 就算完成了一组动作 。
这整个流程是不是很像以手臂为针线 ， 在我们的身体上下来回穿行呢？此外要注意在该动作流程中 ， 一定要收紧核心 ， 始终保持躯体稳定平衡 。
第5个动作
交替“刀切式”
每组极限时长：45秒
这是一个自上而下式 ， 着重训练上腹肌的动作 。
首先 ， 双腿与双肩稍稍抬起离地 ， 双臂笔直向前方伸出 。 然后腹部收缩发力 ， 将上身抬起 ， 往一侧腿部方向交叉双臂 ， 两侧交替进行45秒完成一组动作 。
在整个动作流程中 ， 无须着重关注腿部活动 ， 只需在手臂靠近时 ， 将一条腿稍微抬起略高于另一条腿就可以了 ， 而上半身动作则基本类似于卷腹训练的发力原理 。
第6个动作
静止自行车式
每组极限时长：30秒
自行车式这个训练动作是十分常见的 。 但是通常你会看见 ， 许多人毫无目的地快速摆动双臂、双腿 ， 貌似训练很卖力 ， 但是实际上 ， 没有对肌肉产生任何有力的收缩与刺激 。
现在 ， 我们就来稍稍改良一下这个动作 ， 膝盖弯曲90度 ， 双腿保持抬起不动 ， 双臂抱头带动双肩离地 ， 此时收缩腹肌 ， 稍慢频率地进行转体活动 ， 一侧手肘往另一侧膝盖方向运动 ， 交替进行30秒 ， 一组动作就完成了！
以上就是一套完整的包含6个训练动作的22天腹肌训练计划 。
有兴趣的小伙伴们不妨参照指导 ， 马上开始你们的训练吧！22天后你就会收获一个崭新的自我！


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