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新手去健身房应该咋开始练习

人家也是靠业绩吃饭的。
【新手去健身房应该咋开始练习】 很正常，不逼课都很礼貌了。
一般就是抗阻训练为主
根据肌肉分布的去安排自己的训练计划。
■网友的回复
今天 我的好朋友陈老师给我说，发现keep这个软件定制计划开始收费了，在家锻炼的成本越来越高了。而且，费用也不是很低。考虑到性价比，他思来想去不如去办个健身卡比较划算。但是有个问题是。陈老师是个小白 第一次去健身房 器械什么的都不会用 。于是。。。我打算用我的必杀技——去随便找个健身房蹭体验卡，把简单的器械和大致使用方法交给他 。（因为我们俩家离的还是很远的，不可能去同一个健身房办卡，所以就想到了这个办法）
然后呢 他在家附近健身房办卡后再来到我办卡的健身房体验 再领着他练几次（因为我的健身房比较low 比较便宜没啥人 所以可以多来几次 偷溜进来也行）。第二天晚上 我们就约好了一同前往健身房 在穿衣上面 穿宽松舒适可以运动的衣服，陈老师以前踢足球 所以我不担心 鞋呢穿合适的运动鞋就可以 然后脖子上的首饰链子就不要带了 手上运动表可以带起 其他商务表啥的就不要带了 另外 有条件的可以带上心率计 没有就算了。另外 可以带运动饮料或者是普通的水就可以。一切准备就绪 我们就来到健身房。
锻炼的目的 一般来说 对于男性 就是增肌减脂 增强体质 不管任何一个 都要用到我们有氧和无氧的器械 。一进到健身房 陈老师问我这么多器械怎么搞啊?_?? 眼都花了 我说并着急 一个一个介绍 先来到有氧区 有氧运动顾名思义就是需要氧气参与的运动。有氧运动一是可以增加我们的心肺功能 对我们心肺系统锻炼有很大的好处 另外一方面就是可以减肥 减脂。陈老师说那我就是来减肥的 天天坐的肚子上肉多的一比。我就了解了解有氧区就够了。我说减肥光靠有氧 那效率可太低了。必须有力量训练的参与。我带他了解了跑步机 ，椭圆机 室内自行车（坐式和卧式） 划船机 登山机 来区分心肺训练还是减脂主要在于我们的心率区间在哪里
然后我带陈老师来到了力量训练区 有自由重量区 就是杠铃哑铃等 还有固定器械就是一个一个分部位的训练器械。他问我 这么多器械应该怎么练 上来先练哪个 我说既然是新手 我们刚开始就来试着每个都练练 我跟他说 我们身上的肌肉一共206块 按训练部位大致来分有这么几种胸部 背部 腿部 手臂 肩部 新手一般来练 我建议全身都练一遍 因为刚开始不熟悉器械 对健身也没热情 不确定能坚持多久 都练一遍把训练容量加上去 等熟悉了以后 力量慢慢上来采用三分化 最后可以使用五分化计划 在三分化计划中 一般采用推拉腿 推一般包含了胸部推 肩推 三头推 拉包含背部垂直拉 水平拉 二头拉 腿包含了大腿臀部和小腿 五分化就是胸肩背腿手臂 四分化中可以将肩与腿放在一天 。然后大致介绍了下固定器械 然后着重开始训练了 在训练前 ，我还要看一下陈老师的身体体态有没有什么以前的问题 最近有没有受过伤啊 有没有什么动作做起来困难啊 陈老师说没有啊 就是在家练的时候一会就练不动了 我说那不要紧 慢慢加量吧。下面身体没问题就要开始我们的训练流程了 由热身 训练 拉伸 这三步曲热身主要目的是提高心率 增加锻炼目标肌群的血流量 使等会充血更加充分 泵感更强 可以采用有氧区的设备机器是身体热身5到10分钟 由快到慢 感觉到心率上来。身体慢慢微微热为佳 然后到力量训练了 在这我来说明一下 一次训练的流程包含热身 然后力量训练热身 力量训练 有氧训练 冷身 拉伸组成
下面我们说说力量训练的热身 对于胸部来说 我们锻炼胸部 如果第一个动作采用自由重量的平板杠铃卧推 那么热身就是用空杆 （对于新手来说可能就要用更轻的杆来学会动作的正确发力）来进行15至20rm的两组卧推
那什么是rm呢 比如说你平板卧推的重量是20kg你能推10次 第11个动作很不标准 完成不了 完成了一半等等 那么就说这20kg是你的10rm重量的选择 有大概公式可以推算出你20rm的重量 所以我们热身大概就要选择15到20rm的重量来进行（对于初学者来说肯定第一二次去健身房不可能很快就算出合适的rm重量 由于动作没掌握 不会发力等等 需要几次训练来掌握 然后对其进行测试来完成12rm训练时的重量选择）
然后我们完成2组训练部位的热身 然后进行正式组的训练 正式组训练一般来说大概三到六组都是可以的 选择8-12rm的重量来进行训练 做8-12次一组 每组间的休息可以45s-90s 然后完成四组 动作完成后 休息3-5分钟 来完成下一动作 每一次训练大概选择四到六个动作 每个动作完成四到六组 这就是今天的训练强度或者容量 重量组数次数 休息时间。这全部组成了训练强度 在完成训练后 我们需要拉伸 和冷身 这样一次的训练就完成了 带陈老师完成了训练后 他提出一些问题
关于补水 随时随地补水 不要等渴了再喝
不要喝撑
关于动作 慢慢适应 慢慢从小动作纠正
一个原则 负荷渐进 动作完成度掌握后 追求目标肌肉的神经连接
如果一个人去健身房的小伙伴 最好还是请个靠谱的私教 或者搜索微博 剑眉同学 是我推荐的 他曾经拍过器械的使用方法优酷应该能搜到


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